ELS ALIMENTS QUE T'ENGREIXEN

Publicat a: Revista GiDona, núm. 78 - Maig 2014

Arribada del bon temps i posar-se “a dieta” sembla un binomi més que inseparable per molts i moltes. I també arriba la proliferació d’un munt de mites alimentaris lligats a opcions dietètiques ben variades: que cal excloure tal aliment perquè ens engreixa, que si menjant tal altre, pel seu efecte “cremagrasses”, ens aprimarem,... En fi! A l’ordre del dia! Al mateix nivell de tots els mites alimentaris tenim els famosos “test d’intoleràncies alimentàries”. 

I dic al mateix nivell perquè al darrera d’ells hi ha tant un buit de base científica com tot un frau per a buidar-te la butxaca (precisament no són barats). Actualment cap societat científica d’especialistes en el sistema digestiu, ni d’al·lergòlegs avala aquests tipus de “mètodes alimentaris”, habitualment realitzats per electroacupuntura, bioresonancia, o bé a través de l’extracció i anàlisi d’una mostra de sang. Sobre aquests últim, indicar que no existeixen estudis que evidenciïn una reactivitat específica entre anticossos IgG i aliments. I encara menys que justifiquin el fonament pseudocientífic en el qual es basen els altres dos tipus anteriorment indicats. Qui se sotmeti a aquesta mena de test, i apliqui els seus resultats presumptament falsos, derivant-ho a una dieta restrictiva i desequilibrada, ha de tenir clar que el que farà és incrementar el seu risc de patir deficiències nutricionals i de minvar la seva qualitat de vida; i tot sense cap justificació. Bé, sí, la justificació incoherent i il·lògica que donen, com a reclam, de que si s’eliminen certs aliments de la dieta es podrà per fi un/a  aprimar-se i/o fer desaparèixer certes molèsties digestives que observa. 

Si t’ha passat pel cap fer-te un d’aquests test pensant que podria ser la solució definitiva al teu excés de pes i/o malestar digestiu constant, abans caldria que tinguessis en compte i reflexionessis sobre aquests aspectes:

• Per contra d’allò que desitjaríem, no existeixen els “aliments que engreixen”, ni els “aliments que aprimen”. Tots i cadascun dels aliments i begudes que consumim (en excepció de la sal i l’aigua) ens aporten unes quilocalories determinades, d’acord amb la seva composició química. La seva aportació calòrica s’ha de considerar dins la ingesta calòrica diària feta. Si no existeix un motiu fisiopatològic, tots els aliments han de tenir cabuda a l’alimentació (ni exclusions, ni prohibicions). Decidir la quantitat i freqüència de consum de cadascun d’ells està a les mans de cadascú. Si bé existeixen unes recomanacions genèriques, establertes per part de la societat científica i dirigides a la població sana adulta, cal aplicar les pertinents adaptacions i/o modificacions atenent a les necessitats individuals. Però és bo saber que, davant el consum d’un aliment, caldria sempre perseguir el principi de moderació (ni en excés, ni en defecte). En tot cas, per a assolir i mantenir el pes saludable, el què cal és “treballar” aquest principi, desplaçar els hàbits erronis pels saludables, i aprendre a menjar més saludable i equilibradament.

• Darrera de certa simptomatologia digestiva observada de forma reiterada pot haver-hi tant raons fisiològiques i psicològiques com conductes alimentàries errònies. Si les causes són al·lèrgies i/o intoleràncies alimentàries o altres patologies gastrointestinals més complexes, cal que sigui el professional sanitari especialista en el sistema digestiu qui convingui les proves clíniques a realitzar per a diagnosticar-les i, en conseqüència, poder pautar el tractament farmacològic i/o dietètico-nutricional més adients.  

• No tot allò que es ven i s’anuncia està autoritzat, acreditat, validat o legalitzat per part de les administracions públiques o societats científiques competents en la matèria. Malauradament a la nostra societat existeix molt frau i desinformació.

Abans de posar en pràctica qualsevol cosa, informa-te’n bé buscant a fonts fidedignes. La salut és el més preuat que tens!

 

ENSUCRA'T, PER A RENDIR MÉS

Publicat a: ForquillaGironina.cat - Març'13

Són diverses les tasques que, enfront d'un ordinador, darrera un taulell o escriptori, requereixen mantenir una bona capacitat de concentració, atenció i memòria. Altres activitats, d’intensitats més moderades a elevades, requereixen més d’un treball físic o muscular. Pel desenvolupament d’unes i altres, el gran “combustible” sol·licitat pel cervell i músculs és la glucosa. Per tant, és fonamental que intentem mantenir-la a nivells adequats en sang, a disposició el temps necessari entre àpats, per a una eficaç i eficient realització de les diferents activitats diàries. En aquest article parlarem d’estratègies dietètiques i culinàries que ens hi poden ajudar.

 

Abans, cal entrar una mica en tema i destacar que dos terços de la glucosa que ingerim a través de la dieta són sol·licitats pel bon funcionament del nostre sistema nerviós; i que, pels músculs, la glucosa i la seva reserva, el glucogen, són disponibilitats energètiques primordials per a efectuar la contracció. Dins dels principis d’una pauta d’alimentació “equilibrada” i “saludable” (com la que proposa el patró dietètic mediterrani), es recomana que el 50-55% de la ingesta calòrica sigui aportada pels hidrats de carboni. Ara bé, són tots els hidrats de carboni iguals? es poden posar tots dins el mateix sac? No, cal classificar-los segons la seva resposta fisiològica. Bastant recentment s’ha definit un paràmetre: la “càrrega glucèmica” (CG), que permet quantificar l’impacte sobre els nivells de glucosa en sang d’una ració habitual d’aliment amb un determinat “índex glicèmic” (IG, indicador de la velocitat d’increment de la glucèmia 2 ó 3 hores després d’haver ingerit l’aliment en qüestió). Des de fa uns trenta anys, s’han anat dissenyat taules que permeten exposar quins aliments posseeixen un IG alt (igual o superior a 70), mig (entre 69 i 55), o bé baix (inferior a 55), comparat amb productes de referència: 50 g de pa blanc ó 50 g de glucosa, als quals se’ls ha assignat un IG de 100. Però, en realitat, aquestes taules no serveixen de molt. És tot molt més complex. En la velocitat d’absorció dels hidrats de carboni d’una porció determinada d’aliment hi entra en joc molts factors (i no només el tipus d’hidrat de carboni), com:

• La pròpia composició bioquímica de l’aliment (interferència de la fibra dietètica, dels greixos i proteïnes sobre la biodisponibilitat dels hidrats de carboni que conté).
• Si l’aliment es consumeix sol o acompanyat d’altres.
• Si es tracta d’un aliment fresc o bé processat.
• Si s’ha preparat o manipulat l’aliment: la textura i el grau de cocció.
• Si s’addiciona sal, vinagre o suc de llimona en la seva preparació i consum.
• Pels cereals i derivats, quin és el seu contingut en fibra dietètica i gluten.

Llavors, observant aquests factors llistats, ja ens podem començar a fer una idea de com davant dels fogons es pot “anar jugant” per a aconseguir plats amb índexs glucèmics baixos (és a dir, que permetin mantenir uns nivells de glucosa adequats en sang per més temps). Anem ara a desgranar-ho, amb consells al respecte:

 

1. Sencer molt millor que líquid o triturat. Com més es mantingui la integritat estructural de l’aliment, més lenta serà la biodisponibilitat dels seus hidrats de carboni. La manipulació de l’aliment provoca la desestabilització i la pèrdua de la seva estructura cel·lular; els hidrats de carboni que hi eren continguts es desprenen més fàcilment i, a nivell intestinal, els enzims digestius poden actuar sense barreres físiques que dificultin l’obtenció de les seves glucoses. Per tant, seguint aquest principi, és preferible menjar fruites senceres, amb la seva polpa i pell (si es pot), abans de preparar-ne sucs, liquats, o bé fer-ne compotes i confitures. I, de forma similar, és més aconsellable consumir la patata, les llegums o les verdures/hortalisses de forma sencera (i, en el cas de la patata, amb pell) que en forma de purés i cremes.

 

2. Controla el punt de cocció. L’arròs, la pasta, la patata, el pa i les llegums es caracteritzen per ser aliment rics en hidrats de carboni; en concret de midó. Aquest s’hi emmagatzema en forma de grànuls compactes. La temperatura de cocció causa que el grànul gelatinitzi, s’infli; i, així doncs, quan consumim l’aliment cuit, s’ha incrementat la superfície d’exposició del grànul de midó als enzims digestius. Però, també, com més excessiu és el temps de cocció, la llarga cadena de midó es va fragmentant, alliberant-se les unitats de glucosa. És per tot això que s’aconsella que es cogui la pasta i l’arròs al dente; i que, en els estofats i potatges amb patata, llegums o bé amb verdures/hortalisses, la cocció es pari abans que els ingredients es quedin desfets. Aquí també recordar un altre motiu del per què cal consumir una ració diària de verdures/hortalisses en cru: es manté tota la seva qualitat nutricional.

 

3. A cada àpat, combina bé els aliments. Un aliment ric en hidrats de carboni no presenta la mateixa carga glucèmica consumit sol que si es fa en combinació amb altres aliments. Cal considerar no només la interferència que poden produir components d’aquest aliment; també els de la resta d’aliments que configuren l’àpat. Se sap que, per una banda, la fibra dietètica intacta té la capacitat de funcionar com una mena de barrera física, restringint l’accés als enzims digestius. Per altra banda, la fibra soluble (viscosa), actuant com una malla, restringeix l’acció digestiva d’aquests. Per tant, la presència de fibra dietètica provoca que l’absorció de la glucosa sigui més lenta. També, la presència important de proteïnes o greixos a l’estómac provoca l’alentiment del buidatge gàstric (en aquest ordre); i doncs, suposa un retràs de l’aprofitament dels hidrats de carboni continguts en els aliments de l’àpat. D’aquí que sigui recomanat que, quan es preparin plats de pasta, arròs, patata, llegums o amb el pa, estiguin presents les verdures/hortalisses, o bé carns, peix/marisc o ous, i una subtil condimentació d’oli d’oliva. D’igual manera, també cal tenir en compte la combinació idònia de cereals d’esmorzar amb llet o iogurt i/o fruita.  

 

4. Prepara plats apetibles substituint la sal. La sal afegida durant la cocció provoca també una desestabilització de l’estructura cel·lular dels aliments que s’estan coent, provocant pèrdues de components per lixiviació cap al medi de cocció. Els hidrats de carboni estan subjectes a aquest efecte, a mesura que es van inflant i desintegrant els grànuls. Si es consumeix el brou de cocció, en ell hi haurà presents hidrats de carboni d’absorció ràpida (no caldrà l’acció dels enzims digestius). Però també, als trossos d’aliment cuit, els grànuls de midó estaran més a mercès de l’acció dels enzims. Per a disposar d’idees de com elaborar plats apetibles sense addició de sal i alhora menys calòrics, fes un clic aquí.

 

5. Dóna un toc àcid als teus plats, amb vinagre o suc de llimona. S’ha observat que el vinagre i el suc de llimona, per efecte dels seus àcids, milloren la sensibilitat a la insulina i, per tant, ajuden a disminuir la glucèmia després de l’àpat. Atenent a aquesta observació, es podria aconsellar condimentar els plats de llegums amb vinagre o suc de llimona (que també ajudaria a incrementar la biodisponibilitat del ferro), amanir els plats de verdures/hortalisses i patata amb vinagretes calentes especiades, o bé incorporar verdures adobades i olives condimentades a les amanides de pasta, arròs, patata o llegums.

No és la primera vegada que se’t recorda que la teva alimentació (des del què compres fins el què et fiques a la boca) repercuteix enormement en la teva salut i estat nutricional. Aquest cop acabes de descobrir que si t’apliques una mica més a la cuina, acollint uns consells dietètico-culinaris més que lògics i fonamentals, això pot contribuir a una millora del teu rendiment mental i físic. A què esperes per aplicar-ho?

PETITES GRANS ACTITUDS ALIMENTÀRIES (II)

Publicat a: ForquillaGironina.cat, Febrer 2014

Estem ja al febrer i encara coexisteixen els desitjos de fer coses profitoses al llarg de l’any que acabem d’entrar. Un dels anhels és menjar de forma més saludable, per perdre el pes excedent i, si més no, per mantenir-se en el pes saludable. Tot i que es bo perseguir canvis en la freqüència i ració de consum dels diferents grups d’aliments, existeixen petites grans actituds lligades a l’alimentació del teu dia a dia que poden ajudar-te a controlar el pes sense pràcticament adonar-te’n.

A continuació anirem sumant noves petites grans actituds alimentàries a les de l’article anterior. Ho farem indicant-ne algunes més, aplicables tant a l’àpat del migdia com al sopar. Som-hi!   

• Cou l’arròs i la pasta al dente, i obtindràs un triple benefici. Si prepares una major quantitat d’arròs o pasta, per a poder cobrir més d’un àpat, al reescalfar-ho posteriorment, al forn microones o bé fent un escaldat de menys d’un minut, t’assegures que no estigui encara excessivament cuit/a; sinó molt acceptable en punt de cocció. Si prepares per a un sol àpat, et requerirà que, abans de deglutir, masteguis una mica més del què pots estar habituat/da i, per tant, frenar-te de menjar massa ràpid. Recorda que, com més temps es tarda per acabar el plat, més es propicia que la sensació de plenitud (si un/a sap respectar-la) eviti menjar més del compte en aquell àpat. El tercer benefici és un aspecte fisiològic: l’arròs i la pasta al dente tenen un índex glicèmic més baix que si estan excessivament cuits. És a dir, si es menja al dente, es tarda més temps a digerir-ho enzimàticament a nivell intestinal i, per tant, la glucosa resultant s’allibera en sang més progressivament, mantenint-se uns nivells de glucèmia adequats durant més temps després de l’àpat.

  Un secret: Per saber si la pasta i l’arròs estan al dente, controla-ho extraient una peça, i parteix-la per la meitat. Si observes que a l’interior queda una veta crua, o d’un color diferent, o bé al mastegar-ho observes que la part interna està semidura, ja pots retirar-ho del foc i escórrer. Transvasa-ho a un nou recipient, afegeix-hi un rang d’oli d’oliva, els condiments o la salsa, per evitar que s’enganxi.  

   

• Pensa menús on hi predomini “el verd”. Per uns més que un hàbit, per altres tota una obligació de la qual es voldrien escapar i, per un tercer grup, quelcom innecessari de consumir, les verdures/hortalisses és un dels grups d’aliments que més pes hauria de tenir a la teva dieta. Se’n recomana un consum mínim de dues racions diàries, de 150 a 250 g cadascuna. I, per tant, caldria intentar que estiguin presents a dos dels àpats principals: dinar i sopar. Els motius: La seva densitat calòrica és baixa i, per les seves característiques bioquímiques, són catalogables com “aliments funcionals”. I així ho afirma la SENC (2005), de que es tracta de productes tradicionals naturals que contenen algun component, nutrient o no, amb un efecte afegit per a la salut, a més del seu valor nutricional. Bé que s’ha observat que, si el seu consum es realitza en la freqüència i quantitat recomanada (juntament amb el de fruites), aquest s’associa a una reducció del risc de patir càncer i malalties cardiovasculars. Es justifica pel fet que són una font dietètica important de fibra i de substàncies amb funció antioxidant.

Caldria que fos el grup d’aliments més abundant a l’àpat principal. I, la veritat, no és gens complicat incloure-les, en la ració recomanada, a cada menú. Només cal parar-se a pensar com es pot configurar aquest:

1. Preparar un primer plat constituït estrictament per verdures/hortalisses (crues o cuites), que ens permeti assolir la seva ració recomanada.
2. Que formin part d’un primer plat que, a més, hi participi un aliment feculent; i que aquest primer plat es combini amb un segon on la guarnició sigui de verdures/hortalisses.
3. Servir un plat principal, on la base sigui un aliment feculent; i les verdures/hortalisses, juntament amb l’aliment proteic, esdevinguin els ingredients secundaris. Però, llavors, caldria acompanyar-ho d’un plat fix o entrant, en forma d’amanida o crema de verdures, per exemple.
4. L’última opció seria cuinar un plat únic, on les verdures/hortalisses hi tinguessin el suficient pes, molt per sobre del dels altres ingredients de la recepta.

  

• Alleugereix les salses. Sovint anem pel més convenient i ràpid: fer ús de salses comercials, carregades bàsicament de greixos i, si més no, d’additius alimentaris i sucres. Et suggereixo que consultis llibres de receptes i plataformes virtuals gastronòmiques, per aprendre a preparar un ventall suficient de salses, ben versàtils, que tinguin com a base verdures/hortalisses, sucs de fruita, brous, vi i cervesa, derivats lactis descremats, fruits secs, vinagre, espècies i herbes aromàtiques. I que permetin garantir que la quantitat addicionada d’oli sigui moderada o nul·la. Es tractaria d’intentar reduir la ingesta de greixos (principalment dels saturats) i, a més, disminuir la densitat calòrica del plat.  

• Usa gots de grans dimensions. A vegades sol costar beure entre hores, perquè no existeix l’hàbit, perquè la pròpia quotidianitat i el seu ritme no hi ajuda, o perquè la sensació de set passa desapercebuda. Tot i que es recomana una ingesta hídrica mínima (preferentment d’aigua, però contemplant tots els líquids en general, per a restaurar les pèrdues), si costa arribar a aquesta a través de la beguda, és molt recomanable que durant els àpats (i a poder ser entre hores) es begui aigua fent ús de gots de grans dimensions (250-333 mL). Ajudarà una mica més a cobrir la ingesta hídrica necessària. 

• Modera’t en el pa. Menjar pa, al dinar o al sopar, acompanyant amb ell cada mos, o bé sucant-t’hi l’oli, el sofregit i salses greixoses vàries, pot suposar un extra calòric que, sense pensar-hi, i per hàbit, passa desapercebut. No es tracta del contingut calòric que aporta el pa (que pot tenir més o menys cabuda, com aliment feculent, en funció de la quantitat consumida i de com està estructurat el menú en grups d’aliments), sinó que el toc d’alerta fa referència als greixos que s’arrastren amb el pa i que acaben entrant també a la boca. Si no es consumís pa a l’àpat, una part no a depreciar de la ingesta calòrica seria eliminada. Clar!, les salses i oli excedent es quedaria al plat.

Com ja se sap, i per a qualsevol àmbit, és més satisfactori l’efecte produït per la suma de petites accions que el resultat d’una sola acció, encara que extraordinària. D’aquí que se t’aconselli observar cadascuna d’aquestes petites actituds alimentàries com una “gran” meta que has d’assolir!

A BON RITME!

Publicat a: ForquillaGironina. cat - Setembre'13

Per molts acaba de finalitzar el mes del descans i de l’oci per excel·lència, i cal que es torni de ple al ritme diari propi de la resta de l’any. Al llarg d’aquestes vacances, gairebé segur que, pel desordre horari dels àpats, pel què has menjat i on ho has fet, t’ha suposat més d’un mal de cap per a intentar mantenir uns hàbits intestinals més o menys regulars, oi? I t’ha tocat desistir sovint (quin remei!). Però, ara, com la resta, toca posar-los al dia, i que funcionin com un rellotge (com t’agrada que sigui amb tot!). Llavors, els aliments rics en fibra han de ser els teus aliats. Com? Descobreix-ho a continuació.

La fibra dietètica és un d’aquells components dels aliments (només present als d’origen vegetal: llegums, verdures i hortalisses, fruita, cereals en format integral, llavors oleaginoses i fruits secs) amb evidents beneficis fisiològics. No només un, sinó molts. Però, en concret, ens centrarem en el seu paper per a regular la velocitat del trànsit intestinal (peristaltisme) i el d’incrementar el volum fecal. A grosso modo, la societat científica aconsella que s’ingereixin uns 14 grams de fibra per cada 1000 Kcal de la dieta. O bé en números equivalents, i destriant per edats, es recomana que les dones adultes (19-50 anys) n’ingereixin un valor superior als 25 g/dia i, els homes adults, entre 30 i 38 grams diaris. Per a la població major de 51 anys, els requeriments haurien de ser lleugerament menors als citats. Mentre que pels infants d’1 a 3 anys, s’aconsella una ingesta mitja diària d’uns 19 grams de fibra, pels nens de 4-8 anys s’aconsella que sigui al voltant dels 25 grams diaris; i pels adolescents, de 9 a 18 anys, que es facin ingestes superiors corresponents a 26-38 grams/dia. 

Destacar que actualment la ingesta diària de fibra de la població en general és molt inferior a aquestes recomanacions, considerades com a òptimes per a un bon funcionament intestinal i per a la prevenció de certes malalties i trastorns fisiològics. Òbviament no es tracta d’anar amb les taules de composició d’aliments i la calculadora a sobre, per a saber quanta n’ingerim a cada àpat. Però sí cal ser coneixedor que aquests valors recomanats s’assolirien si es dugués a terme una pauta d’alimentació saludable, i la nostra dieta integrés mínimament:

• les dues racions de verdures i hortalisses,
• les tres racions aconsellades de fruita,
• cereals (arròs i cereals d’esmorzar) i els seus derivats (pa i pasta), preferentment en format integral, alternant-los degudament amb els refinats, dins les 1-2 racions recomanades per a cada àpat principal,
• la ració diària de fruits secs, a la qual es pot sumar també una altra de llavors oleaginoses i olives,
• el consum de llegums, 2 o més racions a la setmana.

Com ho veus? Creus que distes (i molt) d’aquestes freqüències de consum recomanades pels diferents grups d’aliments d’origen vegetal? Llavors, potser et convindria anar fent canvis graduals al respecte, per a anar incrementant el consum diari de fibra. I sí, s’aconsella fer-ho progressivament, amb la finalitat d’adaptar la resposta intestinal a l’increment d’ingesta de fibra.

A continuació et proposem un seguit d’idees culinàries que et poden ajudar a “camuflar” la presència d’aquests aliments rics en fibra als diferents plats, i alhora, ajudar-te a cobrir els requeriments mínims de fibra (que ara possiblement no cobreixes). Sovint és el que realment es necessita; sobretot si un/a fuig de consumir aquests grups d’aliments: uns just per no haver-los de menjar bullits o al vapor, o bé en amanida; i altres, perquè simplement no s’ha creat l’hàbit de consumir-los.

De què es tractaria? A l’hora de preparar:  

• Sopes, cremes i purés

Les sopes es poden servir presentant el brou amb pasta variada, arròs o daus de pa (dels quals podríem escollir les versions integrals), o bé submergir-hi trossets dels diferents ingredients utilitzats (molt sovint verdures/hortalisses i llegums, a més de carns, peix i marisc), a mena de potatges.

Les cremes i purés de verdures i de llegums són una bona elecció, en molts casos, per acabar consumint la ració recomanada d‘aquests dos grups d’aliments (principalment pels que els costi incorporar-los a la seva alimentació), i alhora incrementar la seva digestibilitat. 

• Amanides

A qui li agradin les amanides no té cap dubte que aquestes poden ser tant variades com un/a vulgui; incorporant-hi aliments de molts grups diferents, i tenint com a base les verdures/hortalisses. Has pensat en afegir-hi llavors oleaginoses (pipes, sèsam, llavors de carbassa, de lli), fruits secs, olives, fruites dessecades i fruita fresca (mango, alvocat, maduixes, poma, kiwi, taronja, etc.), blat de moro, o bé segó de civada? I tot això sense oblidar-nos de les convenients amanides de llegums, i d’arròs o de pasta, que si s’utilitzen les seves presentacions integrals, ens ajudarien a incrementar la ingesta de fibra.

Les amanides també es poden elaborar en format bevible. Dins aquest grup hi tenim els famosos “gaspatxos” que, més enllà del típic elaborat amb tomata, ceba i cogombre, també se’n poden preparar de verds (amb enciam i espinacs frescs), i de blancs (amb cogombre i iogurt, o el d’all i ametlles), entre molts altres. Són una bona solució pels mesos de més calor, quan l’apetència baixa, i es busquen plats refrescants i hidratants.

• Plats d’arròs, pasta, llegums i salses

Els plats calents d’arròs i pasta (alternant els formats refinats i els integrals al llarg de la setmana) i els de llegums són una bona base per a afegir-hi com a ingredients secundaris les verdures/hortalisses, sigui trossejades ben petites i afogades, sigui incorporades en una salsa de tomata tipus samfaina o similar.

Tot i això, indicar que també es podria acompanyar la pasta i l’arròs amb salses cremoses elaborades amb espinacs, o bé carbassa, o pebrot, o xampinyons, o amb all porro i ceba, o albergínia, com a alguns exemples. I de d’altres salses que incorporen els fruits secs com a ingredients, com són la salsa pesto o la romesco.

La pasta, a més, es tant versàtil en les seves presentacions comercials, que també ens permetria preparar canelons, lasanyes, i qualsevol altra pasta farcida tipus raviolis i tortel·linis, utilitzant íntegrament verdures/hortalisses variades, llegums, fruites dessecades (si es prefereix per donar un toc dolç) i fruits secs (com pinyons o nous), per a farcir-les. 

• Postres

La compota feta a casa, amb barreja de diferents fruites, és una bona base per a poder-hi afegir fruites dessecades, fruits secs, i cereals tipus segó (de blat o de civada) per a incrementar el tipus i quantitat de fibra de la dieta.

Al seu torn, quan ens preparem qualsevol derivat lacti, començant pel iogurt i continuant pel formatge fresc, el recuit, el mató, el flam, la natilla o la crema catalana, és una bona ocasió per a incorporar-hi fruites dessecades i fruits secs mòlts.

D’altra banda, tant la compota com els lactis podrien ser completats amb cereals d’esmorzar, per a formar part de l’esmorzar, de la col·lació de mig matí o del berenar. 

• Entrepans i similars

S’aconsella preferir preparar-los amb pa integral i/o multicereals, abans que amb pa blanc. També es podria incrementar l’aportació de fibra, preparant-t’hi un llit d’enciam i similars (rúcula, brots i espinacs frescs, escarola, canonges, etc.), acompanyant-t’ho amb unes rodanxes de tomata, o bé de cogombre i ceba. Altra opció, i alhora complementària, la tindríem untant el pa amb hummus (puré de cigrons), o bé dins el llit vegetal citat, afegir-hi uns brots de soja. D’aquesta manera podríem elaborar entrepans salats (faltaria un aliment proteic d’origen animal, o no), amb un bon contingut de fibra provinent dels cereals, verdures/hortalisses i les llegums.

Per contra, si ens apetís més un entrepà dolç, podríem fer ús també de pa integral i/o multicereals, farcint-lo amb una confitura casolana que contingui, a més, fruites dessecades.

• Batuts

Els batuts, a diferència dels sucs i liquats, mantenen el contingut íntegre de fibra pròpia dels seus ingredients. Per a preparar-los s’utilitzaria una batedora, en comptes d’exprimidora o liquadora, fins obtenir una beguda de consistència líquida, amb algun grumoll, constituïda només de fruita (i de verdures, si es desitja); a la qual se li podria afegir algun lacti (llet, iogurt o kéfir), i també fruits secs, com nous, avellanes, ametlles o anacards.  

A més de totes aquestes preparacions culinàries esmentades riques en fibra, n’existeixen moltes altres que pots anar treballant, i que pots consultar en aquest article . En aquest altre disposes d’informació més detallada de com preparar alguna de les idees proposades. 

 

Per últim, voldria recordar-te la importància d’acompanyar aquest increment gradual d’ingesta de fibra amb el d’una ingesta hídrica suficient. També que la realització regular d’exercici físic, de baixa o moderada intensitat, i conservar un moment horari, cada dia, per a garantir uns bons hàbits intestinals, són quelcom primordial.

Així doncs, ara toca tornar a posar a bon ritme els nostres intestins, treballant-t’ho des dels fogons!