Publicat a: VA D'ESPORT Gironès - La Selva
Tots tenim clar l’important que és l’entrenament físic en el rendiment esportiu i en el control de la grassa corporal (bàsic en l’esport). Però, tan primordial, i inclús més, que el propi entrenament, és l’alimentació. Sense una alimentació adequada difícilment el nostre organisme assimilarà de forma correcta les sessions. Així mateix, el procés de recuperació i el de desenvolupament de massa muscular es veuran seriosament disminuïts si no nodrim bé el nostre organisme. Per tant, per a rendir i assolir un òptim percentatge de grassa corporal ens hem d’alimentar de forma correcta.
Però, què és alimentar-se de forma correcta per un esportista?
Existeixen centenars d’esports diferents; uns impliquen
més exercicis aeròbics, altres d'anaeròbics. I per
tant, també les necessitats nutricionals canviaran segons l’esport, la seva
intensitat, la durada, la freqüència i, també, no ens hem d’oblidar, de la
persona.
Per tot això citat, per aquesta diversitat existent, genèricament només podem citar CINC CONSELLS que són
comuns per a tots els esportistes:
1. És molt important realitzar 6 àpats al dia. Realitzant 6 àpats al dia
tindrem nivells constants de glucosa en sang; sent quelcom beneficiós per diversos motius:
- Tindrem menys ansietat. Si transcorren moltes hores entre un àpat i el següent, la baixada de glucosa en sang farà que es tingui ansietat i la temptació de fer un “atracón” al següent àpat; o d'altra banda, de tenir la necessitat de picotejar aliments gens recomanables (rebosteria industrial, snacks, etc.).
- Els nivells constant de glucosa en sang facilitaran la presència constant de l’hormona insulina (secretada pel pàncrees en resposta a la presència de glucosa en sang). Hormona anabòlica, encarregada de transportar els aminoàcids al múscul i la glucosa a totes les cèl·lules del nostre cos. Per tant, realitzant 6 àpats al dia facilitarem la recuperació i el creixement muscular.
- La despesa energètica total depèn de 3 factors: el metabolisme basal, la despesa energètica per realització d’activitat física i l’efecte termogènic dels aliments. L’efecte termogènic dels aliments és la despesa derivada dels processos digestius. Davant la ingesta de 6 àpats al dia s'augmenta aquesta despesa de manera simple, i significativament, ajudant a la reducció de la grassa corporal.
2. Les proteïnes tenen una funció especialment important per a l’esportista. Els aminoàcids són imprescindibles pel creixement, desenvolupament i recuperació muscular. La població adulta sedentària presenta unes necessitats proteiques diàries de 0,8–1,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Està clar que a l’esportista aquestes necessitats es veuen incrementades. Però, compte, això no vol dir que s’hagin de prendre proteïnes sense control. És aconsellable prendre un plus de dosi proteica, però en la quantitat adequada. Un excés de proteïna, a més de no servir per res, pot arribar a ser perillós pel nostre organisme i, a més, es pot acumular en forma de grassa. Un apunt: en esports de resistència suggerim consumir entre 1,2 i 1,4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal i dia. I, en esports de força, de 1,6 a 1,7.
3. Els hidrats de carboni són el combustible dels nostres músculs. Ingerir una quantitat insuficient d’hidrats de carboni farà que s’esgotin les nostres reserves de glucogen muscular, afectant al rendiment (tots recordem la famosa “pájara” d’alguns ciclistes) i posant en risc la pròpia massa muscular (que tant costa de guanyar i mantenir amb l’entrenament). Es recomana ingerir uns 6–10 grams d’hidrats de carboni per quilogram de pes corporal i dia.
4. No és necessari per a l’esportista suplementar-se amb vitamines i minerals. Cert és que les seves necessitats d'aquests micronutrients es poden veure incrementades, però també la ingesta diària d’aliments és major. Per tant, si se segueix una dieta equilibrada i rica en fruites i verdures/hortalisses, i també en aquesta es té en compte la resta de grups d’aliments, s’acaben cobrint tots els requeriments en aquests nutrients.
5. Els àpats d’abans i després de l’entrenament (inclús el que es realitza durant
l’entrenament) són importants per a aprofitar millor la sessió d’entrenament,
així com accelerar la recuperació:
- Abans d’entrenar, unes 3 hores abans de l’entrenament (cal un temps necessari per a fer la digestió i no tenir molèsties gastrointestinals durant la sessió), s'aconsella realitzar un àpat d’uns 200–300 grams (no pot ser molta quantitat), ric en hidrats de carboni (arròs, pasta, patata,...). Pot ajudar-nos a aprofitar millor l’entrenament posterior. Prendre hidrats de carboni una hora (o menys) abans de la sessió pot provocar una hipoglucèmia (per una pujada dels nivells d’insulina en sang) i fer que disminueixi el rendiment durant l’entrenament.
- Durant l’entrenament, prendre begudes riques en hidrats de carboni (entre un 4 i un 8% de contingut) pot ajudar a retrassar la fatiga.
- Després de l’entrenament, la ingesta d’una dosi d’hidrats de carboni de diferent índex glucèmic, conjuntament amb proteïnes d’elevat valor biològic, pot ajudar a regenerar les reserves de glucogen muscular i afavorir l’anabolisme proteic a la fibra muscular.
Però, en qualsevol cas, els plans d’alimentació sempre
han de ser personalitzats. És la millor manera d’aconseguir resultats òptims i
garantir el procés. En aquest sentit, cal recordar que en qüestions
de tractaments nutricionals i dietes, el titulat universitari en Nutrició Humana i Dietètica és el
professional sanitari més qualificat per a assessorar al respecte.
