QUINES FRUITES ENGREIXEN MÉS? QUAN ESTÀ PERMÈS MENJAR-LES? SÓN ALGUNES D'ELLES "CREMA-GRASSES"?

Entrevista "Té de tot", TV Girona · 19/05/2014 (12:29 - 21:58)

Ens anem acostant a l’estiu, i com és normal, comencen a aflorar mites alimentaris, productes “cremagrasses” i diürètics, sistemes d’aprimament “miracle” i les “dietes miracle” més pintoresques. Pedaços per utilitzar durant una època de l’any en la qual ens interessa perdre pes el més ràpid possible i, sobretot, amb el mínim esforç (quelcom del tot contradictori al que garanteixen, perquè amb tanta exclusió d’aliments i amb la gana que es passa, és més esforç seguir-ho que altra cosa).

I cal considerar que totes aquestes informacions i opcions dietètiques el que ens fan, a nivell del nostre comportament alimentari i hàbits, és vestir-los de molts més errors dels que ja tenim instaurats. Anar per aquí és quelcom que hem d’evitar; perquè les conseqüències d’implantar-los a la nostra alimentació portarà a un increment gradual de pes, i major risc de patir un seguit d’alteracions fisiològiques i patologies.  

Les fruites són un dels tipus d’aliments que tenen més mites alimentaris sobre el seu consum, i molts d’ells relacionats amb el control de pes. Per tant, en aquest programa, i aprofitant que en aquesta època de l’any aquests mites apareixen a diferents canals, volem desmitificar-los perquè, almenys una part de la població, sigui conscient del que són: simplement “mites”, sense rigor científic de cap mena.

 

Esbrina quins errors se solen fer en relació al consum de fruita, fent un clic a la imatge per fer una ullada a l'entrevista.

Si desitges llegir aquesta mateixa informació, pot fer un clic aquí.

LA FRUITA I LES "PERIPÈCIES" PER A APRIMAR-SE

Publicat a: ForquillaGironina.cat - maig 2014

Ens anem acostant a l’estiu i la famosa “operació bikini” està en ple auge. Les dietes més pintoresques, els productes i sistemes miracle per a aprimar-se i els mites alimentaris estan a l’ordre del dia, tant als medis d’informació com al carrer! Però, si bé pels experts en Nutrició i Dietètica no són més que opcions dietètiques perjudicials per a la salut, mites i errors alimentaris, ¿per què una bona part de la població hi acaba caient? Doncs degut a l’intent frenètic de trobar una solució ràpida per a combatre el pes excedent. Quant costa conscienciar a la població que no són més que això i que, per tant, cal que se n’allunyin...

En aquest article desmitificarem aspectes erronis relatius a la fruita i a l’aprimament.

 

La primavera i l’estiu es caracteritzen per una gran explosió de fruites estacionals. I aprofitarem que estem a l’època que estem per entrar en el tema de com influeix el seu consum en el control de pes:

• Si se segueix una “dieta” per a perdre pes, cal evitar el consum de plàtan, raïm, cireres, xirimoia, caqui i figues.

Les sis fruites llistades posseeixen un gust generalment molt més dolç que el d’altres; i és quelcom que se sol relacionar, de forma equívoca, amb un major contingut d’hidrats de carboni (i per tant d’aportació calòrica). La qüestió no rau en aquest aspecte or ganolèptic, sinó en conèixer la densitat calòrica per ració consumida de cada fruita, que depèn del pes de la peça comercial i del percentatge corresponent a la seva part comestible. Perquè tot i que s’aconsella que la ració consumida de fruites en brut es mogui dins l’interval de 150 a 250 g, la part comestible sovint està molt per sota d’aquest valor inferior indicat. Aquí s’exposen dades comparatives entre aquestes sis fruites citades (les primeres) i altres que solen estar presents a la nostra dieta (poma, taronja i préssec) a diferents èpoques de l’any.

TIPUS DE FRUITA	VALORACIÓ PER CADA 100 GRAMS COMESTIBLES DE FRUITA1				VALORACIÓ PER RACIÓ HABITUAL
	Valor calòric (Kcal)	Hidrats de carboni totals (g)	Fibra dietètica (g)		Pes en brut2 (g)    (% part comestible)1	Valor calòric (Kcal)
PLÀTAN	89	20,0	3,4		125 (66,0%)	73,42
RAÏM	68	16,1	0,9		160 (90,0%)	97,92
CIRERA	54	12,0	2,3		125 (87,5%)	59,06
XIRIMOIA	87	20,0	1,9		200 (60,0%)	104,40
CAQUI	67	15,3	2,5	200 (84,0%)			112,56
FIGA	70	16,0	2,5	120 (85,0%)			71,40
POMA	50	12,0	2,0	200 (84,0%)			84,00
TARONJA	38	8,6	2,0	225 (73,0%)			62,41
PRÉSSEC	39	9,0	1,4	200 (88,0%)			68,64

¹ AESAN/BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos v1.0 (2010). Disponible a: www.bedca.net/

² Carbajal A, Sánchez-Muniz FJ. Guía de prácticas. En: Nutrición y dietética pp: 1a-130a. García-Arias MT, García-Fernández MC (Eds). Secretariado de Publicaciones y Medios Audiovisuales. Universidad de León (2003). ISBN: 84-9773-023-2.

S’observa que no existeixen diferències molt significatives en els valors calòrics per ració consumida de les diverses fruites indicades, i que màximament aporten prop d’unes 100 Kcal per ració. Inclús apareixen sorpreses: una peça mitjana de plàtan canari, una ració de cireres (unes 25 unitats) o de figues (tres peces mitjanes) tenen una aportació calòrica per sota de la d’una unitat mitjana de poma; i el raïm (1 bol), molt similar. Per tant, confirmat que no caldria excloure aquests tipus de fruita de la dieta, ni tant sols pel control de pes. Si es volen excloure, es deixarà d’ingerir la seva aportació considerable de minerals com potassi i magnesi, de vitamines C i àcid fòlic (B₉), i de fibra.   

• És millor menjar la fruita entre hores, i no com a postres; perquè es queda a la part superior de l’estómac i allí fermenta.

Per una banda, qui dicta el valor calòric de qualsevol aliment és la seva composició química. Aquesta no està afectada pel moment del dia que el consumim: sigui en àpats principals (a l’esmorzar, abans d’iniciar el dinar o sopar, o com a postres en aquests), sigui en la col·lació de mig matí, berenar o ressopó. Però sí que les fruites són una bona estratègia dietètica per a saciar de forma puntual amb una “dosi” baixa de quilocalories, degut al seu elevat contingut en fibra i aigua, evitant menjar excessivament altres aliments més calòrics. 

Per altra banda, quan es consumeix fruita com a part d’un àpat principal, l’ordre dins l’àpat tampoc influeix gens. Perquè dins l’estómac (una mena de sac sense compartiments) tot es tritura i s’acaba barrejant amb els sucs gàstrics. En aquesta etapa de la digestió, les proteïnes són els únics components dels aliments que són afectats per la digestió química (duta a terme per enzims proteases). I en tot el tub digestiu, en excepció de l’activitat metabòlica pròpia de la microbiota instal·lada a l’intestí gruixut (per a sobreviure i multiplicar-se), no existeix cap procés fermentatiu; sinó que tenen lloc successives fragmentacions de les llargues dels components dels aliments, per a poder absorbir a nivell intestinal els seus blocs estructurals, d’interès per totes les nostres cèl·lules.

Tot el contrari d’allò indicat pel mite: si es necessita donar per acabat l’àpat amb la ingesta d’un aliment de gust dolç, la millor elecció que es pot fer és una ració de la fruita que més apeteixi (abans de consumir gelat, pastís, postres lacti ensucrat o xocolata).   

• El suc de llimona pres en dejú té un efecte “crema-grasses” i ajuda a aprimar-se.

Desconec si aquest mite alimentari ha pogut sorgir pel fet que algunes marques han incorporat el suc de llimona com a component dins la formulació de detergents rentavaixelles, per a incrementar el seu efecte emulsionant de grasses.

Si es considera quina acció pot fer el suc de llimona (o dels cítrics en general) en dejú sobre la motilitat esofàgica i gàstrica, actualment és encara discutida. Però sí que, en funció de la sensibilitat individual a la ingesta dels àcids que contenen, i amb l’estómac buit, pot provocar certes molèsties digestives: nàusees i distensió abdominal.

I la seva estimulació del buidatge de sals biliars presents a la vesícula biliar (efecte colagog), no té cap sentit buscar-lo després del dejuni nocturn. Els greixos ingerits a l’àpat del sopar del dia anterior ja s’han digerit i absorbit a nivell intestinal al llarg de les hores de descans. També destacar que aquest efecte sobre la vesícula biliar no té res a veure amb l’ús que poden fer les nostres cèl·lules dels greixos que formen part de la massa grassa corporal (que és la que caldria reduir en cas de sobrepès o obesitat). Dit d’altra manera, l’única forma de reduir la massa grassa excedent és ingerir a diari menys quilocalories (amb una restricció calòrica moderada) de les que es gasta i, alhora, incrementar la pràctica d’exercici físic. 
 

Certament, el primer pas per a menjar de forma més saludable és eliminar tots aquells mites alimentaris que es tenen instaurats i que fan que el comportament alimentari estigui ple d’errors.  

ELS ALIMENTS QUE T'ENGREIXEN

Publicat a: Revista GiDona, núm. 78 - Maig 2014

Arribada del bon temps i posar-se “a dieta” sembla un binomi més que inseparable per molts i moltes. I també arriba la proliferació d’un munt de mites alimentaris lligats a opcions dietètiques ben variades: que cal excloure tal aliment perquè ens engreixa, que si menjant tal altre, pel seu efecte “cremagrasses”, ens aprimarem,... En fi! A l’ordre del dia! Al mateix nivell de tots els mites alimentaris tenim els famosos “test d’intoleràncies alimentàries”. 

I dic al mateix nivell perquè al darrera d’ells hi ha tant un buit de base científica com tot un frau per a buidar-te la butxaca (precisament no són barats). Actualment cap societat científica d’especialistes en el sistema digestiu, ni d’al·lergòlegs avala aquests tipus de “mètodes alimentaris”, habitualment realitzats per electroacupuntura, bioresonancia, o bé a través de l’extracció i anàlisi d’una mostra de sang. Sobre aquests últim, indicar que no existeixen estudis que evidenciïn una reactivitat específica entre anticossos IgG i aliments. I encara menys que justifiquin el fonament pseudocientífic en el qual es basen els altres dos tipus anteriorment indicats. Qui se sotmeti a aquesta mena de test, i apliqui els seus resultats presumptament falsos, derivant-ho a una dieta restrictiva i desequilibrada, ha de tenir clar que el que farà és incrementar el seu risc de patir deficiències nutricionals i de minvar la seva qualitat de vida; i tot sense cap justificació. Bé, sí, la justificació incoherent i il·lògica que donen, com a reclam, de que si s’eliminen certs aliments de la dieta es podrà per fi un/a  aprimar-se i/o fer desaparèixer certes molèsties digestives que observa. 

Si t’ha passat pel cap fer-te un d’aquests test pensant que podria ser la solució definitiva al teu excés de pes i/o malestar digestiu constant, abans caldria que tinguessis en compte i reflexionessis sobre aquests aspectes:

• Per contra d’allò que desitjaríem, no existeixen els “aliments que engreixen”, ni els “aliments que aprimen”. Tots i cadascun dels aliments i begudes que consumim (en excepció de la sal i l’aigua) ens aporten unes quilocalories determinades, d’acord amb la seva composició química. La seva aportació calòrica s’ha de considerar dins la ingesta calòrica diària feta. Si no existeix un motiu fisiopatològic, tots els aliments han de tenir cabuda a l’alimentació (ni exclusions, ni prohibicions). Decidir la quantitat i freqüència de consum de cadascun d’ells està a les mans de cadascú. Si bé existeixen unes recomanacions genèriques, establertes per part de la societat científica i dirigides a la població sana adulta, cal aplicar les pertinents adaptacions i/o modificacions atenent a les necessitats individuals. Però és bo saber que, davant el consum d’un aliment, caldria sempre perseguir el principi de moderació (ni en excés, ni en defecte). En tot cas, per a assolir i mantenir el pes saludable, el què cal és “treballar” aquest principi, desplaçar els hàbits erronis pels saludables, i aprendre a menjar més saludable i equilibradament.

• Darrera de certa simptomatologia digestiva observada de forma reiterada pot haver-hi tant raons fisiològiques i psicològiques com conductes alimentàries errònies. Si les causes són al·lèrgies i/o intoleràncies alimentàries o altres patologies gastrointestinals més complexes, cal que sigui el professional sanitari especialista en el sistema digestiu qui convingui les proves clíniques a realitzar per a diagnosticar-les i, en conseqüència, poder pautar el tractament farmacològic i/o dietètico-nutricional més adients.  

• No tot allò que es ven i s’anuncia està autoritzat, acreditat, validat o legalitzat per part de les administracions públiques o societats científiques competents en la matèria. Malauradament a la nostra societat existeix molt frau i desinformació.

Abans de posar en pràctica qualsevol cosa, informa-te’n bé buscant a fonts fidedignes. La salut és el més preuat que tens!

 

PER MENJAR-TE LA PRIMAVERA...

Publicat a: Revista Girona Gastronòmica, núm. 11 - Abril/Maig'13

Amb la primavera ens arriben noves fruites, que ens abasteixen d’una gran explosió de colors, sabors i d’un munt de substàncies de gran interès biològic: vitamines, minerals, fibra i substàncies antioxidants, i que ens cal aprofitar des del punt de vista dietètico-nutricional.

També estan incrementant les temperatures i el grau d’humitat, i amb això la sudoració, el grau de transpiració cutània, i les hores setmanals que podem dedicar a fer activitats a l’aire lliure. Mantenir una bona hidratació és summament important, i el seu contingut hídric hi ajudarà moltíssim. Per tant, t’interessen aquests consells de com pots incorporar-les a la teva dieta. 

Si al matí t’aixeques amb no molta gana, o et costa consumir la ració de fruita al teu esmorzar, podries preparar-te amb la batedora els teus batuts de fruita, també incorporant un aliment lacti (llet o iogurt), si ho desitges. D’aquesta manera aprofitaràs al màxim tot el seu perfil nutricional, a diferència de si et preparessis un liquat o suc. Uns suggeriments: batut de llet amb maduixa i plàtan, batut d’iogurt i cireres, batut d’albercoc, poma i préssec, batut de pera i albercoc, batut de préssec i plàtan, batut d’albercocs, taronja i pinya, batut d’iogurt amb poma i kiwi. Pots donar-hi un toc més saludable i cruixent si hi afegeixes un grapadet de fruits secs picats (com nous, avellanes i anacards). I aquestes mateixes opcions et serveixen per aplicar-les a la col·lació del mig matí o per berenar.

Si no tens l’hàbit de prendre fruita com a postres dels teus àpat principals, ara és un bon moment per a decidir-te a fer-ho. L’ampli ventall de coloracions que ens ofereixen els pigments de les fruites de primavera et motivaran per a preparar macedònies, gelatines amb trossets de fruita, a muntar brotxetes de fruita, cuinar compotes i fruites confitades casolanes. Però, també, per a atrevir-te a usar-les com a ingredients de primers i segons plats ben apetibles: maduixes, albercocs, préssecs, cireres, pomes, kiwis i taronges per a les amanides; com a guarnicions de segons plats, els albercocs, préssecs i poma gratinats, o bé integrant-los per a preparar salses dolces per carns i peix, on les cireres i els préssecs són una bona opció. 

La nostra cultura gastronòmica ja et proveeix de moltes receptes culinàries que utilitzen com a ingredient aquestes fruites tant autòctones. Ara aprèn a beneficiar-te’n! Posa’t a prova davant els fogons, imaginant-te com pots gaudir nutricionalment dels fruits de la primavera.

 

PER PERDRE RÀPID EL PES EXCEDENT...

Publicat a: Revista GiDona, núm. 77 - Abril 2014

Amb la primavera a casa, es nota com les temperatures comencen a pujar, i que el sol sembla voler estar present cada dia. Comencem a deixar l’abric a l’armari, i a provar-nos les nostres camisetes de màniga curta... Donem unes quantes voltes davant el mirall, observant com ens queden; i ens sorprèn que ara vagin una mica més estretes.  

Ens preguntem si caldrà perdre algun quilet. Potser sí, pensem. Caldrà posar-se “a dieta” i, per tant, informar-se de com es pot fer. La nostra estratègia: Preguntar a la farmàcia de confiança, a la botiga de productes dietètics més propera, i també consultar sobre cosmètics i tractaments a algun centre d’estètica. El nostre objectiu: Conèixer quina és l’última novetat per a perdre pes. Sobretot la que ens garanteixi poder perdre més ràpid, ben ràpid, per posar-nos roba més lleugera... Com que el què volen és vendre’t productes, t’aconsellaran, et seleccionaran i et vendran el què vols sentir i desitges provar: El sistema d’aprimament últim i més innovador, productes diürètics i “cremagrasses” d’última generació.  

Però, para’t aquí, abans de treure el moneder de la bossa: Realment, ¿desitges perdre pes absolut a base de disminuir absolutament el què sigui?, ¿també múscul, aigua i massa òssia, i que a la teva bàscula els números es moguin ben ràpid? O bé, ¿reduir pes eliminant majoritàriament la teva massa grassa excedent? Són dos objectius ben diferents, com també l’estratègia dietètico-nutricional a escollir.

Si et volen vendre un producte o mètode d’aprimament on al seu envàs o fulletó “es fa referència al ritme o magnitud de la pèrdua de pes”, sàpigues que et trobes davant quelcom que incompleix la legislació vigent, el Reglament (CE) 1924/2006, relatiu a les declaracions nutricionals i de propietats saludables en els aliments. Compte!, perquè pel fet que estigui al mercat i en facin publicitat als medis no significa que estigui complint la legislació vigent, ni que hagi passat per tots els “tamissos” legals i sanitaris. Si desitges estar ben informat/da de què no adquirir i què no consumir per a la pèrdua de pes, només et caldria entrar a la nova pàgina web de l’Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) i llegir la seva opinió, basada en l’evidència científica actual, sobre les “dietes miracle” i els “sistemes d’aprimament miracle”, dirigint-te a la secció “Rincón del Consumidor >  Para saber más > Dietas/ Productos dietéticos/ Declaraciones nutricionales y saludables”.

L’estratègia adequada, segons els experts en Nutrició, Dietètica i alimentació, com a “Recomanacions nutricionals basades en l’evidència per a la prevenció i el tractament del sobrepès i l’obesitat en adults (Consens FESNAD-SEEDO)” és dur a terme una dieta hipocalòrica equilibrada, amb una reducció de la ingesta calòrica de 500 a 1.000 Kcal diàries sobre la despesa energètica; que podria produir una pèrdua de pes absolut entre 0,5 i 1,0 kg/setmana, equivalents a un 8% de pèrdua ponderal en un període promig de 6 mesos. Aquesta reducció de pes absolut permet disminuir massa grassa corporal preservant al màxim la massa magra o muscular. Els seus resultats es consideren eficaços a llarg termini, permetent prevenir futurs guanys de pes (és a dir, mantenint-se el pes perdut), sempre i quan durant el procés d’aprimament s’hagin dut a terme canvis conductuals i l’aprenentatge de nocions nutricionals i dietètiques bàsiques (educació nutricional) que hagin permès eliminar els errors alimentaris i hàbits inadequats existents que haurien originat l’excés de pes.   

Optar per sistemes d’aprimament comercials, farmacològics o dietètics, o bé autoaplicar-se “dietes miracle” porta, a mig i llarg termini, a un buidatge de la teva butxaca; a costa d’empitjorar la salut i encadenar efectes rebot. Bé, ets tu el que has d’escollir: És el teu cos i salut!!