PROTEGEIX-TE DES DE DINS AMB UNA DIETA COM CAL!

Publicat a: ForquillaGironina.cat · Maig'13

Amb l’arribada de la primavera, les hores amb llum solar han incrementat moltíssim, els dies amb predomini del sol són més freqüents, i els rajos solars són cada cop més intensos. La nostra pell comença a estar més exposada a les radiacions, i una exposició sense una adequada protecció pot donar lloc a un envelliment prematur d’aquesta: més arrugues i taques. En el fons, l’envelliment de la pell té una causa comú amb el que es produeix a nivell de la resta de les nostres estructures corporals, i que s’aguditza a mesura que avancem en edat. Es tracta de la generació constant de radicals lliures. Un excés d’aquests pot produir-nos greus perjudicis. Una alimentació equilibrada, saludable i suficient s’erigeix en primera línia per a fer d’escut protector contra aquests; com també no tenir hàbits tòxics i fer exercici físic de forma regular. Si vols saber quins aliments han de formar part de la teva alimentació per a minimitzar el risc de patir les conseqüències d’un excés de radicals lliure, en aquest article es detalla...  

Els radicals lliures són molècules generades, a nivell cel·lular, de forma inevitable, pel manteniment de les constants vitals i les funcions fisiològiques lligades a la nostra activitat diària. El nostre organisme disposa de mecanismes per a reduir el seu impacte, però aquests poden arribar a no ser suficients. Una acumulació excessiva de radicals lliures és perjudicial per a la nostra salut, pel fet que poden produir alteracions al material genètic (ADN), proteïnes i grasses que constitueixen les nostres estructures corporals. I tals alteracions signifiquen l’increment del risc de patir malalties degeneratives −Alzheimer i Parkinson−, o bé malalties cròniques i/o mortals −com càncers i malalties cardiovasculars−, o simplement envelliment. Són uns quants els estudis que han observat que les dietes riques en greixos i desequilibrades, el sedentarisme i, en l’altre extrem, l’exercici físic excessiu, el consum de tabac i alcohol, la sobreexposició a les radiacions solars, i també la contaminació ambiental, són factors desencadenants d’una gran producció de radicals lliures. Així doncs, seria d’allò més òptim si mengéssim correctament i de forma saludable, féssim exercici físic de forma regular i moderada, no fuméssim ni beguéssim alcohol, i que l’exposició al sol fos controlada. Però, si en el nostre estil de vida hi participa/en algun/s d’aquest/s mals hàbits, cal que siguem coneixedors que una pauta d’alimentació saludable i equilibrada, en la base de la qual predominin aquells aliments que ens aporten “substàncies antioxidants”, ens pot ajudar a fer front a la sobreproducció i acumulació de radicals lliures.

Quines són aquestes “substàncies antioxidants” que hauríem d’ingerir a través de la nostra dieta? Són les vitamines A, C i E, els oligoelements seleni i zinc, i substàncies de naturalesa polifenòlica com els carotenoides, flavonoides i antocianines. Aquestes substàncies antioxidants formen part del perfil nutricional de diversos grups d’aliments, però caldria destacar bàsicament la seva presència a:

·  Verdures/hortalisses i fruites fresques: principals fonts de vitamines C i A (en forma de pro-vitamina A), polifenols, vitamina E (als vegetals de fulla verda) i seleni.

·  Oli d’oliva, cereals en format integral i fruits secs: principals fonts de vitamina E.

· Aliments proteics d’origen animal (carns, productes de la pesca i ous) i vegetal (llegums i cereals en format integral): bones fonts de zinc i seleni.

 

I esmentades les principals fonts dietètiques d’aquestes substàncies amb funció antioxidant..., anem ara a fer un viatge cap a la Piràmide de l’Alimentació Saludable segons el patró mediterrani. I què hi observem? Que cenyint-nos a la seva informació, es recomana:

· Verdures/hortalisses i fruites fresques: el consum de dues racions diàries com a mínim de verdures/hortalisses, adequadament presents a cadascun dels àpats principals (dinar, sopar i, a poder ser, a l’esmorzar). I, així mateix, s’observa el consell de consumir mínimament tres racions de fruita fresca a diari.

·  Oli d’oliva, cereals en format integral i fruits secs: la utilització d’oli d’oliva, com a greix d’addició predominant en les diferents preparacions culinàries per a cada àpat del dia. I, per altra banda, els cereals i els seus derivats, preferentment en format integral, són el quart grup d’aliments que s’hi contempla que ha d’estar present també als àpats principals. Dels fruits secs se’n recomana un consum diari, o bé com a mínim 3 racions setmanals, si s’alterna amb el consum d’olives i/o llavors oleaginoses.

·  Aliments proteics d’origen animal i vegetal: amb una freqüència setmanal, el consum de carns blanques (2 racions), carns vermelles (0-1 ració), peix i marisc (més de 2 racions) i d’ous (de 2 a 4 racions), com a constituents d’àpats diaris, sempre que es compleixi el principi de moderació en la ració consumida i la varietat entre aquests grups a la nostra dieta. I, les llegums, com a aliment proteic d’origen vegetal, han d’estar presents a la nostra pauta d’alimentació, com a mínim 2 vegades a la setmana. 

Dir, però, que aquestes recomanacions de freqüència de consum pròpies del patró dietètic mediterrani, són apropiades per a la població adulta sana; i cal adaptar-les a les necessitats específiques de la població infantil, de dones gestant i lactants, i de persones amb certes patologies i trastorns fisiològics.

Llavors, feta l’observació, es fa palès que una pauta d’alimentació basada en la “Dieta Mediterrània” indubtablement ens ajuda a reduir els danys generats pels radicals lliures. I, per qui pensi que, pel fet de prendre suplements vitamínico-minerals rics en substàncies antioxidants obtindrà el mateix benefici, està prou equivocat. Per començar, a dia d’avui, no existeix una dosi segura preestablerta de substàncies antioxidants. En segon lloc, tant l’excés com la deficiència de consum de vitamines i minerals causa perjudicis a la nostra salut. I, tercer, a la matriu alimentària existeixen altres substàncies de forma natural que, sinèrgicament, augmenten l’acció de les substàncies antioxidants. 

Per tant, com en tot, en l’equilibri, la varietat i la moderació en el consum, està la clau per a mantenir i millorar la teva salut. Si vols fer prevenció de la malaltia i iniciar-te en un estil de vida saludable, anota- t’ho: és per on pots començar...  

DEL PLAT A LA TEVA PELL: FÉS BONA CARA AL SOL D’ESTIU

Publicat a: Revista Girona Gastronòmica, núm. 1 · Agost/Setembre'12

Si bé els rajos de sol ens aporten uns quants beneficis per a la nostra salut —ens ajuden a fortificar els ossos, a prevenir i/o frenar l’osteoporosi i a millorar certes afeccions cutànies, a més d’influenciar en el nostre estat anímic—, poden deixar de ser els nostres aliats davant exposicions perllongades i sense la protecció adient. Factors de risc que, sumant-hi una ingesta inadequada de certs nutrients, poden desencadenar efectes nocius visibles a la nostra a pell —arrugues, sequedat, cremades i, inclús, risc de desenvolupar melanomes—. I, així doncs, és tant necessari que aprenguem a protegir-nos correctament com a tenir cura de la nostra pell des de dins, aportant amb la dieta totes aquelles substàncies que participen en la seva nutrició, hidratació i protecció. Vols saber quines?, i quins aliments caldria que formessin part de la teva alimentació per a garantir-ne la ingesta? A continuació t’ho indico, també donant-te unes idees, perquè puguis confeccionar menús saludables i ben equilibrats. 
 

LA TEVA PELL BEN NODRIDA I HIDRATADA

Pel fet que la nostra pell està subjecta a un procés constant de renovació cada 28 dies, una aportació progressiva i continuada de certs nutrients és primordial per a garantir que aquest transcorre adequadament. Citar-te que les proteïnes són peces de construcció clau de la teva pell i dels annexes cutanis (especificant-ho, el col·lagen, l’elastina i la queratina), i és fonamental que integris a la teva dieta aliments d’origen animal —carns, peix i marisc, ous, llet i els seus derivats— combinats amb els d’origen vegetal rics en proteïnes —cereals, llegums i fruits secs— (res més que complir les recomanacions intrínseques a una pauta d’alimentació equilibrada), amb l’objectiu de mantenir la teva pell amb un grau de fermesa i elasticitat adequat.


Deixant a banda els nutrients amb una funció plàstica, dins aquest punt cal estendre’s per a nombrar certes substàncies amb funció reguladora, com la vitamina C; que intervé en la síntesi de col·lagen. Si, al segon plat, complementem la porció proteica amb verdures/hortalisses de temporada crues (i en especial amb pebrot, tomata, coliflor o bròquil), o bé les usem com a ingredient/s del primer plat, acompanyant a llegums i cereals, obtindrem una combinació idònia de proteïnes i vitamina C. Que tanmateix es podria assolir, dins el mateix àpat, amb el consum de fruites estiuenques —com meló, móres i mango— formant part del postres, o bé d’una amanida ben abundant, com a plat inicial fix dels àpats principals. També amb funció reguladora, la vitamina A (retinol) i la B₉ (àcid fòlic) contribueixen en el manteniment, la reparació i la renovació cel·lular. El retinol, com a tal, només està present a aliments d’origen animal amb un cert contingut greixós. L’àcid fòlic el podem ingerir amb les llegums fresques i les verdures de fulla verda. I,fins aquí, ja tenim disponibles uns quants ingredients més: per a completar el primer plat, uns daus d’ou dur i formatge curat, o bé unes cullerades de salsa aromatitzada d’iogurt natural sencer, acompanyant a espinacs crus, créixens i rúcula; com a part de la guarnició del segon plat, uns pèsols, fesoles o faves tendres.


El grau d’hidratació òptim de la teva pell vindrà de la mà, d’una banda, dels greixos insaturats, que t’evitaran una pèrdua excessiva d’aigua per transpiració; i, d’altra banda, fent una ingesta diària suficient de líquids. Així doncs, amb l’opció tant simple i beneficiosa com és la d’amanir el teu plat amb oli d’oliva, o bé d’afegir un grapat de fruits de closca ben picats —ametlles, avellanes i nous— obtindràs una ració de greixos insaturats. Que, altrament, podries substituir amb algun filet d’anxova, de sardines, de verat o, potser, de salmó fumat. I, ja avançat, recordar-te que, pel fet que a aquesta època de l’any s’incrementa la nostra transpiració i sudoració, cal que restitueixis adequadament el teu organisme de l’aigua i els minerals perduts. Per a assolir-ho, si et costa beure aigua a totes hores i sense set, elegeix preferentment, com a ingredient principal dels teus primers plats i de les guarnicions, verdures i hortalisses de temporada —carbassa, pastanaga, carbassó, ceba, cogombre i ravenets, entre altres— amb un contingut hídric important. Igualment pots introduir les fruites temps a tots els teus àpats del dia. Però, sigui com sigui, l’aigua ha de ser la teva beguda predilecta, sola (indiferent si és amb gas o sense) o acompanyada d’un rajolí de suc natural, o bé aromatitzada amb unes rodanxes de cítrics o de cogombre; també amb te fred i infusions suaus. Sens dubte pots complementar la seva ingesta amb sucs naturals variats i liquats. El meu consell és que intentis beure un mínim de 2 a 2,5 litres de líquid al dia (el que equivaldria a un got gran cada hora i mitja).

 

PROTEGINT-TE DES DE DINS FRONT ELS RAJOS

I ara cal que ens endinsem cap aquells aliments que t’ajudaran a protegir la teva pell front els rajos solars, pel fet que posseeixen un elevat contingut de certes substàncies antioxidants. La tasca d’aquestes és funcionar com una mena de barrera protectora front l’efecte nociu dels radicals lliures que es van generant fruit de l’exposició directa de la teva pell a les radiacions ultraviolades. Dins aquest grup de substàncies hi hem d’englobar la vitamina E, que juga un paper essencial evitant l’oxidació de les estructures cel·lulars, inclòs el material genètic. És obtinguda amb la ingesta de certs olis vegetals —oli de gira-sol, de soja i d’oliva verge extra—, de fruits de closca i verdures de fulla verda. A més, destacar que la seva funció afavoreix l’acció antioxidant dels b-carotens i de la vitamina C (no només substància reguladora). I, si bé la vitamina A només es localitza a aliments d’origen animal, els seus precursors (els b-carotens) estan presents a totes aquelles verdures i hortalisses de coloració taronja a groguenca —pastanaga i carbassa, entre altres— i també de fulla verda; i a fruites tant d’estiu com albercocs, préssecs, nectarines, melons i cireres. Si a tot aquest llistat de fruites també hi anotem la síndria, estem sumant-hi una font de licopè (fotoquímic antioxidant) i una bona dosi hídrica. Ara bé, recordem que la font primordial de licopè és la tomata; estant-hi més biodisponible quan es menja cuita que crua.  


Finalment ens cal afegir a tota aquesta llista de “fotoprotectors” dos oligoelement: el seleni i el zinc. Ambdós estan presents als cereals integrals, al marisc, a la carn vermella i a derivats lactis. I, tant els primers com els últims aliments citats són fàcilment combinables dins les teves opcions d’esmorzars i berenars.


Per anar concloent, i si hi pares una mica d’atenció, aplicant aquests consells als teus menús, no faràs més que donar un gran protagonisme a les verdures/hortalisses i fruites pròpies d’aquests mesos d’estiu, alhora que gaudeixes de productes molt autòctons, de la terra —l’oli d’oliva, els fruits de closca, els cereals i les llegums— i del mar —peix i marisc—, sense desmerèixer les carns i els lactis.

Així doncs, dins el marc d’una pauta d’alimentació saludable i variada, és també per a tenir-ho en compte la resta de l’any, oi?