Publicat a: ForquillaGironina.cat · Febrer'13
Menjar és ben
fàcil, però fer-ho correctament, de forma saludable, equilibrada i conscient
pot resultar-nos una mica complicat. És un hàbit que cal adquirir-lo, i que
implica comprar els aliments amb criteri, posseir unes nocions bàsiques sobre
aspectes dietètico-nutricionals, i de com conservar i preparar els aliments que
s’han comprat per a consumir-los òptimament (atenent a la seva qualitat nutricional,
organolèptica i higiènica).
L’elecció dels aliments que acabaran configurant la
cistella de la compra condicionarà la nostra pauta d’alimentació, els hàbits i
les nostres conductes alimentàries. I és per això que és necessari que, al
moment de la compra, es tinguin en compte un seguit d’aspectes:
1. Si hem planificat bé els menús setmanals
i sabem què tenim encara disponible al rebost i al frigorífic per a
elaborar-los, el què tenim anotat a la nostra llista és el què ens convé
comprar. Tot i això, no anirà gens malament fer un parèntesis, esmentant quins
són aquells “aliments bàsics” a la
nostra cistella de la compra. Els citarem seguint l’ordre de compra
recomanat:
· Dins els aliments no peribles, l’arròs, la pasta, pans, patates, les llegums,
els fruits secs, la llet, l’oli d’oliva, el vinagre,
espècies, herbes aromàtiques, i la farina són indispensables a la nostra
alimentació i, si més no, a la cuina, per a elaborar les diferents preparacions
culinàries. Al mercat podem trobar formats de presentació i varietats ben diferents.
Només cal que en disposem d’un estoc adequat al rebost, per a fer l’elecció més
adient per a cada plat; sobretot perquè puguem afirmar que consumim “varietat”
(no només en tipus d’aliments, sinó també en formats de presentació; per no
caure en la monotonia). Aquests cereals i els seus derivats, també els
tubercles i/o llegums, amb el seu contingut d’hidrats de carboni complexes, ens
haurien d’aportar prop de la meitat de l’energia per a dur a terme l’activitat
diària. Els fruits secs i l’oli són unes bones fonts d’àcids grassos essencials
(imprescindible que siguin ingerits amb la dieta) però, amb poc volum, molt
calòrics (caldria no excedir-se en el seu consum). La llet no hauria de deixar
de constituir mai part de la nostra dieta (en cas d’intolerància a la lactosa,
s’aconsella consumir-ne el format “sense lactosa”), per la seva aportació en
proteïnes d’alt valor biològic i calci d’origen. Pot ajudar-nos a disminuir la
ingesta diària de greixos saturats, si la consumim (semi)descremada.
A banda, ens interessa estar proveïts de conserves: de vegetals (verdures/hortalisses i llegums), a més de les de productes d’origen animal, que poden
presentar-se com a indispensables per a preparar qualsevol àpat, absolutament
improvisat, per la circumstància que sigui.
La sal i el sucre, tot i ser indispensables a la
nostra cuina, no ho són tant pel nostre organisme: ¿quants aliments dels que
consumim, a diari, els contenen com a ingredients? Ens cal aprendre a controlar
la seva addició i consum.
· Els aliments frescos d’origen vegetal (els catalogats com
a “primera gamma”): verdures/hortalisses
i fruites són els aliments que més
haurien de “pesar” a la nostra cistella de la compra, pel seu obligat consum
diari. Els seus beneficis? Garantir-nos una aportació òptima de certes
vitamines i minerals, de fibra, substàncies fitoquímiques i dosi hídrica, a
canvi de consumir molt poques quilocalories. Cal preferir sempre les de cada
temporada, per raons no només estrictament econòmiques, també per a una major
qualitat nutricional i òptims atributs organolèptics. Les seves conserves
vegetals, com s’ha indicat, els tindrem a l’abast, sí!, però sempre per a
fer-ne un consum ocasional.
· La tercera tipologia d’aliments a adquirir, en el nostre
procés de compra, són els refrigerats: amb una vida útil relativament curta,
pel seu ràpid deteriorament des del punt de vista microbiològic. Abans d’adquirir-los
ens cal parar esment a la seva data de caducitat; i considerar quina quantitat
o volum és indispensable i el temps que tardarem a consumir-ho. Dins aquest
grup s’inclouen aliments bàsics com els derivats
lactis, els ous, les carns, i peix i marisc frescs. Un cop a casa, caldrà tenir cura de la seva
conservació (en la disposició, protecció i rotació al frigorífic) si no volem
veure reduïda la seva vida útil o, per contaminació creuada, causa de toxiinfecció
alimentària. Són, tots aquests aliments llistats, unes bones fonts de proteïnes
d’alt valor biològic, a més de certes vitamines i minerals. Per tot això,
aquests últims tres grups, de forma alternada, i amb menys o més freqüència
setmanal, haurien de consumir-se al dinar i sopar.
· Per últim, escollirem els
aliments congelats que requerim. La ultracongelació ens permet tenir, a casa, aliments
saludables (peix i marisc, llegums, verdures/hortalisses i carns
congelades), amb un manteniment
íntegre del seu contingut nutricional original; sempre a l’abast, en cas que
n’esgotem els seus homòlegs frescos. Però, a les grans superfícies, a les
mateixes cambres de fred, amb aquests aliments mínimament tractats
industrialment, n’hi ha altres: plats preparats, pastissos, gelats, etc., dels
quals n’hauríem de fer una compra ben ocasional (compte!).
2. Per temes primordialment
de salut i de control de pes, cada cop més, solem i hem d’examinar la informació
nutricional de l’etiquetatge dels productes. Ens permet avaluar la seva
aportació energètica i nutricional (per cada 100 grams i/o ració) i comparar-la
amb la de productes homòlegs, de marques comercials diferents, per a fer
l’elecció més adequada segons els nostres interessos.
3. Un consell que
interessa principalment als més “golosos”: no
s’ha d’anar a comprar amb gana! Tenir gana i, alhora, a l’abast un aliment que
apeteix (per ser ric en greixos, sucres o sal i, així doncs, poc saludable)
fomenta la compra d’aquest aliment, que és totalment prescindible i superflu.
Fes prevenció anant a comprar just després de fer un àpat.
I, entrant en temes més lligats a l’àmbit higiènic i de
la seguretat alimentària...
4. La lectura de la data de caducitat és
indispensable; principalment la dels productes peribles. Si és molt pròxima a
la vigent, cal valorar si la seva compra està justificada pel fet de fer-ne un
consum immediat.
5. Cal examinar la integritat de l’envàs dels aliments no
comercialitzats a granel, rebutjant aquells que hi presentin un cop, bombament,
òxid, o que aquest estigui trencat.
6. A la nostra
cistella de la compra (i també al llarg del transport cap a casa), cal que
vetllem per a col·locar separats els
vegetals frescs de la carn, el peix o marisc (per evitar contaminacions
creuades); i que es mantinguin junts els
aliments refrigerats i congelats, evitant la ruptura de la seva cadena de
fred.
Així doncs, per tot això esmentat i molt més..., no t’oblidis mai de considerar la “compra
d’aliments” com un procés que té una importància cabdal per a la teva salut.
