L’ÀPAT NADALENC SOTA LA LUPA NUTRICIONAL

Publicat a: ForquillaGironina.cat - Desembre'13

Tot i que l’àpat nadalenc festiu no deixa de ser un acte social més, ens costa imaginar-lo sense una taula a on, a diferents temps, vagin desfilant els entrants, després el primer plat, el segon i les diverses postres. I no hi poden faltar vins i caves o xampanys, licors i dolços nadalencs. A més, ens agrada destinar estona front els fogons, per a preparar alguns dels plats tradicionals, enmig altres bastant sofisticats i que ens satisfacin tots els sentits. Solen ser àpats molt densos calòricament, per la quantitat de greixos ingerits i per ser copiosos: sumant plats, s’acaba consumint més quantitat d’aliments de l’habitual.

Per tot l’indicat, no és gens mala idea aquest article, que permet exposar càlculs energètico-nutricionals d’un menú d’àpat nadalenc. Per qui se’l llegeixi, pot esdevenir una bona eina per a fer-ne reflexió, i que acabi consumint els àpats amb molta més moderació que altres anys, sense deixar de gaudir del moment.

Per a poder presentar de forma ben explícita els càlculs energètico-nutricionals que són d’interès sense haver de recórrer a indicar prèviament la recepta de les diferents presentacions culinàries, s’han valorat els plats que configuren el menú de “Nadal clàssic” suggerit per la revista Cuina.cat:

• Com a entrant, l’amanida de carxofes amb pernil de gla ivinagreta de carquinyolis. Com a apunt nutricional, el fet de presentar una amanida d’entrant, on la base sigui una bona varietat de verdures/hortalisses, crues i cuites, i que tingui un gran volum, ens permet començar a saciar-nos de forma significativa, per la seva aportació de fibra. El pernil de gla li dóna un toc apetible organolèpticament. A diferència del pernil curat convencional aporta un major contingut en greixos cardiosaludables. És aconsellable que es faci un bon control de la condimentació d’aquest tipus de preparació culinària, sigui de l’oli o de salses greixoses. La vinagreta de carquinyolis, simplement pel seu contingut en oli per ració consumida, converteix aquesta amanida en un plat molt calòric.  

 

• De primer plat, sopa amb pilota i carn d’olla; menjant-se només el brou amb els galets i la porció de pilota corresponent. Pels càlculs energètico-nutricionals s’entén que la resta d’ingredients s’han utilitzat per a l’obtenció del brou. Tot i això, cal considerar que una part apreciable de certs nutrients s’ha desprès d’aquests, per lixiviació durant la cocció, i caldria sumar-hi la seva aportació energètico-nutricional. Dins el menú, els galets, com a tipus de pasta, és l’aliment que aporta bàsicament els hidrats de carboni complexes. La ingesta de greixos totals, i principalment saturats, en aquest plat es pot reduir si s’escull talls magres de vedella i porc per a elaborar la pilota.   

• De segon plat, pollastre de Nadal al forn. Com a plat principal del menú, no pot faltar l’aliment proteic d’origen animal (però també present als dos). Destacar que l’ús de llard per a coure, així com el fet de no eliminar la pell del pollastre ni en el moment de consum, incrementa de forma notable l’aportació lipídica d’aquest plat.   

• I les postres, mousse de torró de xixona. El seu consum suposa una ingesta calòrica, de greixos i de sucres considerable, per tractar-se d’un postres. Podria ser substituït per altre on hi participés fruita, lactis descremats, clara d’ou, gelatina i endolcidors acalòrics, com pot ser receptes adaptades de sorbets, panna cotta, mousses, batuts i altres.

A la següent taula s’exposa la valoració energètico-nutricional per comensal, segons les quantitats d’ingredients i nombre de persones indicades a cada recepta. S’observa com al dinar de Nadal és molt plausible arribar a consumir moltes més quilocalories de les que sol consumir una persona adulta sana sedentària en tot un dia; quan encara cal sumar la ingesta d’aliments i begudes de la resta d’àpats diaris. Pel fet que els aliments rics en proteïnes solen ser presents als diferents plats, és notable la ingesta proteica realitzada; arribant a gairebé triplicar la recomanada a diari. A banda, res d’estranyar que, per allò emprat per a condimentar l’amanida i coure el pollastre, així com pels ingredients greixosos necessaris per a elaborar el postres, els greixos totals, i també els saturats i colesterol, siguin més que excessius: molt més que duplicar o triplicar, en un sol àpat, els seus respectius requeriments diaris. 

CONTINGUT ENERGÈTICO-NUTRICIONAL PER RACIÓ CONSUMIDA (PER COMENSAL)
PLATS DEL MENÚ	ENERGIA (Kcal)	PROTEÏNES (g)	HIDRATS DE CARBONI TOTALS (g)	SUCRES (g)	GREIXOS TOTALS (g)	GREIXOS SATURATS (g)	COLESTEROL (mg)
ENTRANT	808,38	32,76	19,65	17,74	65,09	11,80	49,21
PRIMER PLAT	725,62	76,87	48,77	2,72	24,78	8,47	479,05
SEGON PLAT	741,02	99,74	4,37	4,37	34,49	10,12	343,44
POSTRES	557,73	7,60	18,65	18,01	50,30	24,52	107,10
TOTAL MENÚ D’UN SOL ÀPAT	2.832,75	216,97	91,44	42,84	174,66	54,91	978,80
INGESTA DIÀRIA RECOMANADA (*)	2.000	75 (15%)	250 (mín.50%)	50 (màx.10%)	77,78 (màx.35%)	22,22 (màx.10%)	màx.300
EXCEDENT O DÈFICIT D’UN SOL ÀPAT FESTIU VERS LA DIETA	+832,75	+141,97	-158,56	-7,16	+96,88	+32,69	+678,80

 (*) Ingesta diària recomanada genèricament per a una persona adulta sana amb activitat sedentària.

Aquests càlculs corresponen només a un dels diversos àpats festius que es duen a terme durant les diades nadalenques. És també només un dels àpats d’un dia (dinar o sopar); i caldria fer la resta: esmorzar, mig matí, (dinar), berenar i (sopar), segons correspongui. No s’hi han sumat tampoc les begudes alcohòliques: unes dues copes de vi i una de cava, i una copeta de licor tipus ratafia o d’herbes, que poden acompanyar l’àpat. Ni tampoc s’hi ha considerat tots aquells dolços típics nadalencs que estan presents a la sobretaula, com unes 3-4 porcions de torrons, polvoró i/o massapà. Amb aquesta nova llista ja podem sumar-hi unes 1.000 Kcal més.

Per tant, si no som plenament conscients de la importància de fer una bona planificació dels menús d’aquests àpats festius, ni a taula es consumeix amb moderació (sinó racions excessives), no es pot evitar un increment de pes en poc més d’una setmana (a menys que per despesa d’activitat física es pugui compensar la ingesta calòrica). 

Si no et vols afluixar el cinturó després de Nadal, pren-te aquests números com una raó de pes. El què menges incideix significativament sobre la teva fisiologia i salut!

   

MÉS INFORMACIÓ:

• GAUDIR SÍ, PERÒ AMB MODERACIÓ: aquí
• QUI DIU QUE PER NADAL ÉS DIFÍCIL CONTROLAR EL PES?: aquí
• ÀPATS FESTIUS I CONTROL DEL PES: aquí
• GAUDIR EL NADAL SENSE REPERCUTIR EN EL PES SÍ ÉS POSSIBLE, MANTENINT UNS BONS HÀBITS ALIMENTARIS: aquí
• AQUEST NADAL, BONES DIGESTIONS I BON PROFIT!: aquí

SENSE EXCUSES!

Publicat a: Revista GironaGastronomica.cat - núm. 8 · Octubre/Novembre 2013

Si encara estàs arrastrant molèsties digestives −estrenyiment i distensió abdominal−, i quilos que se t’han sumat durant aquest descans estival, és hora d’adquirir uns bons hàbits alimentaris per a alliberar-te’n. Per a alimentar-te de forma saludable i equilibrada només cal bona predisposició, i organització per a posar en pràctica tot el que s’indica a continuació.   

Per a començar, et cal fer una bona planificació dels àpats. Dins aquesta, primer incorpora-hi unes quantes receptes ben fàcils i ràpides de preparar (llestes en menys de 10 minuts), i que es caracteritzessin per mantenir al màxim el perfil nutricional del seus ingredients. Et serà crucial comptar amb ingredients com són les amanides de bossa, les verdures/hortalisses i llegums en conserva (en aigua i sal), i també les de peix i marisc, els derivats carnis envasats al buit, formatges frescs, olives i verdures adobades. També cal que tinguis un estoc de pasta fresca, d’arròs llest pel consum, ous, llavors oleaginoses i germinades, fruits secs i fruites dessecades. Per a condimentar, vinagre i oli d’oliva aromàtics, i algunes espècies (orenga, menta o alfàbrega, coriandre o julivert). Amb aquests ingredients podràs preparar plats únics, ben complets, freds o tebis. 

Completa la planificació, cobrint els buits amb plats propis del que anomenaríem “cuina conscient”. Es tracta d’aquelles preparacions culinàries que, tot i requerir-te més temps, es mantenen bé en refrigeració i, amb previ reescalfament, es poden consumir també als àpats dels dies posteriors. Sopes, potatges, cremes de verdures, escalivada, samfaina, patates al caliu, carns i peix fets al forn o a la papillota, empanades, quiches, canelons i lasanyes, coques de recapte i pizzes casolanes, entre altres, entrarien dins aquest grup. Per a la seva elaboració requeriràs fer ús de productes frescs, i treballar també amb el forn.

Tot això t’ajudarà a entrar en una dinàmica amb la qual podràs evitar el consum de plats preparats, o bé de no fer àpats completament desequilibrats energètico-nutricionalment.

No se t’ha fet la boca aigua? Doncs, som-hi! A posar-ho en pràctica!

+ Info: aquí

 

A BON RITME!

Publicat a: ForquillaGironina. cat - Setembre'13

Per molts acaba de finalitzar el mes del descans i de l’oci per excel·lència, i cal que es torni de ple al ritme diari propi de la resta de l’any. Al llarg d’aquestes vacances, gairebé segur que, pel desordre horari dels àpats, pel què has menjat i on ho has fet, t’ha suposat més d’un mal de cap per a intentar mantenir uns hàbits intestinals més o menys regulars, oi? I t’ha tocat desistir sovint (quin remei!). Però, ara, com la resta, toca posar-los al dia, i que funcionin com un rellotge (com t’agrada que sigui amb tot!). Llavors, els aliments rics en fibra han de ser els teus aliats. Com? Descobreix-ho a continuació.

La fibra dietètica és un d’aquells components dels aliments (només present als d’origen vegetal: llegums, verdures i hortalisses, fruita, cereals en format integral, llavors oleaginoses i fruits secs) amb evidents beneficis fisiològics. No només un, sinó molts. Però, en concret, ens centrarem en el seu paper per a regular la velocitat del trànsit intestinal (peristaltisme) i el d’incrementar el volum fecal. A grosso modo, la societat científica aconsella que s’ingereixin uns 14 grams de fibra per cada 1000 Kcal de la dieta. O bé en números equivalents, i destriant per edats, es recomana que les dones adultes (19-50 anys) n’ingereixin un valor superior als 25 g/dia i, els homes adults, entre 30 i 38 grams diaris. Per a la població major de 51 anys, els requeriments haurien de ser lleugerament menors als citats. Mentre que pels infants d’1 a 3 anys, s’aconsella una ingesta mitja diària d’uns 19 grams de fibra, pels nens de 4-8 anys s’aconsella que sigui al voltant dels 25 grams diaris; i pels adolescents, de 9 a 18 anys, que es facin ingestes superiors corresponents a 26-38 grams/dia. 

Destacar que actualment la ingesta diària de fibra de la població en general és molt inferior a aquestes recomanacions, considerades com a òptimes per a un bon funcionament intestinal i per a la prevenció de certes malalties i trastorns fisiològics. Òbviament no es tracta d’anar amb les taules de composició d’aliments i la calculadora a sobre, per a saber quanta n’ingerim a cada àpat. Però sí cal ser coneixedor que aquests valors recomanats s’assolirien si es dugués a terme una pauta d’alimentació saludable, i la nostra dieta integrés mínimament:

• les dues racions de verdures i hortalisses,
• les tres racions aconsellades de fruita,
• cereals (arròs i cereals d’esmorzar) i els seus derivats (pa i pasta), preferentment en format integral, alternant-los degudament amb els refinats, dins les 1-2 racions recomanades per a cada àpat principal,
• la ració diària de fruits secs, a la qual es pot sumar també una altra de llavors oleaginoses i olives,
• el consum de llegums, 2 o més racions a la setmana.

Com ho veus? Creus que distes (i molt) d’aquestes freqüències de consum recomanades pels diferents grups d’aliments d’origen vegetal? Llavors, potser et convindria anar fent canvis graduals al respecte, per a anar incrementant el consum diari de fibra. I sí, s’aconsella fer-ho progressivament, amb la finalitat d’adaptar la resposta intestinal a l’increment d’ingesta de fibra.

A continuació et proposem un seguit d’idees culinàries que et poden ajudar a “camuflar” la presència d’aquests aliments rics en fibra als diferents plats, i alhora, ajudar-te a cobrir els requeriments mínims de fibra (que ara possiblement no cobreixes). Sovint és el que realment es necessita; sobretot si un/a fuig de consumir aquests grups d’aliments: uns just per no haver-los de menjar bullits o al vapor, o bé en amanida; i altres, perquè simplement no s’ha creat l’hàbit de consumir-los.

De què es tractaria? A l’hora de preparar:  

• Sopes, cremes i purés

Les sopes es poden servir presentant el brou amb pasta variada, arròs o daus de pa (dels quals podríem escollir les versions integrals), o bé submergir-hi trossets dels diferents ingredients utilitzats (molt sovint verdures/hortalisses i llegums, a més de carns, peix i marisc), a mena de potatges.

Les cremes i purés de verdures i de llegums són una bona elecció, en molts casos, per acabar consumint la ració recomanada d‘aquests dos grups d’aliments (principalment pels que els costi incorporar-los a la seva alimentació), i alhora incrementar la seva digestibilitat. 

• Amanides

A qui li agradin les amanides no té cap dubte que aquestes poden ser tant variades com un/a vulgui; incorporant-hi aliments de molts grups diferents, i tenint com a base les verdures/hortalisses. Has pensat en afegir-hi llavors oleaginoses (pipes, sèsam, llavors de carbassa, de lli), fruits secs, olives, fruites dessecades i fruita fresca (mango, alvocat, maduixes, poma, kiwi, taronja, etc.), blat de moro, o bé segó de civada? I tot això sense oblidar-nos de les convenients amanides de llegums, i d’arròs o de pasta, que si s’utilitzen les seves presentacions integrals, ens ajudarien a incrementar la ingesta de fibra.

Les amanides també es poden elaborar en format bevible. Dins aquest grup hi tenim els famosos “gaspatxos” que, més enllà del típic elaborat amb tomata, ceba i cogombre, també se’n poden preparar de verds (amb enciam i espinacs frescs), i de blancs (amb cogombre i iogurt, o el d’all i ametlles), entre molts altres. Són una bona solució pels mesos de més calor, quan l’apetència baixa, i es busquen plats refrescants i hidratants.

• Plats d’arròs, pasta, llegums i salses

Els plats calents d’arròs i pasta (alternant els formats refinats i els integrals al llarg de la setmana) i els de llegums són una bona base per a afegir-hi com a ingredients secundaris les verdures/hortalisses, sigui trossejades ben petites i afogades, sigui incorporades en una salsa de tomata tipus samfaina o similar.

Tot i això, indicar que també es podria acompanyar la pasta i l’arròs amb salses cremoses elaborades amb espinacs, o bé carbassa, o pebrot, o xampinyons, o amb all porro i ceba, o albergínia, com a alguns exemples. I de d’altres salses que incorporen els fruits secs com a ingredients, com són la salsa pesto o la romesco.

La pasta, a més, es tant versàtil en les seves presentacions comercials, que també ens permetria preparar canelons, lasanyes, i qualsevol altra pasta farcida tipus raviolis i tortel·linis, utilitzant íntegrament verdures/hortalisses variades, llegums, fruites dessecades (si es prefereix per donar un toc dolç) i fruits secs (com pinyons o nous), per a farcir-les. 

• Postres

La compota feta a casa, amb barreja de diferents fruites, és una bona base per a poder-hi afegir fruites dessecades, fruits secs, i cereals tipus segó (de blat o de civada) per a incrementar el tipus i quantitat de fibra de la dieta.

Al seu torn, quan ens preparem qualsevol derivat lacti, començant pel iogurt i continuant pel formatge fresc, el recuit, el mató, el flam, la natilla o la crema catalana, és una bona ocasió per a incorporar-hi fruites dessecades i fruits secs mòlts.

D’altra banda, tant la compota com els lactis podrien ser completats amb cereals d’esmorzar, per a formar part de l’esmorzar, de la col·lació de mig matí o del berenar. 

• Entrepans i similars

S’aconsella preferir preparar-los amb pa integral i/o multicereals, abans que amb pa blanc. També es podria incrementar l’aportació de fibra, preparant-t’hi un llit d’enciam i similars (rúcula, brots i espinacs frescs, escarola, canonges, etc.), acompanyant-t’ho amb unes rodanxes de tomata, o bé de cogombre i ceba. Altra opció, i alhora complementària, la tindríem untant el pa amb hummus (puré de cigrons), o bé dins el llit vegetal citat, afegir-hi uns brots de soja. D’aquesta manera podríem elaborar entrepans salats (faltaria un aliment proteic d’origen animal, o no), amb un bon contingut de fibra provinent dels cereals, verdures/hortalisses i les llegums.

Per contra, si ens apetís més un entrepà dolç, podríem fer ús també de pa integral i/o multicereals, farcint-lo amb una confitura casolana que contingui, a més, fruites dessecades.

• Batuts

Els batuts, a diferència dels sucs i liquats, mantenen el contingut íntegre de fibra pròpia dels seus ingredients. Per a preparar-los s’utilitzaria una batedora, en comptes d’exprimidora o liquadora, fins obtenir una beguda de consistència líquida, amb algun grumoll, constituïda només de fruita (i de verdures, si es desitja); a la qual se li podria afegir algun lacti (llet, iogurt o kéfir), i també fruits secs, com nous, avellanes, ametlles o anacards.  

A més de totes aquestes preparacions culinàries esmentades riques en fibra, n’existeixen moltes altres que pots anar treballant, i que pots consultar en aquest article . En aquest altre disposes d’informació més detallada de com preparar alguna de les idees proposades. 

 

Per últim, voldria recordar-te la importància d’acompanyar aquest increment gradual d’ingesta de fibra amb el d’una ingesta hídrica suficient. També que la realització regular d’exercici físic, de baixa o moderada intensitat, i conservar un moment horari, cada dia, per a garantir uns bons hàbits intestinals, són quelcom primordial.

Així doncs, ara toca tornar a posar a bon ritme els nostres intestins, treballant-t’ho des dels fogons!