Publicat a: La Vanguardia (Blog de los Lectores - Colaboran), a dia 03/06/2012
Un claro ejemplo es, bajo mi opinión, el artículo publicado en La Contra de La Vanguardia, el día 09/05/2012, con título “La dieta más saludable es la dieta paleolítica”,en el cual el Sr. Carlos Pérez, terapeuta y psiconeuroinmunólogo, es entrevistado por el presente periódico, con el fin de dar a conocer la que denomina como “paleodieta” (que, como asegura, junto con la paleogimnasia y otros hábitos que nos han esculpido durante milenios, es la clave para recuperar la salud y el bienestar). Mantengo muchas discrepancias con lo que se argumenta en este artículo. Por ello, a continuación, tratando punto por punto, expongo mis comentarios.
¿Somos carnívoros o vegetarianos?
El entrevistado indica que somos “¡Carnívoros!". No lo somos, ni lo hemos sido; siempre hemos sido “omnívoros”. Es decir, comíamos y comemos tanto alimentos de origen animal como de origen vegetal (comemos "de todo"). El hombre del Paleolítico comía carne, pero también consumía frutos, hojas, gramíneas (las especies de cereales que más se cultivan pertenecen a esta familia) y semillas que recolectaba, entre otros alimentos de origen vegetal. De hecho, el mismo Sr. Pérez, unas líneas más abajo, bien lo expone, con su respuesta a la pregunta “¿Qué comía el hombre paleolítico?”,literalmente, “Pescado y crustáceos. Verduras, bulbos, bayas y frutas. Y carne y tuétano”.
En este mismo punto también indica que las grasas de la carne nos dieron energía, cuando las grasas no son la fuente de energía predilecta de nuestro organismo. La principal fuente de energía, la que utilizamos de primera elección para poder cubrir el gasto energético que supone mantener nuestras constantes vitales, también, para el desarrollo la actividad diaria, física y mental, y de parte del ejercicio físico realizado (todo en función de la intensidad y duración de ambos), es los “glúcidos” (o también denominados "hidratos de carbono"); fragmentados y vehiculados en sangre, a disponibilidad de nuestras células, en forma de glucosa. Cuando la glucosa obtenida de los alimentos y la almacenada en forma de glucógeno, en nuestros músculos e hígado, se gasta, se utilizan las proteínas musculares (aunque éstas últimas tienen una función más estructural, algunos aminoácidos son metabólicamente convertibles en glucosa) y las grasas como fuentes de energía. Y añadir que nuestro cerebro, las células sanguíneas, la piel y la médula renal requieren de la glucosa, como fuente única de energía (son incapaces de utilizar las grasas como fuente de energía).
¿Somos carnívoros o vegetarianos?
El entrevistado indica que somos “¡Carnívoros!". No lo somos, ni lo hemos sido; siempre hemos sido “omnívoros”. Es decir, comíamos y comemos tanto alimentos de origen animal como de origen vegetal (comemos "de todo"). El hombre del Paleolítico comía carne, pero también consumía frutos, hojas, gramíneas (las especies de cereales que más se cultivan pertenecen a esta familia) y semillas que recolectaba, entre otros alimentos de origen vegetal. De hecho, el mismo Sr. Pérez, unas líneas más abajo, bien lo expone, con su respuesta a la pregunta “¿Qué comía el hombre paleolítico?”,literalmente, “Pescado y crustáceos. Verduras, bulbos, bayas y frutas. Y carne y tuétano”.
En este mismo punto también indica que las grasas de la carne nos dieron energía, cuando las grasas no son la fuente de energía predilecta de nuestro organismo. La principal fuente de energía, la que utilizamos de primera elección para poder cubrir el gasto energético que supone mantener nuestras constantes vitales, también, para el desarrollo la actividad diaria, física y mental, y de parte del ejercicio físico realizado (todo en función de la intensidad y duración de ambos), es los “glúcidos” (o también denominados "hidratos de carbono"); fragmentados y vehiculados en sangre, a disponibilidad de nuestras células, en forma de glucosa. Cuando la glucosa obtenida de los alimentos y la almacenada en forma de glucógeno, en nuestros músculos e hígado, se gasta, se utilizan las proteínas musculares (aunque éstas últimas tienen una función más estructural, algunos aminoácidos son metabólicamente convertibles en glucosa) y las grasas como fuentes de energía. Y añadir que nuestro cerebro, las células sanguíneas, la piel y la médula renal requieren de la glucosa, como fuente única de energía (son incapaces de utilizar las grasas como fuente de energía).
Además,
destacar que, por adaptación biológica, hemos aprendido que los hidratos de
carbono como componentes de los alimentos no se tratan de ninguna substancia
tóxica/nociva, sino necesaria para la supervivencia. Y, tal adaptación, desde
el punto de vista fisiológico, se extiende a la evidencia de que el consumo de
alimentos ricos en azúcares (hidratos de carbono simples) estimulan la
liberación de endorfinas; proporcionándonos bienestar y placer, ante el consumo
de alimentos ricos en ellos. O bien que los recién nacidos prefieren el sabor
dulce al salado, ácido o amargo (bien que la leche materna tiene un sabor
dulce, siendo el alimento ideal para el crecimiento y desarrollo corporal
durante nuestros primeros meses de vida).
Obviamente
necesitamos las grasas: pero dentro de unos límites. El inferior corresponde a un
15% (no menos) de la ingesta energética diaria, puesto que se consideran
elementos indispensables de nuestras estructuras histológicas, son precursoras
de muchas moléculas con función biológica y su presencia en los alimentos
ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles. El límite superior se fija,
según recomendaciones de la OMS, en un 30%, pudiéndose llegar a un 35% del
aporte calórico diario cuando el aceite de oliva forme parte abundante del
consumo de alimentos ricos en este nutriente; de otra forma, debería respetarse
un porcentaje igual o por debajo del citado 30%. Y, dentro de estos límites
porcentuales descritos, cabría llegar a especificar cuáles corresponden al de
grasas saturadas y de las insaturadas (tanto mono como poliinsaturadas).
Pero las
grasas nos engordan...
Es una
incongruencia y absolutamente falso lo que comenta como "¡Falso! Las
grasas de buena calidad... ¡nos adelgazan!". Cada gramo de grasa,
indistintamente de si procede de alimentos de origen animal como vegetal, nos
aportan 9 Kcal cuando son metabolizadas. Aquí no entra en juego su calidad (o
mejor decir grado de in/saturación). Coloquialmente sí que las solemos
clasificar como “grasas buenas" y "grasas malas", pero esta
categorización es relativa a su efecto sobre los niveles de colesterol en
sangre (la ingesta de grasas insaturadas contribuye a reducir los niveles del
colesterol malo o LDL y a aumentar los niveles del colesterol bueno o HDL).
Pero nada tiene que ver, desde la evidencia científica, con el
"adelgazar" según tipo de grasa ingerida.
¿Y la carne de animales estabulados?
El
entrevistado afirma que si el animal corretea, su grasa se infiltra en la carne
y ésta es grasa “saludable”. Estoy parcialmente en desacuerdo. El contenido en
grasa de la carne depende tanto de la especie animal (presentando cada una unos
perfiles de grasa determinados, de la saturada y la insaturada, catalogadas
como “insana” y “sana”, respectivamente; siendo el tipo de grasa más
predominante el saturado, en general, en los animales terrestres) como de la
alimentación a la cual tiene acceso durante su cría: la carne de los animales no
estabulados, que se alimentan total o parcialmente durante su crianza, de pastos
y determinados frutos (a diferencia de los criados en granjas, con espacio
reducido y alimentándose predominantemente de pienso) suele contener un mayor porcentaje
de grasa insaturada, debida a la riqueza de este tipo de grasa existente en los
vegetales que consumen (acorde con lo que expone el autor). Pero, además, el
contenido en grasa también depende del corte de carne elegido del mismo animal (existen
partes más magras y otras más grasas). Por ello, a mi entender, no se debería
generalizar, ni clasificar tan a grosso
modo, que un tipo de carne procedente de unos y no de otros animales es más
“insano” que otro, sólo atendiendo a su perfil de grasa, sino que se debería
considerar también el contenido total de este macronutriente por ración
consumida (no olvidemos que, en muchos casos, aparte de ingerir la grasa
invisible, también nos comemos la grasa visible, en función del corte).
¿Y dónde puedo encontrar esa carne?
En su
respuesta indica que "¡Y evite esa carne que suelta agua al freírla... y
queda en nada!". La carne que comemos está básicamente constituida por
agua (aproximadamente en un 70% del peso). Para un peso determinado, cuanto más
magro sea el trozo de carne (menos graso), su contenido de agua también será
mayor (puesto que este componente se halla en el tejido muscular). En la
cocción, la temperatura y el tiempo son parámetros determinantes para lograr la
jugosidad deseada. Con la cocción de la carne, se logra, por un lado, la
gelificación de parte del colágeno del tejido conectivo y, por otro, una
desnaturalización/coagulación de parte de las proteínas miofibrilares (las del
músculo). Considerar que una fracción del agua está químicamente ligada a las
proteínas que constituyen el tejido muscular. Un incremento de la temperatura
propio de las técnicas culinarias empleadas causa una pérdida de la
configuración 3D de la proteína que regía su funcionalidad. Y el agua antes
retenida por éstas, es desprendida de la pieza de carne durante su proceso de
cocción. Por ello, es sumamente importante conocer cuál es el punto de cocción
idóneo (en temperatura y tiempo) de cada tipo de carne, para obtener las
características organolépticas óptimas (y, pues, si se desea minimizar tal
pérdida de agua).
Ah, sí, eso me da mucha rabia.
El
entrevistado asegura que los animales de granja están cargados de
“antidiuréticos” (tienen como acción la retención de líquidos), a diferencia de
los animales que “corretean” (al hilo del punto tratado anteriormente, por ello
su carne, al cocerla, suelta más agua). Indicar que, actualmente, según
normativa, no se pueden administrar sustancias al ganado que tengan como acción
acelerar el crecimiento y desarrollo corporal del animal, ni promover la
retención de agua básicamente en el tejido muscular, como último fin del
engorde. Pero, obviamente, puede haber quien aun ejerza tal fraude. Pues,
atendiendo a la ilegalidad, señalar a las sustancias con acción “antidiurética”
como motivo de la pérdida de agua durante la cocción es incorrecto.
Pan, pasta... ¡Es lo que como cada día!
Los alimentos
ricos en hidratos de carbono complejos (los que subraya como cereales y sus
derivados y legumbres), también los tubérculos, deberían formar parte de
nuestra dieta en una proporción importante; debiendo estar presentes los
primeros (cereales y sus derivados) en nuestras 3 comidas principales
(desayuno, almuerzo y cena) y, según necesidades individuales, en las
colaciones de media mañana, media tarde y recena (si cabe). Los alimentos ricos
en este macronutriente nos permiten mantener los niveles constantes de glucosa en
sangre durante alguna hora después de su consumo (combustible esencial para
algunas estructuras de nuestro cuerpo y, en general, para todas las células).
Para nada se debería dejar de tomar cereales y legumbres o cualquier otro
alimento rico en hidratos de carbono complejos con el fin de prevenir
enfermedades como la intolerancia al gluten, la diabetes mellitus o la obesidad
(mejor dicho “exceso de peso”). Bien que desde la propia Organización Mundial
de la Salud se nos sugiere que los hidratos de carbono deben satisfacer entre
el 55 y el 75% de nuestra ingesta diaria. En todo caso, se debería moderar el
consumo de hidratos de carbono simples (los también llamados “azúcares”) para
que su aporte calórico no sea superior al 10% del total diario.
¿Y la
paleodieta evita esas dolencias?
Con la
afirmación “¡Sí! Yo como y bebo según la paleodieta... y me siento rebosante de
energía y vitalidad.”, ¿qué pretende el entrevistado?, ¿pretende generalizar su
“buen” estado de salud individual al que podría poseer toda la población,
indistintamente de su fisiopatología, genética y metabolismo, si siguiera su
“paleodieta”? El buen estado de salud es fruto de muchos factores, y no sólo de
seguir una pauta de alimentación adecuada (eso, sí, es un punto a favor muy
importante). Y, además, destacar que la respuesta del organismo no será la
misma si sometemos a varias personas a una misma pauta de alimentación. Por
ello, la pauta de alimentación debe ser sumamente individualizada y atender a
muchos factores (no hace falta extenderse en ello, creo que es lógico). Con
esto, creo que queda todo dicho.
¿Cómo se bebe según la paleodieta?
Referente a
este punto, comentar que la sensación de sed aparece cuando ya existe una
deficiencia de líquido en nuestro cuerpo. Para nada debemos esperar a que
aparezca esta sensación de sed. Se recomienda que, además de ingerir líquido con
los alimentos, se beba cerca de 2 litros de líquido al día. Preferentemente
agua. Se puede combinar con infusiones, caldos, zumos... y, con menos
frecuencia y cantidad, con otros líquidos no tan recomendables por su aporte en
azúcares, edulcorantes, alcohol, sustancias estimulantes, etc. Nada más que intentar
cumplir lo recomendado en la Pirámide de la Hidratación. La opción de beber
líquido distinto de agua, como los que lista –“un café con leche, un refresco,
una copa de vino, otro café, una caña...”- es a elección individual; pero, desde
el consejo dietético-nutricional, su consumo debe ser ocasional a moderado a lo
largo del mismo día a semana, siguiendo la guía de recomendaciones para la
hidratación anteriormente citada.
¿Qué me aconseja?
El Sr. Pérez
aconseja a su entrevistador que para recuperar la sed “No ingieras líquido
alguno (ni fruta jugosa) durante un día: recuperarás la sed. Y entonces...,
¡ah, bebe agua! Sentirás tanto placer... que no querrás ya beber otra cosa,
seguro.” Me pregunto: ¿tiene pies y cabeza, desde el punto de vista científico,
tal consejo? A lo mejor, si lo sigue, hasta le conlleva un riesgo de
deshidratación significativo, más si se tiene en cuenta en época de calor, o
bien si se destina algunas horas del día a practicar un ejercicio físico
moderado a intenso. Indicar que una pérdida del agua corporal del 10 al 15% puede
causar la muerte.
¿Ah, no? ¿No dicen que es saludable?
Numerosos
estudios han evidenciado lo recomendable que es hacer muchas ingestas de
pequeñas cantidades de alimentos a lo largo del día, en vez de hacer grandes
comilonas 1 ó 2 veces al día, como él indica como más saludable (esto sí que es
perjudicial). Con ingestas de alimentos separadas de 3-4 horas máximo nos
aseguramos niveles constantes de glucosa en sangre, no comer grandes cantidades
de alimentos de una vez (como indica que él hace aplicando su
"paleodieta"), no pasar hambre entre comidas y con bienestar (ligeros, y no
más pesados por haber comido grandes cantidades), pudiendo comer de todo (es
decir, incluyendo todos los grupos de alimentos, bien distribuidos dentro de
las distintas ingestas diarias), pero con las raciones recomendadas (moderación
en cantidad). Además, llevar a cabo unas 5-6 ingestas de alimentos a diario nos
ayuda a mantener el peso, puesto que parte de la energía ingerida de los
alimentos es utilizada para la digestión, absorción/asimilación de sus
nutrientes. Por ello, cuantas más veces al día comamos (en su conjunto lo
requerido para cubrir nuestras necesidades energético-nutricionales diarias),
más cantidad de energía será invertida y gastada en el desarrollo de tal proceso
fisiológico; y menos energía se destinará a generar reservas de grasa si,
por otro lado, esta energía no es utilizada.
¿Qué dice?
¡Siempre me habían dicho que lo más saludable es desayunar fuerte!
El desayuno es
una de las comidas principales del día (junto con la del mediodía y la cena).
El desayuno nos provee de energía después del ayuno nocturno. Nos ayuda a
rendir física y psicológicamente a lo largo de la mañana. Es importante
desayunar adecuadamente (más que “fuerte”). Y es adecuado si integra los 3
grupos de alimentos considerados principales, como mínimo: cereales y
derivados, lácteos y fruta (pudiéndose incorporar, a elección, otros grupos de
alimentos, potenciándose la variedad de éstos), aportando entre el 20 y el 25%
de la ingesta calórica diaria.
¿Y luego?
Su comida del
mediodía es casi su única comida diaria (puesto que afirma que toma fruta para
el desayuno, o nada; y una cena ligerita). Es recomendable que la comida el
mediodía nos aporte calóricamente entre un 30 y un 35%, pero no cerca del 80%,
como indica indirectamente que le aporta a él. Luego sí, una siesta, ¡claro!,
con tal comilona.
Póngame un
ejemplo de ingesta paleolítica, algo concreto que usted coma.
El Sr. Pérez
expone que come ¿cuatro hamburguesas (o lo que sería equivalente a unos 300-400
gramos de carne o pescado)? Y me pregunto ¿con qué frecuencia carne y con cuál
pescado, blanco o azul? Según el patrón dictado por la Dieta Mediterránea, el
consumo de carne debe restringirse a menos de 2 raciones semanales para las
carnes rojas y a un máximo 2 para las blancas/magras. La ración recomendada de
carne corresponde a 100-150 gramos (no a 300 ó 400 gramos). Y me pregunto: ¿qué
consumo de carne realiza en la cena?
¿Qué hago para
seguir la paleodieta?
En la
entrevista, el Sr. Pérez promociona que se eliminen lácteos, pan y pasta y
legumbres entre otros alimentos, de la pauta de alimentación... Todos los
citados: lácteos (2 R diarias) y cereales y sus derivados (3-4 R diarias) deben
estar presentes en las distintas ingestas. Es esencial su ingesta diaria, junto
con la de verduras/hortalizas, de frutas y de aceite de oliva (como mínimo
deben estar presentes en las comidas principales) y de frutos secos/semillas/aceitunas.
Con una frecuencia de consumo semanal las legumbres (2 ó más raciones), junto con los cereales, nos aportarán proteínas de origen vegetal. Estoy muy de
acuerdo que el consumo de alimentos
ricos en azúcares debe ser ocasional. Lo que no entiendo es en qué se basa para
afirmar que estos alimentos (los anteriormente listados –incluye lácteos,
cereales y derivados, legumbres-) que se eliminan de la paleodieta causan
"inflamaciones subclínicas", "agotan al organismo" y lo
tiene en "estado de alerta", causan "patologías
autoinmunes", "diabetes", etc. Lo que sí sé, y numerosos estudios
científicos lo han demostrado, es que no hay "alimentos buenos" ni
"alimentos malos", que todos deben ser consumidos en su justa medida
y frecuencia, para poder cubrir nuestros requerimientos
energético-nutricionales.
La mejor verdad: seguir las recomendaciones intrínsecas
a la Dieta Mediterránea y las frecuencias de consumo que se indican en su
pirámide: ¡cuántos estudios científicos serios y hechos rigurosamente han
demostrado sus beneficios para la salud!
