PER QUÈ SE SOL FRACASSAR AMB LES “DIETES MIRACLE”

 Publicat a: ForquillaGironina.cat - Abril 2014

Entrar a l’època de calor suposa, per a molts i moltes, posar-se “a dieta”, per sentir-se millor amb la seva imatge corporal. Pot ser perquè realment existeix un excés de grassa; però també degut a que, estant al pes saludable, s’acaba sucumbint al bombardeig constant dels medis de la comunicació, que condicionen haver d’estar dins els estereotips de moda. A banda, existeix una problemàtica paral·lela: a diferència del tractament pel control de pes recomanat pels experts en Nutrició i Dietètica (considerat saludable i factible a llarg termini), les “dietes miracle” es publiciten a diferents canals, garantint fraudulentament l’eliminació dels quilograms excedents de forma definitiva. Qui estigui habituat a encadenar irremeiablement “dietes miracle”, en aquestes línies segur que identifica el seu comportament alimentari erroni i la necessitat que té de sortir d’un cicle viciós que li aportarà cada cop més perjudicis per la salut. Per qui no, serà un simple avís per no caure-hi.

De la mateixa manera que es pot classificar fàcilment els diferents tipus de “dietes miracle” hagudes i per haver al mercat, també és relativament senzill parlar dels motius que porten a que es fracassi al seguir-les. Simplement perquè totes elles es caracteritzen pels mateixos trets; o més ben dit, pels mateixos errors alimentaris. Anem-ne a parlar:

1. Si per la pèrdua de pes (de grassa) es requereix realitzar un dèficit negatiu entre el què s’ingereix i el que es gasta, ingerir calòricament menys d’uns mínims necessaris implica unes conseqüències fisiològiques i conductuals. Si la ingesta calòrica diària no cobreix la despesa energètica basal (la mínima per a mantenir les constants vitals), es posen en marxa mecanismes estalviadors que comporten una disminució global de la despesa energètica diària. Quelcom que arriba a ser un gran inconvenient. Perquè, davant de qualsevol “suposat excés” d’ingesta que es faci de forma puntual (i dic “suposat” perquè molt possiblement no ho seria si, a resultes de l’adaptació fisiològica la despesa energètica no s’hagués disminuït), amb la nova situació es tradueix inevitablement en una reserva de massa grassa (que és la que desitgem perdre, oi? Anecdòtic, però real). Perquè és el tipus de reserva corporal més econòmica de generar, i alhora la més densa calòricament (en més poc volum s’acumulen més Kcal). En altres paraules, com més restricció calòrica es faci amb la ingesta, més risc es té de patir efecte rebot al deixar la “dieta” en qüestió.

També, pel compliment de la restricció calòrica severa implementada, les quantitats consumides arriben a no ser suficients per a saciar-se. És a dir, es té sensació de gana gairebé sempre; i això és un gran enemic si es fa una pauta pel control de pes. En deriva protagonitzar menges compulsives puntuals, com a conducta inevitable. Perquè, encara que hi hagi més o menys resistència individual a caure a les temptacions, l’ansietat que s’acumula, derivada de la prohibició existent, hi porta. I aquest excés de Kcal consumides, que es materialitza en un excés de massa grassa, suposa un fre més a la pèrdua de pes.

2. Si es volen obtenir els resultats ràpids de pèrdua de pes que prometen, cal seguir les “dietes” de forma estricta, amb les seves restriccions i exclusions. Requereixen que, de cop, es facin canvis radicals en el consum d’aliments i en els hàbits alimentaris, basats en restriccions calòriques severes i en exclusions de grups d’aliments, i de preparacions i tècniques culinàries. Aquestes modificacions no estan gens adaptades a la pròpia quotidianitat; sinó que més bé l’afecten i la condicionen, i porten associats certs canvis emocionals i fisiològics: irritabilitat, ansietat, menor rendiment físic i mental, cansament o fatiga física, mal de cap i algunes molèsties digestives, entre altres.

Les exclusions de grups d’aliments plantejades fa que siguin “dietes” desequilibrades nutricionalment parlant, insuficients pel cobriment d’uns mínims de nutrients necessaris pel funcionament corporal. Com més es perllongui en el temps el seu seguiment, més risc existeix de patir deficiències nutricionals.

La seva rigidesa, del “ tot o res”, porta irremediablement a desembocar en forma d’antulls, que coincideixen amb els aliments prohibits; acabant-se consumint de forma compulsiva, en un moment o altre. El fet és que, tant fisiològica com emocionalment, l’organisme acaba sol·licitant allò que no se li proveeix. I seguits d’aquests episodis irrefrenables (que suposen un consum calòric elevat), quan el moment plaent ja ha passat, envaeix un sentiment de culpabilitat inevitable, de tristesa i de desànim. Instant en que se sol replantejar el seguiment, o no, de la “dieta”.    

3. Una de les estratègies a les quals se sol recórrer per disminuir la ingesta calòrica diària és saltar-se àpats que són d’obligat compliment (o bé fer-los de forma insuficient). Un d’ells sol ser l’esmorzar; i també, molt sovint, el sopar. Saltar-se l’esmorzar suposa rendir molt menys d’allò habitual, al llarg de les primeres hores del dia, i també anar més cansats i somnolents (els nivells de glucosa en sang, després del dejuni nocturn, són relativament baixos). Aquest àpat no només és necessari per invertir aquesta situació, sinó també per ajudar a controlar la ingesta d’aliments al segon tram del dia, inclòs el dinar i fins al sopar i ressopó (si se salta l’esmorzar es pateix un major risc de picar a deshores, principalment una vegada s’és a casa i es té a disposició certs aliments).

Per la seva banda, quan el sopar és insuficient (per sota d’allò dietètica i calòricament recomanat), els nivells de glucosa en sang a l’aixecar-se al matí poden estar molt baixos i desencadenar una gran sensació de gana fisiològica, lligada a gana emocional per allò prohibit i que apeteix moltíssim menjar. Si un/a s’acaba resistint a menjar-se un esmorzar molt apetible i ric en quilocalories a casa, com a conseqüència existeixen molts números de que s’acabi excedint calòricament a mig matí, sense que ho pugui evitar. El sentiment posterior de culpabilitat serà més que present.

4. Són “dietes” anunciades a revistes, a portals d’Internet, exposades en llibres, o bé “de calaix” cedides per suposats experts en Nutrició i Dietètica (sense la formació ni la capacitació universitària adequada i/o suficient). Són “dietes” que es venen com a “universals” (serveixen per a tothom, funcionen a tothom). Res més lluny de la realitat: tots i cadascun de nosaltres som diferents de la resta en tots els aspectes. Per tant, què cal esperar? Que s’adaptin a les nostres característiques fisiopatològiques, a l’activitat diària i horaris, als compromisos socials? No. Un motiu més deixar-les poc després de seguir-les.

5. Però, del que es pateix en general (i d’aquí l’elecció d’aquest tipus de “dietes”) és de ser molt ambiciosos/es en la pèrdua de pes. Es desitgen resultats ràpids (i també amb mínim esforç). Quan se segueix una “dieta”, és bastant habitual pesar-se a la bàscula no només una vegada al dia (potser més assíduament a l’aixecar-se), sinó diverses. I se sol desesperar quan s’observen variacions ponderals de centenars de grams a algun quilogram al llarg del dia, sense entendre a què es deuen aquests increments i disminucions. No s’entén, perquè no es posseeix informació de quin/s compartiment/s corporal/s varien. Només es maneja informació del pes absolut (que és un mal indicador antropomètric en el control de pes).

Afegir que quan les “dietes” són molt restrictives calòricament es corre el risc de perdre una fracció important de la massa muscular. Què és allò aconsellat grosso modo? Pèrdues màximes de 0,5-1 kg a la setmana.  

Crec que fins aquí es tenen motius suficients per entendre la situació que es genera quan es comença a seguir qualsevol tipus de “dieta miracle”, i el per què el seu fracàs és més o menys imminent. En tot cas, recorda que els miracles no existeixen!

 

ENSUCRA'T, PER A RENDIR MÉS

Publicat a: ForquillaGironina.cat - Març'13

Són diverses les tasques que, enfront d'un ordinador, darrera un taulell o escriptori, requereixen mantenir una bona capacitat de concentració, atenció i memòria. Altres activitats, d’intensitats més moderades a elevades, requereixen més d’un treball físic o muscular. Pel desenvolupament d’unes i altres, el gran “combustible” sol·licitat pel cervell i músculs és la glucosa. Per tant, és fonamental que intentem mantenir-la a nivells adequats en sang, a disposició el temps necessari entre àpats, per a una eficaç i eficient realització de les diferents activitats diàries. En aquest article parlarem d’estratègies dietètiques i culinàries que ens hi poden ajudar.

 

Abans, cal entrar una mica en tema i destacar que dos terços de la glucosa que ingerim a través de la dieta són sol·licitats pel bon funcionament del nostre sistema nerviós; i que, pels músculs, la glucosa i la seva reserva, el glucogen, són disponibilitats energètiques primordials per a efectuar la contracció. Dins dels principis d’una pauta d’alimentació “equilibrada” i “saludable” (com la que proposa el patró dietètic mediterrani), es recomana que el 50-55% de la ingesta calòrica sigui aportada pels hidrats de carboni. Ara bé, són tots els hidrats de carboni iguals? es poden posar tots dins el mateix sac? No, cal classificar-los segons la seva resposta fisiològica. Bastant recentment s’ha definit un paràmetre: la “càrrega glucèmica” (CG), que permet quantificar l’impacte sobre els nivells de glucosa en sang d’una ració habitual d’aliment amb un determinat “índex glicèmic” (IG, indicador de la velocitat d’increment de la glucèmia 2 ó 3 hores després d’haver ingerit l’aliment en qüestió). Des de fa uns trenta anys, s’han anat dissenyat taules que permeten exposar quins aliments posseeixen un IG alt (igual o superior a 70), mig (entre 69 i 55), o bé baix (inferior a 55), comparat amb productes de referència: 50 g de pa blanc ó 50 g de glucosa, als quals se’ls ha assignat un IG de 100. Però, en realitat, aquestes taules no serveixen de molt. És tot molt més complex. En la velocitat d’absorció dels hidrats de carboni d’una porció determinada d’aliment hi entra en joc molts factors (i no només el tipus d’hidrat de carboni), com:

• La pròpia composició bioquímica de l’aliment (interferència de la fibra dietètica, dels greixos i proteïnes sobre la biodisponibilitat dels hidrats de carboni que conté).
• Si l’aliment es consumeix sol o acompanyat d’altres.
• Si es tracta d’un aliment fresc o bé processat.
• Si s’ha preparat o manipulat l’aliment: la textura i el grau de cocció.
• Si s’addiciona sal, vinagre o suc de llimona en la seva preparació i consum.
• Pels cereals i derivats, quin és el seu contingut en fibra dietètica i gluten.

Llavors, observant aquests factors llistats, ja ens podem començar a fer una idea de com davant dels fogons es pot “anar jugant” per a aconseguir plats amb índexs glucèmics baixos (és a dir, que permetin mantenir uns nivells de glucosa adequats en sang per més temps). Anem ara a desgranar-ho, amb consells al respecte:

 

1. Sencer molt millor que líquid o triturat. Com més es mantingui la integritat estructural de l’aliment, més lenta serà la biodisponibilitat dels seus hidrats de carboni. La manipulació de l’aliment provoca la desestabilització i la pèrdua de la seva estructura cel·lular; els hidrats de carboni que hi eren continguts es desprenen més fàcilment i, a nivell intestinal, els enzims digestius poden actuar sense barreres físiques que dificultin l’obtenció de les seves glucoses. Per tant, seguint aquest principi, és preferible menjar fruites senceres, amb la seva polpa i pell (si es pot), abans de preparar-ne sucs, liquats, o bé fer-ne compotes i confitures. I, de forma similar, és més aconsellable consumir la patata, les llegums o les verdures/hortalisses de forma sencera (i, en el cas de la patata, amb pell) que en forma de purés i cremes.

 

2. Controla el punt de cocció. L’arròs, la pasta, la patata, el pa i les llegums es caracteritzen per ser aliment rics en hidrats de carboni; en concret de midó. Aquest s’hi emmagatzema en forma de grànuls compactes. La temperatura de cocció causa que el grànul gelatinitzi, s’infli; i, així doncs, quan consumim l’aliment cuit, s’ha incrementat la superfície d’exposició del grànul de midó als enzims digestius. Però, també, com més excessiu és el temps de cocció, la llarga cadena de midó es va fragmentant, alliberant-se les unitats de glucosa. És per tot això que s’aconsella que es cogui la pasta i l’arròs al dente; i que, en els estofats i potatges amb patata, llegums o bé amb verdures/hortalisses, la cocció es pari abans que els ingredients es quedin desfets. Aquí també recordar un altre motiu del per què cal consumir una ració diària de verdures/hortalisses en cru: es manté tota la seva qualitat nutricional.

 

3. A cada àpat, combina bé els aliments. Un aliment ric en hidrats de carboni no presenta la mateixa carga glucèmica consumit sol que si es fa en combinació amb altres aliments. Cal considerar no només la interferència que poden produir components d’aquest aliment; també els de la resta d’aliments que configuren l’àpat. Se sap que, per una banda, la fibra dietètica intacta té la capacitat de funcionar com una mena de barrera física, restringint l’accés als enzims digestius. Per altra banda, la fibra soluble (viscosa), actuant com una malla, restringeix l’acció digestiva d’aquests. Per tant, la presència de fibra dietètica provoca que l’absorció de la glucosa sigui més lenta. També, la presència important de proteïnes o greixos a l’estómac provoca l’alentiment del buidatge gàstric (en aquest ordre); i doncs, suposa un retràs de l’aprofitament dels hidrats de carboni continguts en els aliments de l’àpat. D’aquí que sigui recomanat que, quan es preparin plats de pasta, arròs, patata, llegums o amb el pa, estiguin presents les verdures/hortalisses, o bé carns, peix/marisc o ous, i una subtil condimentació d’oli d’oliva. D’igual manera, també cal tenir en compte la combinació idònia de cereals d’esmorzar amb llet o iogurt i/o fruita.  

 

4. Prepara plats apetibles substituint la sal. La sal afegida durant la cocció provoca també una desestabilització de l’estructura cel·lular dels aliments que s’estan coent, provocant pèrdues de components per lixiviació cap al medi de cocció. Els hidrats de carboni estan subjectes a aquest efecte, a mesura que es van inflant i desintegrant els grànuls. Si es consumeix el brou de cocció, en ell hi haurà presents hidrats de carboni d’absorció ràpida (no caldrà l’acció dels enzims digestius). Però també, als trossos d’aliment cuit, els grànuls de midó estaran més a mercès de l’acció dels enzims. Per a disposar d’idees de com elaborar plats apetibles sense addició de sal i alhora menys calòrics, fes un clic aquí.

 

5. Dóna un toc àcid als teus plats, amb vinagre o suc de llimona. S’ha observat que el vinagre i el suc de llimona, per efecte dels seus àcids, milloren la sensibilitat a la insulina i, per tant, ajuden a disminuir la glucèmia després de l’àpat. Atenent a aquesta observació, es podria aconsellar condimentar els plats de llegums amb vinagre o suc de llimona (que també ajudaria a incrementar la biodisponibilitat del ferro), amanir els plats de verdures/hortalisses i patata amb vinagretes calentes especiades, o bé incorporar verdures adobades i olives condimentades a les amanides de pasta, arròs, patata o llegums.

No és la primera vegada que se’t recorda que la teva alimentació (des del què compres fins el què et fiques a la boca) repercuteix enormement en la teva salut i estat nutricional. Aquest cop acabes de descobrir que si t’apliques una mica més a la cuina, acollint uns consells dietètico-culinaris més que lògics i fonamentals, això pot contribuir a una millora del teu rendiment mental i físic. A què esperes per aplicar-ho?

ARRÒS, PA, PASTA, LLEGUMS I PATATA, ENEMICS O ALIATS DEL TEU PES CORPORAL? (II)

Publicat a: ForquillaGironina.cat - Novembre'13

Quan un/a desitja perdre pes (sigui molt, sigui poc), i vol iniciar el procés pel seu compte, o bé seguint les pautes i receptes d’una de les moltes “dietes” que solen aparèixer arreu, inclús proposades per “suposats experts” en Nutrició”, el primer que li sembla a un/a del tot “convincent” és que si s’exclouen de l’alimentació (encara que sigui per un temps) tots aquells aliments considerats rics en hidrats de carboni (arròs, pasta, pa, patata i llegums), disminuirà pes ràpidament. I, sí, és veritat! Es tenen moltes garanties de baixar pes, pes absolut (el que li anirà marcant la bàscula), però no serà bàsicament de grassa, la que sí sobra. Llavors? Un bon interrogant! Què es perd? I què ens suposa si seguim endavant amb aquesta “dieta” molt baixa en hidrats de carboni durant setmanes a mesos? Anem a respondre-ho a aquest article, argumentant com reacciona el nostre organisme front una ingesta d’hidrats de carboni deficient.

A dia d’avui encara no s’ha establert de forma fidedigna les necessitats mínimes d’ingesta diària d’hidrats de carboni (tot i que se sol fixar en uns 100 g/dia); però des de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) es recomana que aquest nutrient dels aliments caldria que ens aportés entre el 45 i el 60% de les quilocalories de la nostra dieta (és a dir, la meitat de les Kcal que consumim). La població espanyola, però, segons estadístiques recents, no sol ni assolir aquest límit mínim (sent al voltant del 41%). Per a especular el per què d’aquesta ingesta deficient, es podria arribar a afirmar que ens estem allunyant del patró alimentari mediterrani? Sembla que sí, i certes informacions que ens arriben hi ajuden, de forma ben errònia i aberrant. Posseir més informació no és sempre sinònim d’estar més informat. Pot arribar a desinformar si no se sap escollir realment fonts fidedignes:  

1. Es el cas de quan es desitja perdre l’excés de pes, i un/a es deixa confondre per la informació i consells de dietes de moda que prometen pèrdues ponderals ràpides en molt poc temps, a costa d’excloure grups complets d’aliments, com els rics en hidrats decarboni complexes; amb l’objectiu de que la ingesta calòrica diària sigui ben baixa, gairebé exclusivament aportada per proteïnes i greixos. Aquestes dietes solen ser tant restrictives calòricament que, a més de provocar una reducció del compartiment gras, també causen una pèrdua notable de la massa magra: estudis atribueixen pèrdues del compartiment lliure de grassa de fins 1/3 de l'excés de pes perdut. La pèrdua de pes corporal ha de respondre, en tot cas, a una disminució predominantment de massa grassa i evitar, al màxim, la pèrdua de massa muscular i d’aigua corporal total.

No interessa perdre teixit muscular, pel fet que és molt actiu metabòlicament (a diferència del teixit adipós): no només participa en l’execució dels nostres moviments del dia a dia. Les nostres vísceres també estan constituïdes per teixit muscular, i mercès a ell el nostre cor batega, els aliments ingerits són impulsats a través del tub digestiu, els vasos sanguinis es dilaten i contrauen, com a alguns exemples. Els músculs que formen part de les vísceres participen en el manteniment de les constants vitals, i determinen que ja es posseeixi una despesa energètica basal (el metabolisme basal suposa del 65 al 70% de la despesa energètica diària). Si es perd dràsticament pes amb una dieta molt restrictiva calòricament, part d'aquest compartiment muscular visceral també es veurà reduït i, així doncs, aquesta despesa energètica esdevindrà, òbviament, inferior.

Per altra banda, si es comença a restringir significativament la ingesta calòrica, l’organisme detecta que s’ha iniciat un "període de fam" i comença a activar mecanismes d'estalvi energètic (també suposa una disminució de la despesa metabòlica). És el que s'anomena "termogènesis adaptativa". Quan es faci un extra calòric puntual (com pot ser un àpat més copiós al cap de setmana), o bé es torni a menjar les quantitats habituals d’aliments (sense que aquestes siguin excessives), pel fet que l’organisme ha entrat en una dinàmica d’estalvi (reversible només a mig termini), això pot suposar desesperadament un guany de pes i massa grassa; i també entrar en l’espiral de patir un efecte rebot.

A més, aquesta pèrdua de pes tant ràpida, a base de reduir el consum d’aliments rics en hidrats de carboni, pot comportar algunes alteracions fisiològiques, com cefalees, halitosi, sequedat de boca, intolerància al fred, nàusees, fatiga, falta de capacitat de concentració, i menor rendiment mental i físic, entre altres. Perquè no oblidem que els hidrats de carboni són font d’energia necessària pel nostre sistema nerviós i les cèl·lules sanguínies. Ingerir-ne la quantitat adequada té un efecte anticetogènic i de manteniment de la massa proteica muscular.

En contra del que promulguen totes aquestes dietes miracle que exclouen aliments rics en hidrats de carboni de la dieta, l’evidència científica actual indica que les dietes amb un major consum d’hidrats de carboni complexes (superior al 50% de l’aportació energètica total) s’associen als índexs de massa corporal (IMC) més baixos en adults sans (et sorprèn l’afirmació?).    

2. Altres fonts d’informació solen posar el crit al cel sobre el consum d’aliments rics en hidrats de carboni, al·legant que aquests són l’origen de la pandèmia actual d’obesitat i de les seves comorbilitats associades (diabetis mellitus, patologies cardiovasculars, inflamacions vàries, al·lèrgies i intoleràncies, i un llarg etcètera). I ho solen fer posant al mateix sac els aliments rics en hidrats de carboni complexes i els rics en hidrats de carboni simples (col·loquialment coneguts com “sucres”), quan la seva actuació a nivell fisiològic i metabòlic és ben diferent. Els aliments i begudes rics en sucres (o d’elevat índex glucèmic), com els dolços, productes de rebosteria, begudes refrescants ensucrades, nèctars, etc., requereixen d’una digestió i absorció ràpides pels seus hidrats de carboni, a nivell intestinal, per a provocar subseqüentment elevats pics de glucèmia en sang incrementant les necessitats d’insulina. Per contra, els aliments rics en hidrats de carboni complexes (o de baix índex glucèmic), com els cereals i els seus derivats (en format integral de consum preferent) i les llegums, necessiten que els hidrats de carboni que contenen siguin digerits seguint un procés enzimàtic més lent a nivell intestinal, i que la glucosa que es va alliberant entri al torrent sanguini de forma gradual, sense exigir grans quantitats d’insulina puntuals per a ser utilitzada com a font d’energia. Per tant, en tot cas, són els primers (els rics en sucres) els que han de participar de forma més ocasional a la nostra pauta d’alimentació.   

3. Referent al mite alimentari que el pa, les llegums, la patata, l’arròs i la pasta cal excloure’ls, o bé reduir-ne la freqüència de consum, perquè “engreixen molt” és bàsic eliminar-lo: ja s’ha observat que el seu contingut calòric, no és gens excessiu si se’n consumeix la ració recomanada. Més bé el motiu cal buscar-lo en el fet que, a la nostra gastronomia, se solen cuinar en receptes on participen altres aliments que hi aporten una densitat calòrica elevada: les llegums són guisades amb carns greixoses, la pasta i l’arròs se solen condimentar amb salses greixoses; i el pa pels entrepans s’acompanya de derivats carnis greixosos o s’usa per sucar salses vàries.

Cert és que estem envoltats d’informació errònia que ens fa allunyar, cada cop més, d’una dieta equilibrada i saludable. Sisplau, esforça’t a eliminar errors alimentaris i a aprendre a menjar de forma correcta!

ARRÒS, PA, PASTA, LLEGUMS I PATATA, ENEMICS O ALIATS DEL TEU PES CORPORAL? (I)

Publicat a: ForquillaGironina, Octubre'13

Quan un/a desitja perdre pes (sigui molt, sigui poc), i vol iniciar el procés pel seu compte, o bé seguint les pautes i receptes d’una de les moltes “dietes” que solen aparèixer arreu, inclús proposades per “suposats experts” en Nutrició, el primer que li sembla a un/a del tot “convincent” és que si s’exclouen de l’alimentació (encara que sigui per un temps) tots aquells aliments considerats rics en hidrats de carboni (arròs, pasta, pa, patata i llegums), disminuirà pes ràpidament. I, sí, és veritat! Es tenen moltes garanties de baixar pes, pes absolut (el que li anirà marcant la bàscula), però no serà bàsicament de grassa, la que sí sobra. Llavors? Un bon interrogant! Què es perd? I què ens suposa si seguim endavant amb aquesta “dieta” molt baixa en hidrats de carboni durant setmanes a mesos? Anem a respondre-ho a aquest article, fent càlculs relatius a la ingesta calòrica. Ho continuarem al següent article, observant què li passa al nostre organisme quan la ingesta d’hidrats de carboni és deficient.

Que el pa, la pasta, l’arròs, la patata o les llegums engreixen està a la boca de molts, donant-t’ho per quelcom cert i irrefutable. I, amb un sí rotund, s’acaba excloent de la dieta tot aliment feculent, per perdre un “excés de pes”. Abans de fer-ho, i simplement per a comprovar si és cert, ¿no t’ha passat pel cap buscar si aquesta informació és certa? Quina és realment l’aportació calòrica d’aquests aliments? Aquesta dada (i la del seu contingut nutricional) la tens disponible a taules de composició bioquímica d’aliments per cada 100 grams de producte alimentici. Algunes les pots trobar on line, com aquesta, que contempla molts aliments autòctons propis de la nostra gastronomia i geografia. Buscant dins la base de dades d’aliments, hi pots observar quin és el contingut calòric de cadascun; també diferenciar els continguts energètico-nutricionals del format refinat i l’integral d’aquests. Però, si realitzem al llarg del dia una activitat predominantment sedentària a lleugera, no ens calen racions de 100 grams d’aquests aliments, sinó molt menys. Llavors, la seva aportació calòrica, per ració recomanada, per a la població adulta sana i amb un estil de vida com l’actual, on predomina bastant el sedentarisme al llarg del dia, és el que es contempla a continuació: 

ALIMENT FECULENT	Kcal/100 grams (en  cru)	RACIÓ RECOMANADA (g, en cru)	Kcal/ració recomanada	HIDRATS DE CARBONI TOTALS (I  COMPLEXES) PER RACIÓ RECOMANADA (g)
Arròs refinat	387	70	270,90	60,20 (60,06)
Arròs integral	386	70	270,20	56,91 (50,89)
Pa blanc              (tipus baguette)	271	50	135,50	27,95 (27,00)
Pa integral	251	50	125,50	22,00 (22,00)
Patata	73	150-200 g	253,25	26,60 (26,60)
Pasta refinada	353	70 g	247,10	49,63 (47,81)
Pasta integral	347	70 g	242,90	46,34 (46,34)
Pèsols	337	70 g	235,90	39,20 (39,60)
Llenties	310	70 g	217,00	34,09 (33,88)
Cigrons	336	70 g	235,20	39,06 (39,06)
Fesoles seques	272	70 g	190,40	29,14 (27,46)
Faves seques	358	70 g	250,60	40,81 (40,81)

Es tracta de racions d’aquests aliments que han d’estar presents formant part d’una dieta considerada com a adequada per una població adulta amb les característiques d’activitat i estat de salut que s’han descrit; sent per a dones d’unes 2000-2500 Kcal i, per a homes, d’unes 2500-3000 Kcal (variabilitat subjecte a l’edat, estat fisiològic i intensitat de l’activitat diària). 

En cas que es desitgi perdre el pes excedent, caldrà disminuir la ingesta calòrica diària, de forma moderada, en unes 500 Kcal (Consens FESNAD-SEEDO, Rev. Esp. Obes. 2011; Vol 10, Supl.1). Quelcom que suposarà també una reducció de les racions dels aliments per sota de les recomanades, per a una població que es manté en el seu pes saludable. Per tant, en cas de seguir una pauta d’alimentació pel control de pes, caldria ingerir una ració inferior de les esmentades per aquests aliments feculents, amb una aportació calòrica menor de la dictada.

Són aliments que, majoritàriament (en excepció del pa), configuren part dels menús del dinar i sopar. Àpats que ens han d’aportar entre el 30 i 35% (el dinar) i el 20-25% (el sopar) de la ingesta calòrica total diària. Per tant, fent càlculs segons allò indicat i agafant l’exemple més desfavorable (el que té més densitat calòrica d’aquests llistats, per cada 100 grams comestibles), menjar un plat d’arròs (la seva ració recomanada sense disminuir-la; és a dir, els 70 g en cru) al dinar, suposaria que l’arròs ens aportaria calòricament màxim el 41,7% i el 55,6% d’aquest àpat, per a dones en el seu pes saludable (dieta mínima de 2000 Kcal diàries) i per les que segueixen un tractament de control de pes (dieta mínima de 1500 Kcal), respectivament; havent-t’hi de sumar el consum calòric de la resta d’aliments que el configuren. Per tant, tot i fent els càlculs amb la ració estàndard recomanada, i no amb una més reduïda (pel control de pes), s’observa que la densitat calòrica dins l’àpat d’aquests aliments feculents no és del tot notable. De fet, i ja desmitificant, més important serà que prenguem atenció amb el què acompanyem aquest aliment feculent. Ho farem evitant o moderant la quantitat addicionada de carns i derivats carnis (semi)greixosos, i d’oli i altres greixos comestibles per a condimentar i elaborar les salses, més que res. Si els acompanyem de verdures/hortalisses, d’una quantitat adequada de carns magres, de peix, marisc i/o ous, i com a postres, d’un derivat lacti tipus iogurt i/o fruita, tindrem un àpat complet sense sobrepassar-nos en el consum calòric recomanat per aquest àpat. 

Continuem amb els càlculs. Ara informant-nos que la comunitat científica aconsella que la ingesta calòrica provinent dels hidrats de carboni correspongui al 45-55% del total diari, pel tractament de l’obesitat, sent aconsellable que igual o més del 50% provingui d’hidrats de carboni complexes. Traduït a gramatges, i ja suposant una restricció calòrica moderada de 500 Kcal diàries pel control de pes (versus el límit d’ingesta calòrica inferior i estàndard per sexe), suposaria que les dones i els homes adults haurien d’ingerir de promig uns 187,5 i 250,0 grams diaris d’hidrats de carboni complexes, respectivament, a través del consum d’aliments com els llistats anteriorment (el càlcul considera que, de cada gram d’hidrat de carboni ingerit, n’obtenim 4 Kcal). Això suposaria que, als diversos àpats diaris (i això pot semblar sorprenent), podríem menjar les racions (en cru) indicades, i sense disminuir-les per sota de les recomanades (veure a la taula el contingut d’hidrats de carboni complexes per aliment): 

• Esmorzar: 50 g de pa integral
• Dinar: 70 g de llenties + 30 g arròs
• Berenar: 50 g pa blanc
• Sopar: 175 g de patata + 70 g pèsol

I, tot i consumir aquestes quantitats d’aliments, encara no cobriríem els requeriments d’hidrats de carboni complexes per a una dona amb una dieta restrictiva de 1500 Kcal. Però, per altra banda, cal tenir en compte que podríem acabar de cobrir-los amb els presents, encara que en quantitats insignificants, a la majoria de les verdures/hortalisses (en excepció del cogombre menjat amb pell i la pastanaga crus, en quantitats més notables). Algunes fruites en contenen més que altres, com són el plàtan, les figues i el raïm. També alguns fruits secs (castanyes, anacards i cacauets), i les llavors de gira-sol, en contenen una mica més que la resta d’igual grup. A més, si s’observés la formulació d’aliments molt processats industrialment, com certs derivats carnis, salses, brioixeria i galetes, derivats del cacau, cereals d’esmorzar i molts plats preparats, el midó hi és present com a part d’un ingredient o un component addicionat més. I, en aquest cas, encara continuaríem sumant més hidrats de carboni complexes. Però, moderem-nos: aliments frescos i mínimament processats a la nostra dieta.

Per tant, i fins aquí, des del punt de vista d’ingesta calòrica diària, observem que en els diferents àpats, l’arròs, les llegums, la patata, la pasta i el pa tenen una molt bona cabuda dins la nostra dieta! Excloure’ls, ¿per què? Al proper article es parlarà de com d’essencial és consumir-los de forma adequada i suficient.

Continuació de l'article: aquí