QUINES FRUITES ENGREIXEN MÉS? QUAN ESTÀ PERMÈS MENJAR-LES? SÓN ALGUNES D'ELLES "CREMA-GRASSES"?

Entrevista "Té de tot", TV Girona · 19/05/2014 (12:29 - 21:58)


http://tvgirona.xiptv.cat/te-de-tot/capitol/te-de-tot-del-19-05-2014-_-part-2?s=749&e=1318#.U3o8l7dyEWN.facebook
Ens anem acostant a l’estiu, i com és normal, comencen a aflorar mites alimentaris, productes “cremagrasses” i diürètics, sistemes d’aprimament “miracle” i les “dietes miracle” més pintoresques. Pedaços per utilitzar durant una època de l’any en la qual ens interessa perdre pes el més ràpid possible i, sobretot, amb el mínim esforç (quelcom del tot contradictori al que garanteixen, perquè amb tanta exclusió d’aliments i amb la gana que es passa, és més esforç seguir-ho que altra cosa).

I cal considerar que totes aquestes informacions i opcions dietètiques el que ens fan, a nivell del nostre comportament alimentari i hàbits, és vestir-los de molts més errors dels que ja tenim instaurats. Anar per aquí és quelcom que hem d’evitar; perquè les conseqüències d’implantar-los a la nostra alimentació portarà a un increment gradual de pes, i major risc de patir un seguit d’alteracions fisiològiques i patologies.  

Les fruites són un dels tipus d’aliments que tenen més mites alimentaris sobre el seu consum, i molts d’ells relacionats amb el control de pes. Per tant, en aquest programa, i aprofitant que en aquesta època de l’any aquests mites apareixen a diferents canals, volem desmitificar-los perquè, almenys una part de la població, sigui conscient del que són: simplement “mites”, sense rigor científic de cap mena.

 
Esbrina quins errors se solen fer en relació al consum de fruita, fent un clic a la imatge per fer una ullada a l'entrevista.

Si desitges llegir aquesta mateixa informació, pot fer un clic aquí.

LA FRUITA I LES "PERIPÈCIES" PER A APRIMAR-SE



Ens anem acostant a l’estiu i la famosa “operació bikini” està en ple auge. Les dietes més pintoresques, els productes i sistemes miracle per a aprimar-se i els mites alimentaris estan a l’ordre del dia, tant als medis d’informació com al carrer! Però, si bé pels experts en Nutrició i Dietètica no són més que opcions dietètiques perjudicials per a la salut, mites i errors alimentaris, ¿per què una bona part de la població hi acaba caient? Doncs degut a l’intent frenètic de trobar una solució ràpida per a combatre el pes excedent. Quant costa conscienciar a la població que no són més que això i que, per tant, cal que se n’allunyin...

En aquest article desmitificarem aspectes erronis relatius a la fruita i a l’aprimament.



 
La primavera i l’estiu es caracteritzen per una gran explosió de fruites estacionals. I aprofitarem que estem a l’època que estem per entrar en el tema de com influeix el seu consum en el control de pes:

  • Si se segueix una “dieta” per a perdre pes, cal evitar el consum de plàtan, raïm, cireres, xirimoia, caqui i figues.
Les sis fruites llistades posseeixen un gust generalment molt més dolç que el d’altres; i és quelcom que se sol relacionar, de forma equívoca, amb un major contingut d’hidrats de carboni (i per tant d’aportació calòrica). La qüestió no rau en aquest aspecte or ganolèptic, sinó en conèixer la densitat calòrica per ració consumida de cada fruita, que depèn del pes de la peça comercial i del percentatge corresponent a la seva part comestible. Perquè tot i que s’aconsella que la ració consumida de fruites en brut es mogui dins l’interval de 150 a 250 g, la part comestible sovint està molt per sota d’aquest valor inferior indicat. Aquí s’exposen dades comparatives entre aquestes sis fruites citades (les primeres) i altres que solen estar presents a la nostra dieta (poma, taronja i préssec) a diferents èpoques de l’any.
TIPUS DE FRUITA
VALORACIÓ PER CADA 100 GRAMS COMESTIBLES DE FRUITA1
VALORACIÓ PER RACIÓ HABITUAL
Valor calòric (Kcal)
Hidrats de carboni totals (g)
Fibra dietètica (g)
Pes en brut2 (g)   
(% part comestible)1
Valor calòric (Kcal)
PLÀTAN
89
20,0
3,4
125 (66,0%)
73,42
RAÏM
68
16,1
0,9
160 (90,0%)
97,92
CIRERA
54
12,0
2,3
125 (87,5%)
59,06
XIRIMOIA
87
20,0
1,9
200 (60,0%)
104,40
CAQUI
67
15,3
2,5
200 (84,0%)
112,56
FIGA
70
16,0
2,5
120 (85,0%)
71,40
POMA
50
12,0
2,0
200 (84,0%)
84,00
TARONJA
38
8,6
2,0
225 (73,0%)
62,41
PRÉSSEC
39
9,0
1,4
200 (88,0%)
68,64
  



 
1 AESAN/BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos v1.0 (2010). Disponible a: www.bedca.net/

2 Carbajal A, Sánchez-Muniz FJ. Guía de prácticas. En: Nutrición y dietética pp: 1a-130a. García-Arias MT, García-Fernández MC (Eds). Secretariado de Publicaciones y Medios Audiovisuales. Universidad de León (2003). ISBN: 84-9773-023-2.


S’observa que no existeixen diferències molt significatives en els valors calòrics per ració consumida de les diverses fruites indicades, i que màximament aporten prop d’unes 100 Kcal per ració. Inclús apareixen sorpreses: una peça mitjana de plàtan canari, una ració de cireres (unes 25 unitats) o de figues (tres peces mitjanes) tenen una aportació calòrica per sota de la d’una unitat mitjana de poma; i el raïm (1 bol), molt similar. Per tant, confirmat que no caldria excloure aquests tipus de fruita de la dieta, ni tant sols pel control de pes. Si es volen excloure, es deixarà d’ingerir la seva aportació considerable de minerals com potassi i magnesi, de vitamines C i àcid fòlic (B9), i de fibra.   

  • És millor menjar la fruita entre hores, i no com a postres; perquè es queda a la part superior de l’estómac i allí fermenta.
Per una banda, qui dicta el valor calòric de qualsevol aliment és la seva composició química. Aquesta no està afectada pel moment del dia que el consumim: sigui en àpats principals (a l’esmorzar, abans d’iniciar el dinar o sopar, o com a postres en aquests), sigui en la col·lació de mig matí, berenar o ressopó. Però sí que les fruites són una bona estratègia dietètica per a saciar de forma puntual amb una “dosi” baixa de quilocalories, degut al seu elevat contingut en fibra i aigua, evitant menjar excessivament altres aliments més calòrics. 

Per altra banda, quan es consumeix fruita com a part d’un àpat principal, l’ordre dins l’àpat tampoc influeix gens. Perquè dins l’estómac (una mena de sac sense compartiments) tot es tritura i s’acaba barrejant amb els sucs gàstrics. En aquesta etapa de la digestió, les proteïnes són els únics components dels aliments que són afectats per la digestió química (duta a terme per enzims proteases). I en tot el tub digestiu, en excepció de l’activitat metabòlica pròpia de la microbiota instal·lada a l’intestí gruixut (per a sobreviure i multiplicar-se), no existeix cap procés fermentatiu; sinó que tenen lloc successives fragmentacions de les llargues dels components dels aliments, per a poder absorbir a nivell intestinal els seus blocs estructurals, d’interès per totes les nostres cèl·lules.

Tot el contrari d’allò indicat pel mite: si es necessita donar per acabat l’àpat amb la ingesta d’un aliment de gust dolç, la millor elecció que es pot fer és una ració de la fruita que més apeteixi (abans de consumir gelat, pastís, postres lacti ensucrat o xocolata).   

  • El suc de llimona pres en dejú té un efecte “crema-grasses” i ajuda a aprimar-se.
Desconec si aquest mite alimentari ha pogut sorgir pel fet que algunes marques han incorporat el suc de llimona com a component dins la formulació de detergents rentavaixelles, per a incrementar el seu efecte emulsionant de grasses.

Si es considera quina acció pot fer el suc de llimona (o dels cítrics en general) en dejú sobre la motilitat esofàgica i gàstrica, actualment és encara discutida. Però sí que, en funció de la sensibilitat individual a la ingesta dels àcids que contenen, i amb l’estómac buit, pot provocar certes molèsties digestives: nàusees i distensió abdominal.

I la seva estimulació del buidatge de sals biliars presents a la vesícula biliar (efecte colagog), no té cap sentit buscar-lo després del dejuni nocturn. Els greixos ingerits a l’àpat del sopar del dia anterior ja s’han digerit i absorbit a nivell intestinal al llarg de les hores de descans. També destacar que aquest efecte sobre la vesícula biliar no té res a veure amb l’ús que poden fer les nostres cèl·lules dels greixos que formen part de la massa grassa corporal (que és la que caldria reduir en cas de sobrepès o obesitat). Dit d’altra manera, l’única forma de reduir la massa grassa excedent és ingerir a diari menys quilocalories (amb una restricció calòrica moderada) de les que es gasta i, alhora, incrementar la pràctica d’exercici físic. 
 

Certament, el primer pas per a menjar de forma més saludable és eliminar tots aquells mites alimentaris que es tenen instaurats i que fan que el comportament alimentari estigui ple d’errors.  




PER QUÈ SE SOL FRACASSAR AMB LES “DIETES MIRACLE”





Entrar a l’època de calor suposa, per a molts i moltes, posar-se “a dieta”, per sentir-se millor amb la seva imatge corporal. Pot ser perquè realment existeix un excés de grassa; però també degut a que, estant al pes saludable, s’acaba sucumbint al bombardeig constant dels medis de la comunicació, que condicionen haver d’estar dins els estereotips de moda. A banda, existeix una problemàtica paral·lela: a diferència del tractament pel control de pes recomanat pels experts en Nutrició i Dietètica (considerat saludable i factible a llarg termini), les “dietes miracle” es publiciten a diferents canals, garantint fraudulentament l’eliminació dels quilograms excedents de forma definitiva. Qui estigui habituat a encadenar irremeiablement “dietes miracle”, en aquestes línies segur que identifica el seu comportament alimentari erroni i la necessitat que té de sortir d’un cicle viciós que li aportarà cada cop més perjudicis per la salut. Per qui no, serà un simple avís per no caure-hi.


De la mateixa manera que es pot classificar fàcilment els diferents tipus de “dietes miracle” hagudes i per haver al mercat, també és relativament senzill parlar dels motius que porten a que es fracassi al seguir-les. Simplement perquè totes elles es caracteritzen pels mateixos trets; o més ben dit, pels mateixos errors alimentaris. Anem-ne a parlar:

1. Si per la pèrdua de pes (de grassa) es requereix realitzar un dèficit negatiu entre el què s’ingereix i el que es gasta, ingerir calòricament menys d’uns mínims necessaris implica unes conseqüències fisiològiques i conductuals. Si la ingesta calòrica diària no cobreix la despesa energètica basal (la mínima per a mantenir les constants vitals), es posen en marxa mecanismes estalviadors que comporten una disminució global de la despesa energètica diària. Quelcom que arriba a ser un gran inconvenient. Perquè, davant de qualsevol “suposat excés” d’ingesta que es faci de forma puntual (i dic “suposat” perquè molt possiblement no ho seria si, a resultes de l’adaptació fisiològica la despesa energètica no s’hagués disminuït), amb la nova situació es tradueix inevitablement en una reserva de massa grassa (que és la que desitgem perdre, oi? Anecdòtic, però real). Perquè és el tipus de reserva corporal més econòmica de generar, i alhora la més densa calòricament (en més poc volum s’acumulen més Kcal). En altres paraules, com més restricció calòrica es faci amb la ingesta, més risc es té de patir efecte rebot al deixar la “dieta” en qüestió.

També, pel compliment de la restricció calòrica severa implementada, les quantitats consumides arriben a no ser suficients per a saciar-se. És a dir, es té sensació de gana gairebé sempre; i això és un gran enemic si es fa una pauta pel control de pes. En deriva protagonitzar menges compulsives puntuals, com a conducta inevitable. Perquè, encara que hi hagi més o menys resistència individual a caure a les temptacions, l’ansietat que s’acumula, derivada de la prohibició existent, hi porta. I aquest excés de Kcal consumides, que es materialitza en un excés de massa grassa, suposa un fre més a la pèrdua de pes.


2. Si es volen obtenir els resultats ràpids de pèrdua de pes que prometen, cal seguir les “dietes” de forma estricta, amb les seves restriccions i exclusions. Requereixen que, de cop, es facin canvis radicals en el consum d’aliments i en els hàbits alimentaris, basats en restriccions calòriques severes i en exclusions de grups d’aliments, i de preparacions i tècniques culinàries. Aquestes modificacions no estan gens adaptades a la pròpia quotidianitat; sinó que més bé l’afecten i la condicionen, i porten associats certs canvis emocionals i fisiològics: irritabilitat, ansietat, menor rendiment físic i mental, cansament o fatiga física, mal de cap i algunes molèsties digestives, entre altres.

Les exclusions de grups d’aliments plantejades fa que siguin “dietes” desequilibrades nutricionalment parlant, insuficients pel cobriment d’uns mínims de nutrients necessaris pel funcionament corporal. Com més es perllongui en el temps el seu seguiment, més risc existeix de patir deficiències nutricionals.

La seva rigidesa, del “ tot o res”, porta irremediablement a desembocar en forma d’antulls, que coincideixen amb els aliments prohibits; acabant-se consumint de forma compulsiva, en un moment o altre. El fet és que, tant fisiològica com emocionalment, l’organisme acaba sol·licitant allò que no se li proveeix. I seguits d’aquests episodis irrefrenables (que suposen un consum calòric elevat), quan el moment plaent ja ha passat, envaeix un sentiment de culpabilitat inevitable, de tristesa i de desànim. Instant en que se sol replantejar el seguiment, o no, de la “dieta”.    


3. Una de les estratègies a les quals se sol recórrer per disminuir la ingesta calòrica diària és saltar-se àpats que són d’obligat compliment (o bé fer-los de forma insuficient). Un d’ells sol ser l’esmorzar; i també, molt sovint, el sopar. Saltar-se l’esmorzar suposa rendir molt menys d’allò habitual, al llarg de les primeres hores del dia, i també anar més cansats i somnolents (els nivells de glucosa en sang, després del dejuni nocturn, són relativament baixos). Aquest àpat no només és necessari per invertir aquesta situació, sinó també per ajudar a controlar la ingesta d’aliments al segon tram del dia, inclòs el dinar i fins al sopar i ressopó (si se salta l’esmorzar es pateix un major risc de picar a deshores, principalment una vegada s’és a casa i es té a disposició certs aliments).

Per la seva banda, quan el sopar és insuficient (per sota d’allò dietètica i calòricament recomanat), els nivells de glucosa en sang a l’aixecar-se al matí poden estar molt baixos i desencadenar una gran sensació de gana fisiològica, lligada a gana emocional per allò prohibit i que apeteix moltíssim menjar. Si un/a s’acaba resistint a menjar-se un esmorzar molt apetible i ric en quilocalories a casa, com a conseqüència existeixen molts números de que s’acabi excedint calòricament a mig matí, sense que ho pugui evitar. El sentiment posterior de culpabilitat serà més que present.


4. Són “dietes” anunciades a revistes, a portals d’Internet, exposades en llibres, o bé “de calaix” cedides per suposats experts en Nutrició i Dietètica (sense la formació ni la capacitació universitària adequada i/o suficient). Són “dietes” que es venen com a “universals” (serveixen per a tothom, funcionen a tothom). Res més lluny de la realitat: tots i cadascun de nosaltres som diferents de la resta en tots els aspectes. Per tant, què cal esperar? Que s’adaptin a les nostres característiques fisiopatològiques, a l’activitat diària i horaris, als compromisos socials? No. Un motiu més deixar-les poc després de seguir-les.


5. Però, del que es pateix en general (i d’aquí l’elecció d’aquest tipus de “dietes”) és de ser molt ambiciosos/es en la pèrdua de pes. Es desitgen resultats ràpids (i també amb mínim esforç). Quan se segueix una “dieta”, és bastant habitual pesar-se a la bàscula no només una vegada al dia (potser més assíduament a l’aixecar-se), sinó diverses. I se sol desesperar quan s’observen variacions ponderals de centenars de grams a algun quilogram al llarg del dia, sense entendre a què es deuen aquests increments i disminucions. No s’entén, perquè no es posseeix informació de quin/s compartiment/s corporal/s varien. Només es maneja informació del pes absolut (que és un mal indicador antropomètric en el control de pes).

Afegir que quan les “dietes” són molt restrictives calòricament es corre el risc de perdre una fracció important de la massa muscular. Què és allò aconsellat grosso modo? Pèrdues màximes de 0,5-1 kg a la setmana.  


Crec que fins aquí es tenen motius suficients per entendre la situació que es genera quan es comença a seguir qualsevol tipus de “dieta miracle”, i el per què el seu fracàs és més o menys imminent. En tot cas, recorda que els miracles no existeixen!


 

ELS ALIMENTS QUE T'ENGREIXEN


Arribada del bon temps i posar-se “a dieta” sembla un binomi més que inseparable per molts i moltes. I també arriba la proliferació d’un munt de mites alimentaris lligats a opcions dietètiques ben variades: que cal excloure tal aliment perquè ens engreixa, que si menjant tal altre, pel seu efecte “cremagrasses”, ens aprimarem,... En fi! A l’ordre del dia! Al mateix nivell de tots els mites alimentaris tenim els famosos “test d’intoleràncies alimentàries”. 

I dic al mateix nivell perquè al darrera d’ells hi ha tant un buit de base científica com tot un frau per a buidar-te la butxaca (precisament no són barats). Actualment cap societat científica d’especialistes en el sistema digestiu, ni d’al·lergòlegs avala aquests tipus de “mètodes alimentaris”, habitualment realitzats per electroacupuntura, bioresonancia, o bé a través de l’extracció i anàlisi d’una mostra de sang. Sobre aquests últim, indicar que no existeixen estudis que evidenciïn una reactivitat específica entre anticossos IgG i aliments. I encara menys que justifiquin el fonament pseudocientífic en el qual es basen els altres dos tipus anteriorment indicats. Qui se sotmeti a aquesta mena de test, i apliqui els seus resultats presumptament falsos, derivant-ho a una dieta restrictiva i desequilibrada, ha de tenir clar que el que farà és incrementar el seu risc de patir deficiències nutricionals i de minvar la seva qualitat de vida; i tot sense cap justificació. Bé, sí, la justificació incoherent i il·lògica que donen, com a reclam, de que si s’eliminen certs aliments de la dieta es podrà per fi un/a  aprimar-se i/o fer desaparèixer certes molèsties digestives que observa. 

Si t’ha passat pel cap fer-te un d’aquests test pensant que podria ser la solució definitiva al teu excés de pes i/o malestar digestiu constant, abans caldria que tinguessis en compte i reflexionessis sobre aquests aspectes:


  • Per contra d’allò que desitjaríem, no existeixen els “aliments que engreixen”, ni els “aliments que aprimen”. Tots i cadascun dels aliments i begudes que consumim (en excepció de la sal i l’aigua) ens aporten unes quilocalories determinades, d’acord amb la seva composició química. La seva aportació calòrica s’ha de considerar dins la ingesta calòrica diària feta. Si no existeix un motiu fisiopatològic, tots els aliments han de tenir cabuda a l’alimentació (ni exclusions, ni prohibicions). Decidir la quantitat i freqüència de consum de cadascun d’ells està a les mans de cadascú. Si bé existeixen unes recomanacions genèriques, establertes per part de la societat científica i dirigides a la població sana adulta, cal aplicar les pertinents adaptacions i/o modificacions atenent a les necessitats individuals. Però és bo saber que, davant el consum d’un aliment, caldria sempre perseguir el principi de moderació (ni en excés, ni en defecte). En tot cas, per a assolir i mantenir el pes saludable, el què cal és “treballar” aquest principi, desplaçar els hàbits erronis pels saludables, i aprendre a menjar més saludable i equilibradament.
  • Darrera de certa simptomatologia digestiva observada de forma reiterada pot haver-hi tant raons fisiològiques i psicològiques com conductes alimentàries errònies. Si les causes són al·lèrgies i/o intoleràncies alimentàries o altres patologies gastrointestinals més complexes, cal que sigui el professional sanitari especialista en el sistema digestiu qui convingui les proves clíniques a realitzar per a diagnosticar-les i, en conseqüència, poder pautar el tractament farmacològic i/o dietètico-nutricional més adients.  
  • No tot allò que es ven i s’anuncia està autoritzat, acreditat, validat o legalitzat per part de les administracions públiques o societats científiques competents en la matèria. Malauradament a la nostra societat existeix molt frau i desinformació.

Abans de posar en pràctica qualsevol cosa, informa-te’n bé buscant a fonts fidedignes. La salut és el més preuat que tens!

 

Post Recomendado deslizante para blogger