Publicat a: Revista GiDona, núm. 70 - Setembre'13
És bastant habitual que qui desitja perdre el pes
“excedent”, erròniament, tendeixi a suprimir algun dels àpats principals del
dia, o bé inclús arribi a plantejar-se fer dejunis puntuals, potser d'un dia a
la setmana, pensant que aquesta restricció de la ingesta calòrica ajudarà a
assolir els seus objectius ponderals (pel fet de crear un dèficit encara més
negatiu entre l’energia que es gasta i la que s’ingereix a través de la dieta).
Però, paradoxalment, s'han associat aquests dejunis de bastants hores amb
l’activació de mecanismes metabòlics “estalviadors”, i en el fons de protecció
fisiològica, perquè el nostre organisme pugui respondre de manera més o menys
eficient a la situació creada: una aportació calòrica per sota dels
requeriments energètics mínims individuals. Es genera una disminució de la
despesa energètica, en més o menys grau segons la restricció calòrica i, a més,
es tendeix a acumular més fàcilment massa grassa, per a poder garantir una reserva
energètica per quan sigui necessària. Llavors, la relació causa/efecte seria que,
tot i que es menja molt poca quantitat d’aliments, un/a s’engreixa.
Per tant, es fa palès que tan important és el què es
menja (les quilocalories ingerides i d’on provenen des del punt de vista
nutricional) com el quan es menja (és a dir, la freqüència de les ingestes i el
manteniment d’uns horaris fixes d’aquestes). Menjar de forma més freqüent no s’hauria
d’associar a un increment de pes, sinó tot el contrari. Si aquesta afirmació et
sorprèn, a continuació se’t facilita les oportunes explicacions de quins són
els beneficis de fer una ingesta d’aliments cada 3-4 hores:
- ajuda a controlar l’apetència (definible com el desig de menjar); i, així doncs, poder prevenir una ingesta d'aliments excessiva (que pot suposar un extra calòric) al següent àpat. També, considerant el perill de consumir aliments a deshora, pot ajudar a prendre consciència de quan es menja per saciar la gana fisiològica, o bé per gana emocional (buscant-se refugi en els aliments, en moments d’ansietat, avorriment, desànim i tristesa).
- aquesta estratègia ajuda a consumir el volum d’aliments just i necessari, i conseqüentment evitar el risc de digestions pesades i duradores que podrien suposar sentir-se menys actiu/va físicament al llarg del dia, o bé un descans nocturn menys reparador.
- una part de l'energia aportada pels aliments que es consumeixen és utilitzada per a dur a terme els processos mecànics i químics lligats a la digestió d’aquests, i a l’absorció i assimilació dels seus nutrients. I, així doncs, quantes més ingestes d'aliments es realitzin al llarg del dia, major serà la despesa energètica derivada d'aquests processos fisiològics i metabòlics.
- aquest major fraccionament d’ingestes ajuda a consumir les racions recomanades dels diferents grups d’aliments. I, per tant, considerant-se que cada grup posseeix un perfil nutricional determinat, el benefici recau en facilitar que els requeriments nutricionals mínims diaris estiguin coberts.
En tot cas, mantenir aquest hàbit porta implícit el fet
que cada àpat o col·lació ha d’estar degudament planificat en grups d’aliments
que hi participen, i acotada la quantitat a consumir d’aquests. És a dir, cada
àpat hauria de participar en un percentatge de la ingesta calòrica diària i en una
aportació nutricional que permeti desenvolupar l’activitat duta a terme a cada
moment del dia, de manera adequada i suficient.
