QUINES FRUITES ENGREIXEN MÉS? QUAN ESTÀ PERMÈS MENJAR-LES? SÓN ALGUNES D'ELLES "CREMA-GRASSES"?

Entrevista "Té de tot", TV Girona · 19/05/2014 (12:29 - 21:58)

Ens anem acostant a l’estiu, i com és normal, comencen a aflorar mites alimentaris, productes “cremagrasses” i diürètics, sistemes d’aprimament “miracle” i les “dietes miracle” més pintoresques. Pedaços per utilitzar durant una època de l’any en la qual ens interessa perdre pes el més ràpid possible i, sobretot, amb el mínim esforç (quelcom del tot contradictori al que garanteixen, perquè amb tanta exclusió d’aliments i amb la gana que es passa, és més esforç seguir-ho que altra cosa).

I cal considerar que totes aquestes informacions i opcions dietètiques el que ens fan, a nivell del nostre comportament alimentari i hàbits, és vestir-los de molts més errors dels que ja tenim instaurats. Anar per aquí és quelcom que hem d’evitar; perquè les conseqüències d’implantar-los a la nostra alimentació portarà a un increment gradual de pes, i major risc de patir un seguit d’alteracions fisiològiques i patologies.  

Les fruites són un dels tipus d’aliments que tenen més mites alimentaris sobre el seu consum, i molts d’ells relacionats amb el control de pes. Per tant, en aquest programa, i aprofitant que en aquesta època de l’any aquests mites apareixen a diferents canals, volem desmitificar-los perquè, almenys una part de la població, sigui conscient del que són: simplement “mites”, sense rigor científic de cap mena.

 

Esbrina quins errors se solen fer en relació al consum de fruita, fent un clic a la imatge per fer una ullada a l'entrevista.

Si desitges llegir aquesta mateixa informació, pot fer un clic aquí.

LA FRUITA I LES "PERIPÈCIES" PER A APRIMAR-SE

Publicat a: ForquillaGironina.cat - maig 2014

Ens anem acostant a l’estiu i la famosa “operació bikini” està en ple auge. Les dietes més pintoresques, els productes i sistemes miracle per a aprimar-se i els mites alimentaris estan a l’ordre del dia, tant als medis d’informació com al carrer! Però, si bé pels experts en Nutrició i Dietètica no són més que opcions dietètiques perjudicials per a la salut, mites i errors alimentaris, ¿per què una bona part de la població hi acaba caient? Doncs degut a l’intent frenètic de trobar una solució ràpida per a combatre el pes excedent. Quant costa conscienciar a la població que no són més que això i que, per tant, cal que se n’allunyin...

En aquest article desmitificarem aspectes erronis relatius a la fruita i a l’aprimament.

 

La primavera i l’estiu es caracteritzen per una gran explosió de fruites estacionals. I aprofitarem que estem a l’època que estem per entrar en el tema de com influeix el seu consum en el control de pes:

• Si se segueix una “dieta” per a perdre pes, cal evitar el consum de plàtan, raïm, cireres, xirimoia, caqui i figues.

Les sis fruites llistades posseeixen un gust generalment molt més dolç que el d’altres; i és quelcom que se sol relacionar, de forma equívoca, amb un major contingut d’hidrats de carboni (i per tant d’aportació calòrica). La qüestió no rau en aquest aspecte or ganolèptic, sinó en conèixer la densitat calòrica per ració consumida de cada fruita, que depèn del pes de la peça comercial i del percentatge corresponent a la seva part comestible. Perquè tot i que s’aconsella que la ració consumida de fruites en brut es mogui dins l’interval de 150 a 250 g, la part comestible sovint està molt per sota d’aquest valor inferior indicat. Aquí s’exposen dades comparatives entre aquestes sis fruites citades (les primeres) i altres que solen estar presents a la nostra dieta (poma, taronja i préssec) a diferents èpoques de l’any.

TIPUS DE FRUITA	VALORACIÓ PER CADA 100 GRAMS COMESTIBLES DE FRUITA1				VALORACIÓ PER RACIÓ HABITUAL
	Valor calòric (Kcal)	Hidrats de carboni totals (g)	Fibra dietètica (g)		Pes en brut2 (g)    (% part comestible)1	Valor calòric (Kcal)
PLÀTAN	89	20,0	3,4		125 (66,0%)	73,42
RAÏM	68	16,1	0,9		160 (90,0%)	97,92
CIRERA	54	12,0	2,3		125 (87,5%)	59,06
XIRIMOIA	87	20,0	1,9		200 (60,0%)	104,40
CAQUI	67	15,3	2,5	200 (84,0%)			112,56
FIGA	70	16,0	2,5	120 (85,0%)			71,40
POMA	50	12,0	2,0	200 (84,0%)			84,00
TARONJA	38	8,6	2,0	225 (73,0%)			62,41
PRÉSSEC	39	9,0	1,4	200 (88,0%)			68,64

¹ AESAN/BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos v1.0 (2010). Disponible a: www.bedca.net/

² Carbajal A, Sánchez-Muniz FJ. Guía de prácticas. En: Nutrición y dietética pp: 1a-130a. García-Arias MT, García-Fernández MC (Eds). Secretariado de Publicaciones y Medios Audiovisuales. Universidad de León (2003). ISBN: 84-9773-023-2.

S’observa que no existeixen diferències molt significatives en els valors calòrics per ració consumida de les diverses fruites indicades, i que màximament aporten prop d’unes 100 Kcal per ració. Inclús apareixen sorpreses: una peça mitjana de plàtan canari, una ració de cireres (unes 25 unitats) o de figues (tres peces mitjanes) tenen una aportació calòrica per sota de la d’una unitat mitjana de poma; i el raïm (1 bol), molt similar. Per tant, confirmat que no caldria excloure aquests tipus de fruita de la dieta, ni tant sols pel control de pes. Si es volen excloure, es deixarà d’ingerir la seva aportació considerable de minerals com potassi i magnesi, de vitamines C i àcid fòlic (B₉), i de fibra.   

• És millor menjar la fruita entre hores, i no com a postres; perquè es queda a la part superior de l’estómac i allí fermenta.

Per una banda, qui dicta el valor calòric de qualsevol aliment és la seva composició química. Aquesta no està afectada pel moment del dia que el consumim: sigui en àpats principals (a l’esmorzar, abans d’iniciar el dinar o sopar, o com a postres en aquests), sigui en la col·lació de mig matí, berenar o ressopó. Però sí que les fruites són una bona estratègia dietètica per a saciar de forma puntual amb una “dosi” baixa de quilocalories, degut al seu elevat contingut en fibra i aigua, evitant menjar excessivament altres aliments més calòrics. 

Per altra banda, quan es consumeix fruita com a part d’un àpat principal, l’ordre dins l’àpat tampoc influeix gens. Perquè dins l’estómac (una mena de sac sense compartiments) tot es tritura i s’acaba barrejant amb els sucs gàstrics. En aquesta etapa de la digestió, les proteïnes són els únics components dels aliments que són afectats per la digestió química (duta a terme per enzims proteases). I en tot el tub digestiu, en excepció de l’activitat metabòlica pròpia de la microbiota instal·lada a l’intestí gruixut (per a sobreviure i multiplicar-se), no existeix cap procés fermentatiu; sinó que tenen lloc successives fragmentacions de les llargues dels components dels aliments, per a poder absorbir a nivell intestinal els seus blocs estructurals, d’interès per totes les nostres cèl·lules.

Tot el contrari d’allò indicat pel mite: si es necessita donar per acabat l’àpat amb la ingesta d’un aliment de gust dolç, la millor elecció que es pot fer és una ració de la fruita que més apeteixi (abans de consumir gelat, pastís, postres lacti ensucrat o xocolata).   

• El suc de llimona pres en dejú té un efecte “crema-grasses” i ajuda a aprimar-se.

Desconec si aquest mite alimentari ha pogut sorgir pel fet que algunes marques han incorporat el suc de llimona com a component dins la formulació de detergents rentavaixelles, per a incrementar el seu efecte emulsionant de grasses.

Si es considera quina acció pot fer el suc de llimona (o dels cítrics en general) en dejú sobre la motilitat esofàgica i gàstrica, actualment és encara discutida. Però sí que, en funció de la sensibilitat individual a la ingesta dels àcids que contenen, i amb l’estómac buit, pot provocar certes molèsties digestives: nàusees i distensió abdominal.

I la seva estimulació del buidatge de sals biliars presents a la vesícula biliar (efecte colagog), no té cap sentit buscar-lo després del dejuni nocturn. Els greixos ingerits a l’àpat del sopar del dia anterior ja s’han digerit i absorbit a nivell intestinal al llarg de les hores de descans. També destacar que aquest efecte sobre la vesícula biliar no té res a veure amb l’ús que poden fer les nostres cèl·lules dels greixos que formen part de la massa grassa corporal (que és la que caldria reduir en cas de sobrepès o obesitat). Dit d’altra manera, l’única forma de reduir la massa grassa excedent és ingerir a diari menys quilocalories (amb una restricció calòrica moderada) de les que es gasta i, alhora, incrementar la pràctica d’exercici físic. 
 

Certament, el primer pas per a menjar de forma més saludable és eliminar tots aquells mites alimentaris que es tenen instaurats i que fan que el comportament alimentari estigui ple d’errors.  

PER MENJAR-TE LA PRIMAVERA...

Publicat a: Revista Girona Gastronòmica, núm. 11 - Abril/Maig'13

Amb la primavera ens arriben noves fruites, que ens abasteixen d’una gran explosió de colors, sabors i d’un munt de substàncies de gran interès biològic: vitamines, minerals, fibra i substàncies antioxidants, i que ens cal aprofitar des del punt de vista dietètico-nutricional.

També estan incrementant les temperatures i el grau d’humitat, i amb això la sudoració, el grau de transpiració cutània, i les hores setmanals que podem dedicar a fer activitats a l’aire lliure. Mantenir una bona hidratació és summament important, i el seu contingut hídric hi ajudarà moltíssim. Per tant, t’interessen aquests consells de com pots incorporar-les a la teva dieta. 

Si al matí t’aixeques amb no molta gana, o et costa consumir la ració de fruita al teu esmorzar, podries preparar-te amb la batedora els teus batuts de fruita, també incorporant un aliment lacti (llet o iogurt), si ho desitges. D’aquesta manera aprofitaràs al màxim tot el seu perfil nutricional, a diferència de si et preparessis un liquat o suc. Uns suggeriments: batut de llet amb maduixa i plàtan, batut d’iogurt i cireres, batut d’albercoc, poma i préssec, batut de pera i albercoc, batut de préssec i plàtan, batut d’albercocs, taronja i pinya, batut d’iogurt amb poma i kiwi. Pots donar-hi un toc més saludable i cruixent si hi afegeixes un grapadet de fruits secs picats (com nous, avellanes i anacards). I aquestes mateixes opcions et serveixen per aplicar-les a la col·lació del mig matí o per berenar.

Si no tens l’hàbit de prendre fruita com a postres dels teus àpat principals, ara és un bon moment per a decidir-te a fer-ho. L’ampli ventall de coloracions que ens ofereixen els pigments de les fruites de primavera et motivaran per a preparar macedònies, gelatines amb trossets de fruita, a muntar brotxetes de fruita, cuinar compotes i fruites confitades casolanes. Però, també, per a atrevir-te a usar-les com a ingredients de primers i segons plats ben apetibles: maduixes, albercocs, préssecs, cireres, pomes, kiwis i taronges per a les amanides; com a guarnicions de segons plats, els albercocs, préssecs i poma gratinats, o bé integrant-los per a preparar salses dolces per carns i peix, on les cireres i els préssecs són una bona opció. 

La nostra cultura gastronòmica ja et proveeix de moltes receptes culinàries que utilitzen com a ingredient aquestes fruites tant autòctones. Ara aprèn a beneficiar-te’n! Posa’t a prova davant els fogons, imaginant-te com pots gaudir nutricionalment dels fruits de la primavera.

 

A L'HIVERN..., MÉS CONSTIPATS I GRIP!

Quina fred, no? Amb nevada i ventada incloses... Temps de constipats i grip, d'anar més abrigat/da... Però, saps que hi ha alguns aliments que, si estan presents a la teva dieta en les racions i freqüència de consum recomanades, pel seu major contingut en certs nutrients, et poden ajudar a minimitzar la seva durada i gravetat? 
Si et vols resistir a anar molts dies amb el mocador a la mà i no parar d'estornudar, et donarem alguns consells dietètico-nutricionals perquè els posis en pràctica.

MENJA FRUITA, PER MÉS RAONS QUE MAI

La fruita, consumida en peça sencera, o també en forma de sucs, liquats i batuts fets a casa (no comercials), ens proporciona un munt de vitamines, minerals i diversos elements fitoquímics antioxidants que ens ajuden a enfortir el nostre sistema inmunològic.

I, entre totes les vitamines que ens aporten, destacar la vitamina C i el beta-carotè (provitamina A) molt present a les fruites cítriques (taronja, mandarina, llimona i aranja, entre altres) ambdues; i al kiwi, la papaia, la pinya, i a moltes altres fruites tropicals, la primera.

Intenta consumir-ne les 3 racions diàries mínimes recomanades (recorda que igualment la fruita ha de ser una de les bases de la teva pauta d'alimentació, tal com es recomana a la nova piràmide de la Dieta Mediterrània. Col·locada al primer esglaó, hauria d'estar present a tots els àpats principals).

A més de a l'esmorzar, menja-les a mig matí, preparant-te una macedònia.

I, al berenar, formant part d'un deliciós batut (ummmmm!) o d'un suc o liquat, combinant diferents fruites (en la varietat està el gust!).

Recorda que a l'esmorzar no hi pot faltar. I que, com a postres, sempre són preferents... escollint-les abans que els derivats lactis, gelats i postres de pastisseria/rebosteria. Pots menjar-les en peça sencera, trossejada i regada amb suc i canyella, cuita al forn i a la papillote, o en forma de compota o configutura acompanyant un tros de formatge fresc, mató o iogurt natural. Però, en tot cas, tingues en compte que si les sotmets a un tractament de cocció, part de la vitamina C quedarà destruïda, en funció de la temperatura i durada del tractament tèrmic.

I, pels més petits de la casa, els hi pots també preparar brotxetes de fruita multicolors, o bé incorporar-les trossejades dins una gelatina de colors, amb formes divertides. Els hi agradarà moltíssim.

NO T'OBLIDIS INCORPORAR ALL A LES TEVES PREPARACIONS CULINÀRIES

L'all poseeix un munt de substàncies bioactives (principalment compostos amb sofre) per les quals, amb la seva ingesta, se li ha conferit d'entany múltiples propietats beneficioses pel nostre organisme: acció antihipertensiva, antitrombòtica i hipolipemiant (efecte cardioprotector), estimuladora de la resposta immunològica (incrementa l'activitat dels limfòcits i macròfags - cèl·lules de defensa- i, doncs, ajuda a resistir les infeccions) i acció antibiòtica selectiva (destrucció de bacteris patògens, fongs i alguns virus, sense malmetre la microbiota intestinal), entre altres.

També citar que, pel seu contingut de seleni (oligoelement alhora també estimulant de les defenses immunitàries) és, per doble joc, efectiu contra infeccions víriques, com les citades (costipat i grip).

L'all és un aliment molt present a la nostra cultura gastronòmica mediterrània; bàsicament com a condiment encara que, en algunes preparacions culinàries, més com a ingredient. 

Però, amb això, destacar que les propietats beneficioses anteriorment citades estan limitades per la quantitat que n'és utilitzada.

Per altra banda, també has de saber que no és el mateix consumir-lo cru que cuit; pel fet que moltes d'aquestes substàncies bioactives perden la seva funcionalitat degut a la destrucció tèrmica.

Així doncs, t'aconsellem que facis un esforç per a integrar-lo com a ingredient als teus plats, preferentment en cru. I, com ho pots fer? Et donem unes recomanacions:

• utilitza-lo ben picat amb varietat d'ingredients (oli, julivert, iogurt, pa torrat, fruits secs, fruita dessecada, espècies i herbes aromàtiques, per exemple), per a preparar salses crues delicioses que et serveixin per a fer més apetibles amanides verdes, de pasta, patata i arròs; també carn, peix i marisc.
• prepara ocasionalment el teu all-i-oli casolà, on l'all n'és un ingredient essencial.
• fes simplement un trinxat d'all i julivert, amb un rajolí d'oli, per a acompanyar carns i peix.
• i, encara que les seves propietats es vegin reduïdes per efecte de la cocció/temps, potencia l'ús de l'all com a ingredient en guisats, sofregits i sopes.

NO PODEN FALTAR LES VERDURES I HORTALISSES ALS ÀPATS PRINCIPALS DEL DIA

Segur que més d'un/a, al comentar els beneficis que ens aporten les fruites, ha pensat: les verdures també, no? Doncs, la resposta és "sí". I és que estan carregades de vitamines A i C (moltes d'elles), d'oligoelements i substàncies fitoquímiques essencials per a l'activitat del nostre sistema immunològic.

I quines aporten més provitamina A? Bàsicament les que tenen una tonalitat groguenca-ataronjada. Dins aquest grup la pastanaga n'és l'estrella (1266 micrograms per cada 100 grams comestibles) i, també la carbassa (473 mcg). I no s'han de menyspreuar altres verdures, però de coloració verda, que en contenen de forma significativa, com la col rissada (737 mcg), els espinacs (477 mcg), les endívies (208 mcg), el bròquil (87 mcg) i els pèsols frescos (22 mcg). Com a curiositat, si mengem 100 grams d'aquestes verdures, les pastanagues ens cobreixen prop del 90% de les nostres necessitats diàries d'aquesta vitamina, mentre que la col rissada no arriba a tres quartes parts d'aquestes, els espinacs a la meitat de la quantitat diària requerida aproximadament i, la carbassa, a una mica per sota.

I, ¿vitamina C? No només en contenen les fruites: moltes verdures/hortalisses inclús ens l'aporten en més quantitat. És el cas del pebrot (115 mil·ligrams), la coliflor (47 mg), la col de Brussel·les (87,4 mg) i els espinacs (33,8 mg). I les tomates (un fruit que el consumim com si es tractés d'una verdura) no es queden enrere, aportant-ne 25 mg per cada 100 g comestibles.

Ja saps que es recomana ingerir unes 2 a 2,5 racions de verdures/hortalisses a diari (recorda: "5 racions de fruita i verdures al dia"); amb la necessitat que una ració sigui crua i, l'altra cuita. I, per a lograr-ho, et donarem unes quantes idees:

• trossejades ben fines, pots aprofitar la base de tomata per a preparar apetibles salses que acompanyin plats de pasta, arròs, carn, ous i peix.
• gratinades és una bona opció, principalment si no agraden pel seu gust fort. Segur que amb aquesta opció ara la coliflor i els espinacs ara t'encanten.
• triturades i barrejades amb el seu propi brou, es poden obtenir gustoses cremes de verdures. És una bona solució pels petits de la casa: no sabran que aquella verdura que mai volen menjar forma part del plat que se'ls ha posat al davant.
• els liquats, ja comentats, és una bona opció per a consumir, en un obrir i tancar d'ulls, tot un còctel de vitamines. Prova amb una mica de pastanaga, tomata, pebrot, espinacs, api, cogombre..., i totes les verdures que consideris i t'agradin. Barreja'n una, o vàries, amb fruita.
• per a preparar entrepans, les verdures també hi poden participar: tomata en rodanxes, pebrot, fulles d'enciam i similars, cogombre, i rodanxes de ceba. Seran més deliciosos.
• per últim, no es pot deixar d'aconsellar menjar-les a mossegades, quan et vingui una mica de gana, a mig matí, per exemple.

  
I, avui, com les menjaràs?

A BON RITME!

Publicat a: ForquillaGironina. cat - Setembre'13

Per molts acaba de finalitzar el mes del descans i de l’oci per excel·lència, i cal que es torni de ple al ritme diari propi de la resta de l’any. Al llarg d’aquestes vacances, gairebé segur que, pel desordre horari dels àpats, pel què has menjat i on ho has fet, t’ha suposat més d’un mal de cap per a intentar mantenir uns hàbits intestinals més o menys regulars, oi? I t’ha tocat desistir sovint (quin remei!). Però, ara, com la resta, toca posar-los al dia, i que funcionin com un rellotge (com t’agrada que sigui amb tot!). Llavors, els aliments rics en fibra han de ser els teus aliats. Com? Descobreix-ho a continuació.

La fibra dietètica és un d’aquells components dels aliments (només present als d’origen vegetal: llegums, verdures i hortalisses, fruita, cereals en format integral, llavors oleaginoses i fruits secs) amb evidents beneficis fisiològics. No només un, sinó molts. Però, en concret, ens centrarem en el seu paper per a regular la velocitat del trànsit intestinal (peristaltisme) i el d’incrementar el volum fecal. A grosso modo, la societat científica aconsella que s’ingereixin uns 14 grams de fibra per cada 1000 Kcal de la dieta. O bé en números equivalents, i destriant per edats, es recomana que les dones adultes (19-50 anys) n’ingereixin un valor superior als 25 g/dia i, els homes adults, entre 30 i 38 grams diaris. Per a la població major de 51 anys, els requeriments haurien de ser lleugerament menors als citats. Mentre que pels infants d’1 a 3 anys, s’aconsella una ingesta mitja diària d’uns 19 grams de fibra, pels nens de 4-8 anys s’aconsella que sigui al voltant dels 25 grams diaris; i pels adolescents, de 9 a 18 anys, que es facin ingestes superiors corresponents a 26-38 grams/dia. 

Destacar que actualment la ingesta diària de fibra de la població en general és molt inferior a aquestes recomanacions, considerades com a òptimes per a un bon funcionament intestinal i per a la prevenció de certes malalties i trastorns fisiològics. Òbviament no es tracta d’anar amb les taules de composició d’aliments i la calculadora a sobre, per a saber quanta n’ingerim a cada àpat. Però sí cal ser coneixedor que aquests valors recomanats s’assolirien si es dugués a terme una pauta d’alimentació saludable, i la nostra dieta integrés mínimament:

• les dues racions de verdures i hortalisses,
• les tres racions aconsellades de fruita,
• cereals (arròs i cereals d’esmorzar) i els seus derivats (pa i pasta), preferentment en format integral, alternant-los degudament amb els refinats, dins les 1-2 racions recomanades per a cada àpat principal,
• la ració diària de fruits secs, a la qual es pot sumar també una altra de llavors oleaginoses i olives,
• el consum de llegums, 2 o més racions a la setmana.

Com ho veus? Creus que distes (i molt) d’aquestes freqüències de consum recomanades pels diferents grups d’aliments d’origen vegetal? Llavors, potser et convindria anar fent canvis graduals al respecte, per a anar incrementant el consum diari de fibra. I sí, s’aconsella fer-ho progressivament, amb la finalitat d’adaptar la resposta intestinal a l’increment d’ingesta de fibra.

A continuació et proposem un seguit d’idees culinàries que et poden ajudar a “camuflar” la presència d’aquests aliments rics en fibra als diferents plats, i alhora, ajudar-te a cobrir els requeriments mínims de fibra (que ara possiblement no cobreixes). Sovint és el que realment es necessita; sobretot si un/a fuig de consumir aquests grups d’aliments: uns just per no haver-los de menjar bullits o al vapor, o bé en amanida; i altres, perquè simplement no s’ha creat l’hàbit de consumir-los.

De què es tractaria? A l’hora de preparar:  

• Sopes, cremes i purés

Les sopes es poden servir presentant el brou amb pasta variada, arròs o daus de pa (dels quals podríem escollir les versions integrals), o bé submergir-hi trossets dels diferents ingredients utilitzats (molt sovint verdures/hortalisses i llegums, a més de carns, peix i marisc), a mena de potatges.

Les cremes i purés de verdures i de llegums són una bona elecció, en molts casos, per acabar consumint la ració recomanada d‘aquests dos grups d’aliments (principalment pels que els costi incorporar-los a la seva alimentació), i alhora incrementar la seva digestibilitat. 

• Amanides

A qui li agradin les amanides no té cap dubte que aquestes poden ser tant variades com un/a vulgui; incorporant-hi aliments de molts grups diferents, i tenint com a base les verdures/hortalisses. Has pensat en afegir-hi llavors oleaginoses (pipes, sèsam, llavors de carbassa, de lli), fruits secs, olives, fruites dessecades i fruita fresca (mango, alvocat, maduixes, poma, kiwi, taronja, etc.), blat de moro, o bé segó de civada? I tot això sense oblidar-nos de les convenients amanides de llegums, i d’arròs o de pasta, que si s’utilitzen les seves presentacions integrals, ens ajudarien a incrementar la ingesta de fibra.

Les amanides també es poden elaborar en format bevible. Dins aquest grup hi tenim els famosos “gaspatxos” que, més enllà del típic elaborat amb tomata, ceba i cogombre, també se’n poden preparar de verds (amb enciam i espinacs frescs), i de blancs (amb cogombre i iogurt, o el d’all i ametlles), entre molts altres. Són una bona solució pels mesos de més calor, quan l’apetència baixa, i es busquen plats refrescants i hidratants.

• Plats d’arròs, pasta, llegums i salses

Els plats calents d’arròs i pasta (alternant els formats refinats i els integrals al llarg de la setmana) i els de llegums són una bona base per a afegir-hi com a ingredients secundaris les verdures/hortalisses, sigui trossejades ben petites i afogades, sigui incorporades en una salsa de tomata tipus samfaina o similar.

Tot i això, indicar que també es podria acompanyar la pasta i l’arròs amb salses cremoses elaborades amb espinacs, o bé carbassa, o pebrot, o xampinyons, o amb all porro i ceba, o albergínia, com a alguns exemples. I de d’altres salses que incorporen els fruits secs com a ingredients, com són la salsa pesto o la romesco.

La pasta, a més, es tant versàtil en les seves presentacions comercials, que també ens permetria preparar canelons, lasanyes, i qualsevol altra pasta farcida tipus raviolis i tortel·linis, utilitzant íntegrament verdures/hortalisses variades, llegums, fruites dessecades (si es prefereix per donar un toc dolç) i fruits secs (com pinyons o nous), per a farcir-les. 

• Postres

La compota feta a casa, amb barreja de diferents fruites, és una bona base per a poder-hi afegir fruites dessecades, fruits secs, i cereals tipus segó (de blat o de civada) per a incrementar el tipus i quantitat de fibra de la dieta.

Al seu torn, quan ens preparem qualsevol derivat lacti, començant pel iogurt i continuant pel formatge fresc, el recuit, el mató, el flam, la natilla o la crema catalana, és una bona ocasió per a incorporar-hi fruites dessecades i fruits secs mòlts.

D’altra banda, tant la compota com els lactis podrien ser completats amb cereals d’esmorzar, per a formar part de l’esmorzar, de la col·lació de mig matí o del berenar. 

• Entrepans i similars

S’aconsella preferir preparar-los amb pa integral i/o multicereals, abans que amb pa blanc. També es podria incrementar l’aportació de fibra, preparant-t’hi un llit d’enciam i similars (rúcula, brots i espinacs frescs, escarola, canonges, etc.), acompanyant-t’ho amb unes rodanxes de tomata, o bé de cogombre i ceba. Altra opció, i alhora complementària, la tindríem untant el pa amb hummus (puré de cigrons), o bé dins el llit vegetal citat, afegir-hi uns brots de soja. D’aquesta manera podríem elaborar entrepans salats (faltaria un aliment proteic d’origen animal, o no), amb un bon contingut de fibra provinent dels cereals, verdures/hortalisses i les llegums.

Per contra, si ens apetís més un entrepà dolç, podríem fer ús també de pa integral i/o multicereals, farcint-lo amb una confitura casolana que contingui, a més, fruites dessecades.

• Batuts

Els batuts, a diferència dels sucs i liquats, mantenen el contingut íntegre de fibra pròpia dels seus ingredients. Per a preparar-los s’utilitzaria una batedora, en comptes d’exprimidora o liquadora, fins obtenir una beguda de consistència líquida, amb algun grumoll, constituïda només de fruita (i de verdures, si es desitja); a la qual se li podria afegir algun lacti (llet, iogurt o kéfir), i també fruits secs, com nous, avellanes, ametlles o anacards.  

A més de totes aquestes preparacions culinàries esmentades riques en fibra, n’existeixen moltes altres que pots anar treballant, i que pots consultar en aquest article . En aquest altre disposes d’informació més detallada de com preparar alguna de les idees proposades. 

 

Per últim, voldria recordar-te la importància d’acompanyar aquest increment gradual d’ingesta de fibra amb el d’una ingesta hídrica suficient. També que la realització regular d’exercici físic, de baixa o moderada intensitat, i conservar un moment horari, cada dia, per a garantir uns bons hàbits intestinals, són quelcom primordial.

Així doncs, ara toca tornar a posar a bon ritme els nostres intestins, treballant-t’ho des dels fogons!