A L'HIVERN..., MÉS CONSTIPATS I GRIP!

Quina fred, no? Amb nevada i ventada incloses... Temps de constipats i grip, d'anar més abrigat/da... Però, saps que hi ha alguns aliments que, si estan presents a la teva dieta en les racions i freqüència de consum recomanades, pel seu major contingut en certs nutrients, et poden ajudar a minimitzar la seva durada i gravetat? 
Si et vols resistir a anar molts dies amb el mocador a la mà i no parar d'estornudar, et donarem alguns consells dietètico-nutricionals perquè els posis en pràctica.

MENJA FRUITA, PER MÉS RAONS QUE MAI

La fruita, consumida en peça sencera, o també en forma de sucs, liquats i batuts fets a casa (no comercials), ens proporciona un munt de vitamines, minerals i diversos elements fitoquímics antioxidants que ens ajuden a enfortir el nostre sistema inmunològic.

I, entre totes les vitamines que ens aporten, destacar la vitamina C i el beta-carotè (provitamina A) molt present a les fruites cítriques (taronja, mandarina, llimona i aranja, entre altres) ambdues; i al kiwi, la papaia, la pinya, i a moltes altres fruites tropicals, la primera.

Intenta consumir-ne les 3 racions diàries mínimes recomanades (recorda que igualment la fruita ha de ser una de les bases de la teva pauta d'alimentació, tal com es recomana a la nova piràmide de la Dieta Mediterrània. Col·locada al primer esglaó, hauria d'estar present a tots els àpats principals).

A més de a l'esmorzar, menja-les a mig matí, preparant-te una macedònia.

I, al berenar, formant part d'un deliciós batut (ummmmm!) o d'un suc o liquat, combinant diferents fruites (en la varietat està el gust!).

Recorda que a l'esmorzar no hi pot faltar. I que, com a postres, sempre són preferents... escollint-les abans que els derivats lactis, gelats i postres de pastisseria/rebosteria. Pots menjar-les en peça sencera, trossejada i regada amb suc i canyella, cuita al forn i a la papillote, o en forma de compota o configutura acompanyant un tros de formatge fresc, mató o iogurt natural. Però, en tot cas, tingues en compte que si les sotmets a un tractament de cocció, part de la vitamina C quedarà destruïda, en funció de la temperatura i durada del tractament tèrmic.

I, pels més petits de la casa, els hi pots també preparar brotxetes de fruita multicolors, o bé incorporar-les trossejades dins una gelatina de colors, amb formes divertides. Els hi agradarà moltíssim.

NO T'OBLIDIS INCORPORAR ALL A LES TEVES PREPARACIONS CULINÀRIES

L'all poseeix un munt de substàncies bioactives (principalment compostos amb sofre) per les quals, amb la seva ingesta, se li ha conferit d'entany múltiples propietats beneficioses pel nostre organisme: acció antihipertensiva, antitrombòtica i hipolipemiant (efecte cardioprotector), estimuladora de la resposta immunològica (incrementa l'activitat dels limfòcits i macròfags - cèl·lules de defensa- i, doncs, ajuda a resistir les infeccions) i acció antibiòtica selectiva (destrucció de bacteris patògens, fongs i alguns virus, sense malmetre la microbiota intestinal), entre altres.

També citar que, pel seu contingut de seleni (oligoelement alhora també estimulant de les defenses immunitàries) és, per doble joc, efectiu contra infeccions víriques, com les citades (costipat i grip).

L'all és un aliment molt present a la nostra cultura gastronòmica mediterrània; bàsicament com a condiment encara que, en algunes preparacions culinàries, més com a ingredient. 

Però, amb això, destacar que les propietats beneficioses anteriorment citades estan limitades per la quantitat que n'és utilitzada.

Per altra banda, també has de saber que no és el mateix consumir-lo cru que cuit; pel fet que moltes d'aquestes substàncies bioactives perden la seva funcionalitat degut a la destrucció tèrmica.

Així doncs, t'aconsellem que facis un esforç per a integrar-lo com a ingredient als teus plats, preferentment en cru. I, com ho pots fer? Et donem unes recomanacions:

• utilitza-lo ben picat amb varietat d'ingredients (oli, julivert, iogurt, pa torrat, fruits secs, fruita dessecada, espècies i herbes aromàtiques, per exemple), per a preparar salses crues delicioses que et serveixin per a fer més apetibles amanides verdes, de pasta, patata i arròs; també carn, peix i marisc.
• prepara ocasionalment el teu all-i-oli casolà, on l'all n'és un ingredient essencial.
• fes simplement un trinxat d'all i julivert, amb un rajolí d'oli, per a acompanyar carns i peix.
• i, encara que les seves propietats es vegin reduïdes per efecte de la cocció/temps, potencia l'ús de l'all com a ingredient en guisats, sofregits i sopes.

NO PODEN FALTAR LES VERDURES I HORTALISSES ALS ÀPATS PRINCIPALS DEL DIA

Segur que més d'un/a, al comentar els beneficis que ens aporten les fruites, ha pensat: les verdures també, no? Doncs, la resposta és "sí". I és que estan carregades de vitamines A i C (moltes d'elles), d'oligoelements i substàncies fitoquímiques essencials per a l'activitat del nostre sistema immunològic.

I quines aporten més provitamina A? Bàsicament les que tenen una tonalitat groguenca-ataronjada. Dins aquest grup la pastanaga n'és l'estrella (1266 micrograms per cada 100 grams comestibles) i, també la carbassa (473 mcg). I no s'han de menyspreuar altres verdures, però de coloració verda, que en contenen de forma significativa, com la col rissada (737 mcg), els espinacs (477 mcg), les endívies (208 mcg), el bròquil (87 mcg) i els pèsols frescos (22 mcg). Com a curiositat, si mengem 100 grams d'aquestes verdures, les pastanagues ens cobreixen prop del 90% de les nostres necessitats diàries d'aquesta vitamina, mentre que la col rissada no arriba a tres quartes parts d'aquestes, els espinacs a la meitat de la quantitat diària requerida aproximadament i, la carbassa, a una mica per sota.

I, ¿vitamina C? No només en contenen les fruites: moltes verdures/hortalisses inclús ens l'aporten en més quantitat. És el cas del pebrot (115 mil·ligrams), la coliflor (47 mg), la col de Brussel·les (87,4 mg) i els espinacs (33,8 mg). I les tomates (un fruit que el consumim com si es tractés d'una verdura) no es queden enrere, aportant-ne 25 mg per cada 100 g comestibles.

Ja saps que es recomana ingerir unes 2 a 2,5 racions de verdures/hortalisses a diari (recorda: "5 racions de fruita i verdures al dia"); amb la necessitat que una ració sigui crua i, l'altra cuita. I, per a lograr-ho, et donarem unes quantes idees:

• trossejades ben fines, pots aprofitar la base de tomata per a preparar apetibles salses que acompanyin plats de pasta, arròs, carn, ous i peix.
• gratinades és una bona opció, principalment si no agraden pel seu gust fort. Segur que amb aquesta opció ara la coliflor i els espinacs ara t'encanten.
• triturades i barrejades amb el seu propi brou, es poden obtenir gustoses cremes de verdures. És una bona solució pels petits de la casa: no sabran que aquella verdura que mai volen menjar forma part del plat que se'ls ha posat al davant.
• els liquats, ja comentats, és una bona opció per a consumir, en un obrir i tancar d'ulls, tot un còctel de vitamines. Prova amb una mica de pastanaga, tomata, pebrot, espinacs, api, cogombre..., i totes les verdures que consideris i t'agradin. Barreja'n una, o vàries, amb fruita.
• per a preparar entrepans, les verdures també hi poden participar: tomata en rodanxes, pebrot, fulles d'enciam i similars, cogombre, i rodanxes de ceba. Seran més deliciosos.
• per últim, no es pot deixar d'aconsellar menjar-les a mossegades, quan et vingui una mica de gana, a mig matí, per exemple.

  
I, avui, com les menjaràs?

I PER LA NEVERETA DE LA PLATJA?

Publicat a: Revista GironaGastronomica.cat, núm. 7 - Agost/Setembre'13 

Si ets dels que has escollit, per les vacances d’enguany, la platja, o bé simplement hi faràs escapades de cap de setmana, però per a passar-hi gairebé tot el dia, et cal ser una mica meticulós/a en la selecció i preparació de tots aquells aliments que t’hi emportis, pensant que cal proveir-te pel mig matí, el dinar i, potser, el berenar?

L’exposició a ple sol causa una major sudoració; i la conseqüent deshidratació cal que sigui ben compensada amb líquids i aliments. Però, també, cal procurar que les digestions no siguin pesades i lentes, i saber que es pot tenir una mica menys de gana per la calor. Així doncs, ves prenent nota.

Caldria que hi abundessin aquells aliments que, a més de nodrir, hidraten, pel seu alt contingut d’aigua. Estem parlant primordialment de verdures i fruites. Llavors, dins les diverses opcions, es poden contemplar amanides ben variades, que incorporin arròs, llegums, patata o pasta; però no peix, marisc i carns crus o poc cuits, i ou −per a evitar el risc de toxiinfecció alimentària−, i sempre amb el condiment afegit al moment de consum. També hi tindrien cabuda les amanides bevibles (tipus gaspatxo), les cremes fredes, les crudités, fruita en peça sencera o en macedònia, i com a ingredients de batuts i liquats.

 

Si es prefereix no utilitzar coberts, ni plats, es pot recórrer a l’entrepà, procurant que siguin ben complets en grups d’aliments presents. Prepara’n amb pa de motlle, de pita, o els típics amb xapata, barra o baguette. Untats amb hummus o formatge fresc o paté, fes-hi un llit d’enciam o similars: rúcula, brots i espinacs frescs, canonges, escarola. Es poden afegir unes rodanxes de tomata, pebrot, ceba i cogombre i, a continuació, unes llesques de pernil, d’indiot cuit, formatge o peix en conserva (tonyina, sardines, anxoves).

 

Recorda que és indispensable, en tot moment, conservar-ho a temperatures de refrigeració, mantenint la nevereta a l’ombra. I, per això, s’aconsella també que les preparacions culinàries siguin elaborades la nit abans, perquè al frigorífic de casa es vagin refredant. Dins la nevereta, cal fer ús de tuppers adequats per a cadascuna. Els entrepans es poden embolicar amb paper d’alumini i guardar-los dins bosses de plàstic (la sorra es posa a tot arreu). No oblidis emportar-te una ampolla gran d’aigua, per a beure’n a cada instant: una lleu deshidratació pot causar marejos, desmais i baixades de tensió arterial.

 

Pensa que tota planificació i precaució és bona per a gaudir òptimament d’un dia d’oci i descans!

 

VERDES O TUTTECOLORE! GAUDEIX-NE AMB SALUT

Publicat a: Revista Girona Gastronòmica, núm. 6 · Juny/Juliol 2013

En la dieta de no pocs, les verdures/hortalisses són “aquelles” grans oblidades. Si és el teu cas... t’has preguntat a què es deu aquesta aversió alimentària?

Alguns estudis apunten cap a l’existència d’un component genètic, que contribueix a posseir una major susceptibilitat al gust amarg, característic de certes verdures/hortalisses sovint les més rebutjades (espinacs, escarxofa, endívia, família de les cols). Però, també es podria atribuir a algun record que lliga aliment/s amb certa emoció negativa; o bé, al fet que els pares, si no en solien consumir, tampoc et donaren l’oportunitat de poder-les introduir (o unes poques només) a la teva alimentació. I, si no és cap d’aquests motius, si de petit/a s’evitava conscientment el seu consum, possiblement els pares no tingueren suficient paciència per a lluitar contra aquesta conducta (fins ser eliminada, la verdura/hortalissa en qüestió, de qualsevol recepta culinària preparada).

I, amb aquesta exclusió fins a dia d’avui, t’has preguntat què t’estàs perdent, principalment si són bastant escasses les verdures/hortalisses que estàs consumint i/o amb freqüència inferior a la diària? Potser canviaries d’opinió?, si se t’expliqués que poden arribar a ser unes grans aliades si...

...tens excés de pes. Incorporades com a ingredients de qualsevol plat calent o fred, per la seva baixa aportació calòrica poden ajudar-te a reduir significativament la teva ingesta calòrica, i alhora saciar-te.

...els teus nivells de colesterol total en sang són elevats. El seu contingut en fibra limita l’absorció intestinal del colesterol ingerit i afavoreix la seva eliminació amb les femtes.

...pateixes de restrenyiment. Amb l’efecte laxant propi de la fibra insoluble, com la present a verdures/hortalisses de fulla verda, es podria normalitzar el teu trànsit intestinal.

...ets diabètic/a. La seva fibra soluble et pot ajuda a millorar el control de la glucèmia.

Ara que ja coneixes alguns dels molts beneficis que t’aportaria el consum de verdures i hortalisses, intenta introduir-les gradualment a la teva dieta!

Afegeix-les en salses amb base de tomata. Prepara-les formant part de cremes i purés. Gratina-les al forn. Incorpora-les en mousses salats i aspics. Introdueix-les als teus plats d’arròs, pasta, patata i llegums. Prepara’t amanides per a beure com el típic gaspatxo, o sopes fredes com la vichyssoise.