“ATRAPAT/DA” PER NO PODER SEGUIR UNA DIETA SALUDABLE? NO MÉS EXCUSES!

Publicat a: Revista GiDona, Febrer'13 - núm. 63

Tot i que ens sol preocupar moltíssim la nostra salut, la quotidianitat ens lliga massa i no ens deixa temps per a seguir un estil de vida “saludable”! Els horaris laborals i la família són les nostres excuses perfectes i enfrontades a l’anhel d’una alimentació saludable i equilibrada, i a la realització d’exercici físic de forma regular. T’hi identifiques?

Acabem de començar, fa un no res, aquest nou any... i, si dins la llista dels bons propòsits s’hi troba enguany esquinçar aquest binomi tan oposat: ritme actual i estil de vida saludable, donar-te l’enhorabona! Si no, hi ets a temps d’adoptar-lo ara mateix! En tot cas, posa-t’hi, traçant un bon pla d’acció, perquè, vulguis o no, és la millor inversió que facis al llarg de la teva vida.

  

Abans, però, cal que tinguis ben clar un seguit de conceptes:

• No existeix una “dieta ideal”, que serveixi per a tothom (cadascú posseeix un estat de salut, fisiologia, requeriments energètics i nutricionals, factors genètics i metabòlics i una activitat diària ben diferents), malgrat que sí es poden recomanar i seguir una relació de criteris i estratègies dietètico-nutricionals que ajudin a atansar-nos cap a una alimentació i hàbits més saludables.  
• Una dieta considerada nutricionalment equilibrada és aquella que ens proporciona, a través dels aliments convencionals, els nutrients necessaris, en la quantitat adequada i suficient, per a cobrir-ne els nostres requeriments diaris. Pel fet que cap aliment ens aporta tots i cadascun dels nutrients, cal que la nostra dieta sigui variada, incloent aliments dels diferents grups. L’exclusió d’(alg)un aliment només restaria justificada per alguna raó fisiopatològica. 

• Una pauta d’alimentació equilibrada, saludable, variada i ajustada a les necessitats individuals juga un paper primordial en la prevenció (o almenys en redueix el risc) de certes malalties cròniques i alteracions fisiològiques, tant a curt com a llarg termini; entre elles la hipertensió arterial i la hipercolesterolèmia (considerats uns “perills silenciosos”), l’obesitat, malalties cerebro/cardiovasculars, la diabetis, patologies digestives, l’osteoporosi, certs tipus de càncer i trastorns de la conducta alimentària.   
• Existeixen certs grups d’aliments essencials a la nostra dieta (dels quals se’n recomana fer-ne un consum a diari), pel fet que s’ha comprovat científicament que la seva càrrega de nutrients i substàncies amb beneficis fisiològics es comporta com un “escut protector” front diverses patologies i trastorns fisiològics.

En absència de malaltia, tu ets l’única persona que indica el teu moment d’inici d’un canvi d’hàbits i d’estil de vida! Tingues, però, en consideració, que cal fer-ho de forma gradual, assolint petits reptes ben delimitats al teu calendari (no vulguis anar ràpid, ni aglutinar-ho tot de cop).

  

Saps bé que no et serà fàcil, i que et requerirà esforç assolir-ho... Només cal que vulguis i creguis que pots sortir del que es denomina la teva “zona de confort”, per a aprendre, desenvolupar-te i seguir un estil de vida cada vegada més saludable!

  

Si no és la primera vegada que intentes dur-ho a terme i que, pel motiu que sigui, has fallit a l’intent, demana ajut a un/a Dietista-Nutricionista; el professional de la salut plenament format i capacitat per a assessorar-te i motivar-te constantment, perquè ho assoleixis amb èxit.

PRESENTACIÓ DELS NOSTRES PRIMERS TALLERS GASTRONÒMICO-NUTRICIONALS

Durant aquest any 2013, "The Cookery", a més de ser un espai dedicat a la cuina i a la rebosteria, s'ofereix com una aula de formació que imparteix tallers que fusionen aspectes dietètico-nutricionals amb la gastronomia.

Per això s'ha establert un contracte de col·laboració entre "The Cookery" i els professionals sanitaris experts en Nutrició i Dietètica de "NutriClínica Doctora Costa" (a través del seu servei de "NutriCuina"), per a portar a terme conjuntament la creació, desenvolupament i impartició de nous tallers; tots ells summament interessants i molt específics en temàtica.

S'iniciarà aquest nou servei amb l'oferta dels següents tallers gastronòmico-nutricionals:

· Taller dirigit a esportistes: “APRENDRE A ALIMENTAR-TE PER A UN MAJOR RENDIMENT”.

Per a l'esportista, a nivel amateur o profesional, és tan important la disciplina de l'entrenament com la seva alimentació i hidratació.

En aquest taller s'explicarà als assistents la funció fisiològica i energètica de certs nutrients dels aliments i com d'important és la seva aportació, a través de la dieta, per ajudar a mantenir un rendiment òptim durant l'entrenament i la competició.

Es donaran pautes de com ha de ser la ingesta d'aliments abans, durant i després de la competició.

Durant el taller es prepararan plats que compleixin les pautes dietètiques requerides per a cada moment.

 

· Taller dirigit a mares i pares que desitgen aprendre més sobre l'alimentació dels seus fills: “CUINANT PERQUÈ ELS NOSTRES PETITS APRENGUIN A MENJAR SA”.

És essencial que, des de la infantesa, s'implantin uns bons hàbits alimentaris. En aquest taller s'expondrà com introduir en els menús dels petits certs grups d'aliments que solen ser poc o gens atractius (com les verdures/hortalisses, el peix o la verdura).

Es prepararan plats que continguin aquests grups d'aliments com a ingredients, i es cediran consells de com s'han de presentar els plats, a nivell culinari i d'acabat, perquè als petits els hi apeteixi més. I, així mateix, s'informarà quines conductes i hàbits han d'adoptar els pares per a incrementar l'apetència dels petits.

 

· Taller dirigit a totes aquellas persones que desitgin alimentar-se de forma saludable i equilibrada, basant la dieta en els productes frescos i de temporada: “APRENDRE A ALIMENTAR-NOS EQUILIBRADA I SALUDABLEMENT”.

Pel manteniment del pes saludable, sentir-se millor amb la pròpia imagen corporal i guanyar salut, seguir una alimentació saludable, equilibrada i variada, així com adquirir uns bons hàbits alimentaris, és quelcom bàsic.

En aquest taller s'impartiran nocions de què ens aporten els diversos grups d'aliments, des del punt de vista nutricional, i es donaran consells dietètics lligats a la seva preparació i consum. S'expondrà quins grups d'aliments han de configurar el dinar i el sopar, perquè siguin àpats equilibrats.

Front els fogons, s'elaboraran plats apetibles, que serviran de guia per a la preparació de menús equilibrats i complets; fent ressó a les diferents tècniques culinàries (discutint-se el seu efecte sobre la qualitat nutricional dels aliments), textures i temperatura de presentació dels plats.


Si estàs interessat/da en algun dels tallers, pots sol·licitar-ne més informació mitjançant el correu electrònic info@thecookery.es.

 

+ Info: Facebook i Twitter

 

ALIMENTA’T BÉ PER A ASSOLIR UN RENDIMENT ÒPTIM

Publicat a: VA D'ESPORT Gironès - La Selva

Tots tenim clar l’important que és l’entrenament físic en el rendiment esportiu i en el control de la grassa corporal (bàsic en l’esport). Però, tan primordial, i inclús més, que el propi entrenament, és l’alimentació. Sense una alimentació adequada difícilment el nostre organisme assimilarà de forma correcta les sessions. Així mateix, el procés de recuperació i el de desenvolupament de massa muscular es veuran seriosament disminuïts si no nodrim bé el nostre organisme. Per tant, per a rendir i assolir un òptim percentatge de grassa corporal ens hem d’alimentar de forma correcta.

Però, què és alimentar-se de forma correcta per un esportista?

Existeixen centenars d’esports diferents; uns impliquen més exercicis aeròbics, altres d'anaeròbics. I per tant, també les necessitats nutricionals canviaran segons l’esport, la seva intensitat, la durada, la freqüència i, també, no ens hem d’oblidar, de la persona.

Per tot això citat, per aquesta diversitat existent, genèricament només podem citar CINC CONSELLS que són comuns per a tots els esportistes:

1. És molt important realitzar 6 àpats al dia. Realitzant 6 àpats al dia tindrem nivells constants de glucosa en sang; sent quelcom beneficiós per diversos motius:

• Tindrem menys ansietat. Si transcorren moltes hores entre un àpat i el següent, la baixada de glucosa en sang farà que es tingui ansietat i la temptació de fer un “atracón” al següent àpat; o d'altra banda, de tenir la necessitat de picotejar aliments gens recomanables (rebosteria industrial, snacks, etc.).
• Els nivells constant de glucosa en sang facilitaran la presència constant de l’hormona insulina (secretada pel pàncrees en resposta a la presència de glucosa en sang). Hormona anabòlica, encarregada de transportar els aminoàcids al múscul i la glucosa a totes les cèl·lules del nostre cos. Per tant, realitzant 6 àpats al dia facilitarem la recuperació i el creixement muscular.
• La despesa energètica total depèn de 3 factors: el metabolisme basal, la despesa energètica per realització d’activitat física i l’efecte termogènic dels aliments. L’efecte termogènic dels aliments és la despesa derivada dels processos digestius. Davant la ingesta de 6 àpats al dia s'augmenta aquesta despesa de manera simple, i significativament, ajudant a la reducció de la grassa corporal.

2. Les proteïnes tenen una funció especialment important per a l’esportista. Els aminoàcids són imprescindibles pel creixement, desenvolupament i recuperació muscular. La població adulta sedentària presenta unes necessitats proteiques diàries de 0,8–1,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Està clar que a l’esportista aquestes necessitats es veuen incrementades. Però, compte, això no vol dir que s’hagin de prendre proteïnes sense control. És aconsellable prendre un plus de dosi proteica, però en la quantitat adequada. Un excés de proteïna, a més de no servir per res, pot arribar a ser perillós pel nostre organisme i, a més, es pot acumular en forma de grassa. Un apunt: en esports de resistència suggerim consumir entre 1,2 i 1,4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal i dia. I, en esports de força, de 1,6 a 1,7.

3. Els hidrats de carboni són el combustible dels nostres músculs. Ingerir una quantitat insuficient d’hidrats de carboni farà que s’esgotin les nostres reserves de glucogen muscular, afectant al rendiment (tots recordem la famosa “pájara” d’alguns ciclistes) i posant en risc la pròpia massa muscular (que tant costa de guanyar i mantenir amb l’entrenament). Es recomana ingerir uns 6–10 grams d’hidrats de carboni per quilogram de pes corporal i dia.

4.  No és necessari per a l’esportista suplementar-se amb vitamines i minerals. Cert és que les seves necessitats d'aquests micronutrients es poden veure incrementades, però també la ingesta diària d’aliments és major. Per tant, si se segueix una dieta equilibrada i rica en fruites i verdures/hortalisses, i també en aquesta es té en compte la resta de grups d’aliments, s’acaben cobrint tots els requeriments en aquests nutrients.

5. Els àpats d’abans i després de l’entrenament (inclús el que es realitza durant l’entrenament) són importants per a aprofitar millor la sessió d’entrenament, així com accelerar la recuperació:

• Abans d’entrenar, unes 3 hores abans de l’entrenament (cal un temps necessari per a fer la digestió i no tenir molèsties gastrointestinals durant la sessió), s'aconsella realitzar un àpat d’uns 200–300 grams (no pot ser molta quantitat), ric en hidrats de carboni (arròs, pasta, patata,...).  Pot  ajudar-nos a aprofitar millor l’entrenament posterior. Prendre hidrats de carboni una hora (o menys) abans de la sessió pot provocar una hipoglucèmia (per una pujada dels nivells d’insulina en sang) i fer que disminueixi el rendiment durant l’entrenament.
• Durant l’entrenament, prendre begudes riques en hidrats de carboni (entre un 4 i un 8% de contingut) pot ajudar a retrassar la fatiga.
• Després de l’entrenament, la ingesta d’una dosi d’hidrats de carboni de diferent índex glucèmic, conjuntament amb proteïnes d’elevat valor biològic, pot ajudar a regenerar les reserves de glucogen muscular i afavorir l’anabolisme proteic a la fibra muscular.

Però, en qualsevol cas, els plans d’alimentació sempre han de ser personalitzats. És la millor manera d’aconseguir resultats òptims i garantir el procés. En aquest sentit, cal recordar que en qüestions de tractaments nutricionals i dietes, el titulat universitari en Nutrició Humana i Dietètica és el professional sanitari més qualificat per a assessorar al respecte.

 

SUPLEMENTACIÓ PROTEICA PER ESPORTISTES: SÍ O NO

Publicat a: VA D'ESPORT Gironès - La Selva

La nostra despesa energètica diària requereix de l’acurada aportació i manteniment de l’equilibri dietètic en hidrats de carboni (del 55 al 60% de l’aportació calòrica), lípids (no més del 30%, amb un percentatge inferior del 10% en greixos saturats) i de proteïnes (del 10 al 15%); considerant que tots ells són indispensables, per les funcions específiques que realitzen al nostre organisme. En aquest article examinarem la importància fisiològica de les proteïnes i, principalment, discutirem si la dieta de l’esportista pot aportar les proteïnes suficients que requereix o, per contra, cal que utilitzi necessàriament una ajuda ergogènica farmacològica per a satisfer els seus requeriments nutricionals diaris.
 

Introduint unes nocions nutricionals i de fisiologia, destacar que les proteïnes es poden comparar amb llargues cadenes; cada anella estructural és un dels 20 “aminoàcid” proteínics existents. De la mateixa manera que les proteïnes formen part de les matrius alimentàries que mengem, també formen part del nostre cos. Les seves funcions són molt diverses: són un component estructural de les nostres cèl·lules, com a element essencial pel creixement, la reparació i el manteniment dels teixits corporals; són enzims que participen en múltiples transformacions bioquímiques que tenen lloc al nostre cos (digestió i metabolisme dels nutrients, etc.), en el transport i emmagatzematge de substàncies essencials (hemoglobina i mioglobina); en el manteniment de la pressió osmòtica de la sang (proteïnes plasmàtiques); participen en la protecció front agressions externes (anticossos); i, també, com a font d’energia (un combustible).    

Referent als aminoàcids, les unitats estructurals d’aquestes llargues cadenes, cal citar que només 8, als adults, i 9 als nadons (la histidina, també) se’ls considera “aminoàcids essencials”. Són dits així perquè el nostre cos no els pot sintetitzar; els hem d’ingerir amb els aliments. I no tots els aliments aporten proteïnes amb tots els aminoàcids essencials (p.ex. llegums i cereals en són deficitaris). Les millors fonts nutricionals proteiques són els aliments d’origen animal: les proteïnes de la llet, carns, peix i marisc i dels ous són les considerades “proteïnes d’alt valor biològic”, perquè contenen tots els aminoàcids essencials.

La ingesta proteica diària recomanada depèn del pes corporal, del sexe, de l’edat, de l’activitat, exercici físics realitzats i de la composició corporal (percentatge de massa magra), però també de determinades situacions (dites patològiques). No obstant, es recomana la ingesta de 0,8 g per kg de pes corporal i dia com la més apropiada per a persones adultes.

Ara bé, ens preguntem, cal que s’incrementi la ingesta proteica dels esportistes amb “ajudes ergogèniques farmacològiques”? Es considera que un “agent ergogènic” és aquell que millora la producció, el control i l’eficiència de l’energia durant l’exercici, així com la recuperació fisiològica després de la seva realització; proporcionant a l’esportista l’avantatge de rendir per sobre del que assoliria amb la seva habilitat natural o entrenament.  Durant molts anys s’ha cregut que durant la pràctica d’exercici físic, “els músculs es consumeixen” perquè les proteïnes estructurals s’utilitzen com a combustible per la pròpia activitat del múscul (la contracció). I, doncs, s’ha considerat, fins fa alguns anys, que les ajudes ergogèniques de tipus farmacològic (creatina, cafeïna, bicarbonat, aminoàcids, carnitina, etc.) eren molt necessàries per a abolir aquest desgast muscular. Estudis posteriors han demostrat que “la suplementació proteica no és necessària per a cobrir la realització d’un entrenament físic molt intens. La pròpia ajuda ergogènica nutricional adequada, és a dir les proteïnes aportades a través de la dieta, són suficients per a un esportista.”

Anant per parts, i per explicar això, esmentar que el paper i les necessitats proteiques difereixen molt dels esportistes de fons (exercici físic de resistència), amb unes necessitats de 1,2 – 1,4 g de proteïnes per kg de pes corporal diaris, dels que entrenen fent exercicis de força (1,2 – 1,7 g/kg i dia). A exercicis de resistència les proteïnes s’utilitzen com a font energètica auxiliar; a exercicis de força són una peça clau de construcció pel desenvolupament muscular.

Responent a la pregunta feta, dir que la majoria dels esportistes ingereixen una dieta amb una aportació calòrica superior (i aquí excloure les excepcions individuals que puguin haver-hi) a qui té una activitat diària considerada sedentària, lleugera o moderada (entenent exercici físic com diferent de l’activitat duta a terme dia a dia). Llavors, aquestes necessitats proteiques addicionals citades, requerides per esportistes de fons o d’exercicis de força, ja són suficients només aportant-se una dieta on el 15% de les Kcal total diàries siguin en forma de proteïnes.

De moment, no hi ha estudis científics que demostrin que una aportació proteica total diària que superi els 1,8 – 2,0 g/kg suposi un avantatge addicional en rendiment físic. I, en canvi, sí que suposa uns riscos considerables per a la salut: suposa un sobreesforç de treball pels ronyons, perquè cal que excretin, a través de la orina, més aminoàcids no utilitzats.          

Posant un exemple, per a fer-ho més entenedor: un culturista de 100 kg, i que entreni unes 2 hores al dia, precisa d’una dieta d’unes 3.500 Kcal/dia; de les quals un 15% provindran de les proteïnes (525 Kcal). Suposa una ingesta de 131 grams de proteïnes diaris, que corresponen a 1,31 g de proteïna per kg de pes al dia. Doncs, està prenent les suficients pel tipus d’esport realitzat.

Doncs, com a conclusió, dir que una alimentació adequada, variada, equilibrada i saludable té un paper fonamental sobre el rendiment físic d’un esportista, i que la prescripció i el consum incorrectes d’ajudes ergogèniques farmacològiques, o també un excés de proteïnes aportades a través de la dieta, superiors a les considerades suficients, poden suposar un risc per a la salut.

Per a saber si la dieta és adequada o no, i poder afirmar certament que l’aportació proteica diària és la idònia, la necessària i suficient, cal recórrer a un titulat universitari en Nutrició Humana i Dietètica. Són els millors professionals sanitaris per indicar, amb un previ estudi antropomètric, de les exigències energètiques diàries i de les característiques individuals, quina és la ingesta alimentària diària òptima per cada esportista per obtenir el millor rendiment físic.