Per molts acaba de finalitzar el mes del descans i de l’oci
per excel·lència, i cal que es torni de ple al ritme diari propi de la resta de
l’any. Al llarg d’aquestes vacances, gairebé segur que, pel desordre horari
dels àpats, pel què has menjat i on ho has fet, t’ha suposat més d’un mal de
cap per a intentar mantenir uns hàbits intestinals més o menys regulars, oi? I
t’ha tocat desistir sovint (quin remei!). Però, ara, com la resta, toca
posar-los al dia, i que funcionin com un rellotge (com t’agrada que sigui amb
tot!). Llavors, els aliments rics en fibra han de ser els teus aliats. Com?
Descobreix-ho a continuació.
La fibra dietètica és un d’aquells components dels
aliments (només present als d’origen vegetal: llegums, verdures i hortalisses,
fruita, cereals en format integral, llavors oleaginoses i fruits secs) amb
evidents beneficis fisiològics. No només un, sinó molts. Però, en concret, ens
centrarem en el seu paper per a regular la velocitat del trànsit intestinal
(peristaltisme) i el d’incrementar el volum fecal. A grosso modo, la
societat científica aconsella que s’ingereixin uns 14 grams de fibra per cada
1000 Kcal de la dieta. O bé en números equivalents, i destriant per edats, es
recomana que les dones adultes (19-50 anys) n’ingereixin un valor superior als
25 g/dia i, els homes adults, entre 30 i 38 grams diaris. Per a la població
major de 51 anys, els requeriments haurien de ser lleugerament menors als
citats. Mentre que pels infants d’1 a 3 anys, s’aconsella una ingesta mitja
diària d’uns 19 grams de fibra, pels nens de 4-8 anys s’aconsella que sigui al
voltant dels 25 grams diaris; i pels adolescents, de 9 a 18 anys, que es facin
ingestes superiors corresponents a 26-38 grams/dia.
Destacar que actualment la ingesta diària de fibra de la
població en general és molt inferior a aquestes recomanacions, considerades com
a òptimes per a un bon funcionament intestinal i per a la prevenció de certes
malalties i trastorns fisiològics. Òbviament no es tracta d’anar amb les taules
de composició d’aliments i la calculadora a sobre, per a saber quanta n’ingerim
a cada àpat. Però sí cal ser coneixedor que aquests valors recomanats
s’assolirien si es dugués a terme una pauta d’alimentació saludable, i la
nostra dieta integrés mínimament:
- les dues racions de verdures i hortalisses,
- les tres racions aconsellades de fruita,
- cereals (arròs i cereals d’esmorzar) i els seus derivats
(pa i pasta), preferentment en format integral, alternant-los degudament amb
els refinats, dins les 1-2 racions recomanades per a cada àpat principal,
- la ració diària de fruits secs, a la qual es pot sumar també
una altra de llavors oleaginoses i olives,
- el consum de llegums, 2 o més racions a la setmana.
Com ho veus? Creus que distes (i molt) d’aquestes
freqüències de consum recomanades pels diferents grups d’aliments d’origen
vegetal? Llavors, potser et convindria anar fent canvis graduals al respecte,
per a anar incrementant el consum diari de fibra. I sí, s’aconsella fer-ho progressivament,
amb la finalitat d’adaptar la resposta intestinal a l’increment d’ingesta de
fibra.
A continuació et proposem un seguit d’idees culinàries que
et poden ajudar a “camuflar” la presència d’aquests aliments rics en fibra als
diferents plats, i alhora, ajudar-te a cobrir els requeriments mínims de fibra
(que ara possiblement no cobreixes). Sovint és el que realment es necessita; sobretot
si un/a fuig de consumir aquests grups d’aliments: uns just per no haver-los de
menjar bullits o al vapor, o bé en amanida; i altres, perquè simplement no s’ha
creat l’hàbit de consumir-los.
De què es tractaria? A l’hora de preparar:
Les sopes es poden servir presentant el brou amb pasta
variada, arròs o daus de pa (dels quals podríem escollir les versions
integrals), o bé submergir-hi trossets dels diferents ingredients utilitzats
(molt sovint verdures/hortalisses i llegums, a més de carns, peix i marisc), a
mena de potatges.
Les cremes i purés de verdures i de llegums són una bona
elecció, en molts casos, per acabar consumint la ració recomanada d‘aquests dos
grups d’aliments (principalment pels que els costi incorporar-los a la seva
alimentació), i alhora incrementar la seva digestibilitat.
A qui li agradin les amanides no té cap dubte que
aquestes poden ser tant variades com un/a vulgui; incorporant-hi aliments de
molts grups diferents, i tenint com a base les verdures/hortalisses. Has pensat
en afegir-hi llavors oleaginoses (pipes, sèsam, llavors de carbassa, de lli), fruits
secs, olives, fruites dessecades i fruita fresca (mango, alvocat, maduixes,
poma, kiwi, taronja, etc.), blat de moro, o bé segó de civada? I tot això sense
oblidar-nos de les convenients amanides de llegums, i d’arròs o de pasta, que
si s’utilitzen les seves presentacions integrals, ens ajudarien a incrementar
la ingesta de fibra.
Les amanides també es poden elaborar en format bevible.
Dins aquest grup hi tenim els famosos “gaspatxos” que, més enllà del típic
elaborat amb tomata, ceba i cogombre, també se’n poden preparar de verds (amb
enciam i espinacs frescs), i de blancs (amb cogombre i iogurt, o el d’all i
ametlles), entre molts altres. Són una bona solució pels mesos de més calor,
quan l’apetència baixa, i es busquen plats refrescants i hidratants.
Plats d’arròs, pasta,
llegums i salses
Els plats calents d’arròs i pasta (alternant els formats
refinats i els integrals al llarg de la setmana) i els de llegums són una bona
base per a afegir-hi com a ingredients secundaris les verdures/hortalisses,
sigui trossejades ben petites i afogades, sigui incorporades en una salsa de tomata
tipus samfaina o similar.
Tot i això, indicar que també es podria acompanyar la
pasta i l’arròs amb salses cremoses elaborades amb espinacs, o bé carbassa, o
pebrot, o xampinyons, o amb all porro i ceba, o albergínia, com a alguns
exemples. I de d’altres salses que incorporen els fruits secs com a
ingredients, com són la salsa pesto o la romesco.
La pasta, a més, es tant versàtil en les seves
presentacions comercials, que també ens permetria preparar canelons, lasanyes,
i qualsevol altra pasta farcida tipus raviolis i tortel·linis, utilitzant
íntegrament verdures/hortalisses variades, llegums, fruites dessecades (si es
prefereix per donar un toc dolç) i fruits secs (com pinyons o nous), per a
farcir-les.
La compota feta a casa, amb barreja de diferents fruites,
és una bona base per a poder-hi afegir fruites dessecades, fruits secs, i
cereals tipus segó (de blat o de civada) per a incrementar el tipus i quantitat
de fibra de la dieta.
Al seu torn, quan ens preparem qualsevol derivat lacti,
començant pel iogurt i continuant pel formatge fresc, el recuit, el mató, el flam,
la natilla o la crema catalana, és una bona ocasió per a incorporar-hi fruites
dessecades i fruits secs mòlts.
D’altra banda, tant la compota com els lactis podrien ser
completats amb cereals d’esmorzar, per a formar part de l’esmorzar, de la
col·lació de mig matí o del berenar.
S’aconsella preferir preparar-los amb pa integral i/o
multicereals, abans que amb pa blanc. També es podria incrementar l’aportació
de fibra, preparant-t’hi un llit d’enciam i similars (rúcula, brots i espinacs frescs,
escarola, canonges, etc.), acompanyant-t’ho amb unes rodanxes de tomata, o bé
de cogombre i ceba. Altra opció, i alhora complementària, la tindríem untant el
pa amb hummus (puré de cigrons), o bé dins el llit vegetal citat, afegir-hi uns
brots de soja. D’aquesta manera podríem elaborar entrepans salats (faltaria un
aliment proteic d’origen animal, o no), amb un bon contingut de fibra provinent
dels cereals, verdures/hortalisses i les llegums.
Per contra, si ens apetís més un entrepà dolç, podríem fer
ús també de pa integral i/o multicereals, farcint-lo amb una confitura casolana
que contingui, a més, fruites dessecades.
Els batuts, a diferència dels sucs i liquats, mantenen el
contingut íntegre de fibra pròpia dels seus ingredients. Per a preparar-los
s’utilitzaria una batedora, en comptes d’exprimidora o liquadora, fins obtenir
una beguda de consistència líquida, amb algun grumoll, constituïda només de
fruita (i de verdures, si es desitja); a la qual se li podria afegir algun
lacti (llet, iogurt o kéfir), i també fruits secs, com nous, avellanes, ametlles
o anacards.
A més de totes aquestes preparacions culinàries
esmentades riques en fibra, n’existeixen moltes altres que pots anar treballant,
i que pots consultar en aquest article . En aquest altre disposes d’informació més detallada de com preparar
alguna de les idees proposades.
Per últim, voldria recordar-te la importància
d’acompanyar aquest increment gradual d’ingesta de fibra amb el d’una ingesta
hídrica suficient. També que la realització regular d’exercici físic, de baixa
o moderada intensitat, i conservar un moment horari, cada dia, per a garantir
uns bons hàbits intestinals, són quelcom primordial.
Així doncs, ara toca
tornar a posar a bon ritme els nostres intestins, treballant-t’ho des dels fogons!
