Publicat a: VA D'ESPORT Gironès - La Selva
La nostra despesa energètica diària requereix de l’acurada aportació i manteniment de l’equilibri dietètic en hidrats de carboni (del 55 al 60% de l’aportació calòrica), lípids (no més del 30%, amb un percentatge inferior del 10% en greixos saturats) i de proteïnes (del 10 al 15%); considerant que tots ells són indispensables, per les funcions específiques que realitzen al nostre organisme. En aquest article examinarem la importància fisiològica de les proteïnes i, principalment, discutirem si la dieta de l’esportista pot aportar les proteïnes suficients que requereix o, per contra, cal que utilitzi necessàriament una ajuda ergogènica farmacològica per a satisfer els seus requeriments nutricionals diaris.
Introduint unes nocions nutricionals i de fisiologia, destacar que les proteïnes es poden comparar amb llargues cadenes; cada anella estructural és un dels 20 “aminoàcid” proteínics existents. De la mateixa manera que les proteïnes formen part de les matrius alimentàries que mengem, també formen part del nostre cos. Les seves funcions són molt diverses: són un component estructural de les nostres cèl·lules, com a element essencial pel creixement, la reparació i el manteniment dels teixits corporals; són enzims que participen en múltiples transformacions bioquímiques que tenen lloc al nostre cos (digestió i metabolisme dels nutrients, etc.), en el transport i emmagatzematge de substàncies essencials (hemoglobina i mioglobina); en el manteniment de la pressió osmòtica de la sang (proteïnes plasmàtiques); participen en la protecció front agressions externes (anticossos); i, també, com a font d’energia (un combustible).
Referent als aminoàcids, les unitats estructurals d’aquestes llargues cadenes, cal citar que només 8, als adults, i 9 als nadons (la histidina, també) se’ls considera “aminoàcids essencials”. Són dits així perquè el nostre cos no els pot sintetitzar; els hem d’ingerir amb els aliments. I no tots els aliments aporten proteïnes amb tots els aminoàcids essencials (p.ex. llegums i cereals en són deficitaris). Les millors fonts nutricionals proteiques són els aliments d’origen animal: les proteïnes de la llet, carns, peix i marisc i dels ous són les considerades “proteïnes d’alt valor biològic”, perquè contenen tots els aminoàcids essencials.
La ingesta proteica diària recomanada depèn del pes corporal, del sexe, de l’edat, de l’activitat, exercici físics realitzats i de la composició corporal (percentatge de massa magra), però també de determinades situacions (dites patològiques). No obstant, es recomana la ingesta de 0,8 g per kg de pes corporal i dia com la més apropiada per a persones adultes.
Ara bé, ens preguntem, cal que s’incrementi la ingesta proteica dels esportistes amb “ajudes ergogèniques farmacològiques”? Es considera que un “agent ergogènic” és aquell que millora la producció, el control i l’eficiència de l’energia durant l’exercici, així com la recuperació fisiològica després de la seva realització; proporcionant a l’esportista l’avantatge de rendir per sobre del que assoliria amb la seva habilitat natural o entrenament. Durant molts anys s’ha cregut que durant la pràctica d’exercici físic, “els músculs es consumeixen” perquè les proteïnes estructurals s’utilitzen com a combustible per la pròpia activitat del múscul (la contracció). I, doncs, s’ha considerat, fins fa alguns anys, que les ajudes ergogèniques de tipus farmacològic (creatina, cafeïna, bicarbonat, aminoàcids, carnitina, etc.) eren molt necessàries per a abolir aquest desgast muscular. Estudis posteriors han demostrat que “la suplementació proteica no és necessària per a cobrir la realització d’un entrenament físic molt intens. La pròpia ajuda ergogènica nutricional adequada, és a dir les proteïnes aportades a través de la dieta, són suficients per a un esportista.”
Anant per parts, i per explicar això, esmentar que el paper i les necessitats proteiques difereixen molt dels esportistes de fons (exercici físic de resistència), amb unes necessitats de 1,2 – 1,4 g de proteïnes per kg de pes corporal diaris, dels que entrenen fent exercicis de força (1,2 – 1,7 g/kg i dia). A exercicis de resistència les proteïnes s’utilitzen com a font energètica auxiliar; a exercicis de força són una peça clau de construcció pel desenvolupament muscular.
Responent a la pregunta feta, dir que la majoria dels esportistes ingereixen una dieta amb una aportació calòrica superior (i aquí excloure les excepcions individuals que puguin haver-hi) a qui té una activitat diària considerada sedentària, lleugera o moderada (entenent exercici físic com diferent de l’activitat duta a terme dia a dia). Llavors, aquestes necessitats proteiques addicionals citades, requerides per esportistes de fons o d’exercicis de força, ja són suficients només aportant-se una dieta on el 15% de les Kcal total diàries siguin en forma de proteïnes.
De moment, no hi ha estudis científics que demostrin que una aportació proteica total diària que superi els 1,8 – 2,0 g/kg suposi un avantatge addicional en rendiment físic. I, en canvi, sí que suposa uns riscos considerables per a la salut: suposa un sobreesforç de treball pels ronyons, perquè cal que excretin, a través de la orina, més aminoàcids no utilitzats.
Posant un exemple, per a fer-ho més entenedor: un culturista de 100 kg, i que entreni unes 2 hores al dia, precisa d’una dieta d’unes 3.500 Kcal/dia; de les quals un 15% provindran de les proteïnes (525 Kcal). Suposa una ingesta de 131 grams de proteïnes diaris, que corresponen a 1,31 g de proteïna per kg de pes al dia. Doncs, està prenent les suficients pel tipus d’esport realitzat.
Doncs, com a conclusió, dir que una alimentació adequada, variada, equilibrada i saludable té un paper fonamental sobre el rendiment físic d’un esportista, i que la prescripció i el consum incorrectes d’ajudes ergogèniques farmacològiques, o també un excés de proteïnes aportades a través de la dieta, superiors a les considerades suficients, poden suposar un risc per a la salut.
Per a saber si la dieta és adequada o no, i poder afirmar certament que l’aportació proteica diària és la idònia, la necessària i suficient, cal recórrer a un titulat universitari en Nutrició Humana i Dietètica. Són els millors professionals sanitaris per indicar, amb un previ estudi antropomètric, de les exigències energètiques diàries i de les característiques individuals, quina és la ingesta alimentària diària òptima per cada esportista per obtenir el millor rendiment físic.
