LA FRUITA I LES "PERIPÈCIES" PER A APRIMAR-SE

Publicat a: ForquillaGironina.cat - maig 2014

Ens anem acostant a l’estiu i la famosa “operació bikini” està en ple auge. Les dietes més pintoresques, els productes i sistemes miracle per a aprimar-se i els mites alimentaris estan a l’ordre del dia, tant als medis d’informació com al carrer! Però, si bé pels experts en Nutrició i Dietètica no són més que opcions dietètiques perjudicials per a la salut, mites i errors alimentaris, ¿per què una bona part de la població hi acaba caient? Doncs degut a l’intent frenètic de trobar una solució ràpida per a combatre el pes excedent. Quant costa conscienciar a la població que no són més que això i que, per tant, cal que se n’allunyin...

En aquest article desmitificarem aspectes erronis relatius a la fruita i a l’aprimament.

 

La primavera i l’estiu es caracteritzen per una gran explosió de fruites estacionals. I aprofitarem que estem a l’època que estem per entrar en el tema de com influeix el seu consum en el control de pes:

• Si se segueix una “dieta” per a perdre pes, cal evitar el consum de plàtan, raïm, cireres, xirimoia, caqui i figues.

Les sis fruites llistades posseeixen un gust generalment molt més dolç que el d’altres; i és quelcom que se sol relacionar, de forma equívoca, amb un major contingut d’hidrats de carboni (i per tant d’aportació calòrica). La qüestió no rau en aquest aspecte or ganolèptic, sinó en conèixer la densitat calòrica per ració consumida de cada fruita, que depèn del pes de la peça comercial i del percentatge corresponent a la seva part comestible. Perquè tot i que s’aconsella que la ració consumida de fruites en brut es mogui dins l’interval de 150 a 250 g, la part comestible sovint està molt per sota d’aquest valor inferior indicat. Aquí s’exposen dades comparatives entre aquestes sis fruites citades (les primeres) i altres que solen estar presents a la nostra dieta (poma, taronja i préssec) a diferents èpoques de l’any.

TIPUS DE FRUITA	VALORACIÓ PER CADA 100 GRAMS COMESTIBLES DE FRUITA1				VALORACIÓ PER RACIÓ HABITUAL
	Valor calòric (Kcal)	Hidrats de carboni totals (g)	Fibra dietètica (g)		Pes en brut2 (g)    (% part comestible)1	Valor calòric (Kcal)
PLÀTAN	89	20,0	3,4		125 (66,0%)	73,42
RAÏM	68	16,1	0,9		160 (90,0%)	97,92
CIRERA	54	12,0	2,3		125 (87,5%)	59,06
XIRIMOIA	87	20,0	1,9		200 (60,0%)	104,40
CAQUI	67	15,3	2,5	200 (84,0%)			112,56
FIGA	70	16,0	2,5	120 (85,0%)			71,40
POMA	50	12,0	2,0	200 (84,0%)			84,00
TARONJA	38	8,6	2,0	225 (73,0%)			62,41
PRÉSSEC	39	9,0	1,4	200 (88,0%)			68,64

¹ AESAN/BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos v1.0 (2010). Disponible a: www.bedca.net/

² Carbajal A, Sánchez-Muniz FJ. Guía de prácticas. En: Nutrición y dietética pp: 1a-130a. García-Arias MT, García-Fernández MC (Eds). Secretariado de Publicaciones y Medios Audiovisuales. Universidad de León (2003). ISBN: 84-9773-023-2.

S’observa que no existeixen diferències molt significatives en els valors calòrics per ració consumida de les diverses fruites indicades, i que màximament aporten prop d’unes 100 Kcal per ració. Inclús apareixen sorpreses: una peça mitjana de plàtan canari, una ració de cireres (unes 25 unitats) o de figues (tres peces mitjanes) tenen una aportació calòrica per sota de la d’una unitat mitjana de poma; i el raïm (1 bol), molt similar. Per tant, confirmat que no caldria excloure aquests tipus de fruita de la dieta, ni tant sols pel control de pes. Si es volen excloure, es deixarà d’ingerir la seva aportació considerable de minerals com potassi i magnesi, de vitamines C i àcid fòlic (B₉), i de fibra.   

• És millor menjar la fruita entre hores, i no com a postres; perquè es queda a la part superior de l’estómac i allí fermenta.

Per una banda, qui dicta el valor calòric de qualsevol aliment és la seva composició química. Aquesta no està afectada pel moment del dia que el consumim: sigui en àpats principals (a l’esmorzar, abans d’iniciar el dinar o sopar, o com a postres en aquests), sigui en la col·lació de mig matí, berenar o ressopó. Però sí que les fruites són una bona estratègia dietètica per a saciar de forma puntual amb una “dosi” baixa de quilocalories, degut al seu elevat contingut en fibra i aigua, evitant menjar excessivament altres aliments més calòrics. 

Per altra banda, quan es consumeix fruita com a part d’un àpat principal, l’ordre dins l’àpat tampoc influeix gens. Perquè dins l’estómac (una mena de sac sense compartiments) tot es tritura i s’acaba barrejant amb els sucs gàstrics. En aquesta etapa de la digestió, les proteïnes són els únics components dels aliments que són afectats per la digestió química (duta a terme per enzims proteases). I en tot el tub digestiu, en excepció de l’activitat metabòlica pròpia de la microbiota instal·lada a l’intestí gruixut (per a sobreviure i multiplicar-se), no existeix cap procés fermentatiu; sinó que tenen lloc successives fragmentacions de les llargues dels components dels aliments, per a poder absorbir a nivell intestinal els seus blocs estructurals, d’interès per totes les nostres cèl·lules.

Tot el contrari d’allò indicat pel mite: si es necessita donar per acabat l’àpat amb la ingesta d’un aliment de gust dolç, la millor elecció que es pot fer és una ració de la fruita que més apeteixi (abans de consumir gelat, pastís, postres lacti ensucrat o xocolata).   

• El suc de llimona pres en dejú té un efecte “crema-grasses” i ajuda a aprimar-se.

Desconec si aquest mite alimentari ha pogut sorgir pel fet que algunes marques han incorporat el suc de llimona com a component dins la formulació de detergents rentavaixelles, per a incrementar el seu efecte emulsionant de grasses.

Si es considera quina acció pot fer el suc de llimona (o dels cítrics en general) en dejú sobre la motilitat esofàgica i gàstrica, actualment és encara discutida. Però sí que, en funció de la sensibilitat individual a la ingesta dels àcids que contenen, i amb l’estómac buit, pot provocar certes molèsties digestives: nàusees i distensió abdominal.

I la seva estimulació del buidatge de sals biliars presents a la vesícula biliar (efecte colagog), no té cap sentit buscar-lo després del dejuni nocturn. Els greixos ingerits a l’àpat del sopar del dia anterior ja s’han digerit i absorbit a nivell intestinal al llarg de les hores de descans. També destacar que aquest efecte sobre la vesícula biliar no té res a veure amb l’ús que poden fer les nostres cèl·lules dels greixos que formen part de la massa grassa corporal (que és la que caldria reduir en cas de sobrepès o obesitat). Dit d’altra manera, l’única forma de reduir la massa grassa excedent és ingerir a diari menys quilocalories (amb una restricció calòrica moderada) de les que es gasta i, alhora, incrementar la pràctica d’exercici físic. 
 

Certament, el primer pas per a menjar de forma més saludable és eliminar tots aquells mites alimentaris que es tenen instaurats i que fan que el comportament alimentari estigui ple d’errors.  

ELS ALIMENTS QUE T'ENGREIXEN

Publicat a: Revista GiDona, núm. 78 - Maig 2014

Arribada del bon temps i posar-se “a dieta” sembla un binomi més que inseparable per molts i moltes. I també arriba la proliferació d’un munt de mites alimentaris lligats a opcions dietètiques ben variades: que cal excloure tal aliment perquè ens engreixa, que si menjant tal altre, pel seu efecte “cremagrasses”, ens aprimarem,... En fi! A l’ordre del dia! Al mateix nivell de tots els mites alimentaris tenim els famosos “test d’intoleràncies alimentàries”. 

I dic al mateix nivell perquè al darrera d’ells hi ha tant un buit de base científica com tot un frau per a buidar-te la butxaca (precisament no són barats). Actualment cap societat científica d’especialistes en el sistema digestiu, ni d’al·lergòlegs avala aquests tipus de “mètodes alimentaris”, habitualment realitzats per electroacupuntura, bioresonancia, o bé a través de l’extracció i anàlisi d’una mostra de sang. Sobre aquests últim, indicar que no existeixen estudis que evidenciïn una reactivitat específica entre anticossos IgG i aliments. I encara menys que justifiquin el fonament pseudocientífic en el qual es basen els altres dos tipus anteriorment indicats. Qui se sotmeti a aquesta mena de test, i apliqui els seus resultats presumptament falsos, derivant-ho a una dieta restrictiva i desequilibrada, ha de tenir clar que el que farà és incrementar el seu risc de patir deficiències nutricionals i de minvar la seva qualitat de vida; i tot sense cap justificació. Bé, sí, la justificació incoherent i il·lògica que donen, com a reclam, de que si s’eliminen certs aliments de la dieta es podrà per fi un/a  aprimar-se i/o fer desaparèixer certes molèsties digestives que observa. 

Si t’ha passat pel cap fer-te un d’aquests test pensant que podria ser la solució definitiva al teu excés de pes i/o malestar digestiu constant, abans caldria que tinguessis en compte i reflexionessis sobre aquests aspectes:

• Per contra d’allò que desitjaríem, no existeixen els “aliments que engreixen”, ni els “aliments que aprimen”. Tots i cadascun dels aliments i begudes que consumim (en excepció de la sal i l’aigua) ens aporten unes quilocalories determinades, d’acord amb la seva composició química. La seva aportació calòrica s’ha de considerar dins la ingesta calòrica diària feta. Si no existeix un motiu fisiopatològic, tots els aliments han de tenir cabuda a l’alimentació (ni exclusions, ni prohibicions). Decidir la quantitat i freqüència de consum de cadascun d’ells està a les mans de cadascú. Si bé existeixen unes recomanacions genèriques, establertes per part de la societat científica i dirigides a la població sana adulta, cal aplicar les pertinents adaptacions i/o modificacions atenent a les necessitats individuals. Però és bo saber que, davant el consum d’un aliment, caldria sempre perseguir el principi de moderació (ni en excés, ni en defecte). En tot cas, per a assolir i mantenir el pes saludable, el què cal és “treballar” aquest principi, desplaçar els hàbits erronis pels saludables, i aprendre a menjar més saludable i equilibradament.

• Darrera de certa simptomatologia digestiva observada de forma reiterada pot haver-hi tant raons fisiològiques i psicològiques com conductes alimentàries errònies. Si les causes són al·lèrgies i/o intoleràncies alimentàries o altres patologies gastrointestinals més complexes, cal que sigui el professional sanitari especialista en el sistema digestiu qui convingui les proves clíniques a realitzar per a diagnosticar-les i, en conseqüència, poder pautar el tractament farmacològic i/o dietètico-nutricional més adients.  

• No tot allò que es ven i s’anuncia està autoritzat, acreditat, validat o legalitzat per part de les administracions públiques o societats científiques competents en la matèria. Malauradament a la nostra societat existeix molt frau i desinformació.

Abans de posar en pràctica qualsevol cosa, informa-te’n bé buscant a fonts fidedignes. La salut és el més preuat que tens!

 

RISCOS PER A LA SALUT INHERENTS AL SEGUIMENT DE DIETES MIRACLE

Entrevista "Té de tot", TV Girona · 24/03/2014 (14:07 - 22:39)
  

Ens endinsem a l’època de calor, i comencem a deixar enrere la roba d’hivern. Mirant cap a l’estiu, la nostra imatge corporal queda més al descobert i l’existència d’un excés de pes es fa més patent que altra època de l’any. Es comença a posar ulls a la cerca de solucions dietètiques, principalment en les que prometen una pèrdua de pes ràpida i amb mínim esforç. Si busques resoldre la situació mitjançant qualsevol de les dietes o sistemes d’aprimament “miracle” que hi ha presents al mercat (tingui el nom que tingui i prometi el que prometi) has de saber que simplement el què faràs serà posar “pedaços” per amagar puntualment el problema, i que et sotmetràs a uns riscos.

 

L’efecte rebot és la conseqüència més temuda i coneguda quan deixem enrere el seguiment de la dieta o mètode “miracle”, hàgim assolit el pes objectiu o no. Però de riscos n’hi ha molts altres, que poden anar des d’incrementar-nos el risc cardio/cerebrovascular i de patologies digestives, hepàtiques i renals fins a patir malalties derivades de deficiències nutricionals.

 

Esbrina en quines quatre tipologies es poden classificar les diferents “dietes miracle” i quins riscos hi ha associats al seu seguiment, escoltant l'entrevista. Visualitza el vídeu fent un clic aquí. 

COM PUC EVITAR L'EFECTE REBOT?

Publicat a: Revista GiDona, núm. 76 - Març 2014

Parlem de l’“efecte rebot”? De la conseqüència més temuda quan es deixa d’”estar a dieta”? La por d’experimentar-lo està més que justificada, tant a la teoria com a la pràctica. Perquè, com en tot, es vol anar ràpid: Perdre el màxim nombre de quilograms en el mínim temps possible. 

Sí, al mercat hi ha multitud d’opcions dietètiques que, seguides al peu de la lletra, et permeten complir aquest desig; perquè són severament hipocalòriques. Però, de retruc (i perquè no pot ser d’altra manera), també són completament desequilibrades, nutricionalment parlant: Assolir els objectius calòrics que plantegen requereix necessàriament excloure certs grups d’aliments i, a més, no poden permetre consumir racions suficients de la resta d’aliments com per poder cobrir els teus requeriments nutricionals i calòrics mínims (els necessaris simplement per la supervivència i bon funcionament del teu organisme).

Sàpigues que existeix una estreta relació entre la restricció calòrica i la durada de la “dieta” amb el risc de patir l’”efecte rebot”. Perquè així està “programat” el funcionament del nostre organisme: S’adapta a les noves circumstàncies i aprèn a autoregular-se dins el nou context.

Llavors, pregunta’t: ¿Quantes voltes donaràs més a aquest cicle tancat?

1.     Perdre el pes excedent amb una “dieta” poc permissiva o molt prohibitiva.

2.     Assolit el pes objectiu, retornar als hàbits alimentaris anteriors a la “dieta”.

3.     Recuperar tot el pes perdut amb la “dieta” i, a més,

4.     acabar pesant molt més del què es pesava en un principi.

5.     Tornar a començar una nova “dieta”, igual o més restrictiva. 

Potser al principi, quan entres en aquest cicle, et pot semblar que ja va bé, perquè et permet mantenir el teu pes corporal dins uns límits acceptables, tot i les fluctuacions; i que no et queda altra solució que fer-ho d’aquesta manera. Doncs, no! No t’equivoquis. Hi ha una altra solució, que et permetrà assolir el pes saludable i mantenir-lo a mig i llarg termini, sense fluctuacions, i de forma efectiva si la poses en pràctica de per vida. Es tracta d’adquirir uns bons hàbits alimentaris, eliminar errors i conductes alimentàries anòmales, i planificar-te un estil de vida més actiu. Dins els nous hàbits, es requereix ”aprendre a menjar” de forma saludable i equilibrada, suficient i adaptada a les teves necessitats individuals (cadascú en té unes de diferents). El secret també rau en no caure en l’exclusió d’aliments, pensant que existeixen “aliments bons” i “aliments dolents”, i “superaliments”; sinó que es tracta de saber en quina ració i freqüència es pot consumir cadascun d’ells, i fer-ne una bona distribució als diferents àpats del dia, segons la teva activitat diària. Perquè és essencial entendre que són tots els aliments que formen part de la teva dieta, en el seu conjunt, els que permetran cobrir adequadament els requeriments diaris, tant nutricionals com calòrics (sigui tant enfocant-ho en la pèrdua de pes com en el manteniment del pes assolit).      

Per tant, un consell: No t’equivoquis en l’elecció de l’opció dietético-nutricional per a la pèrdua de pes. Cal que et permeti construir uns bons hàbits alimentaris, perdre massa grassa de forma progressiva, no més d’1 kg de pes absolut per setmana; i que sigui plausible amb la teva quotidianitat. Assolir el pes objectiu requereix d’uns quants canvis conductuals i actitudinals, i no és cosa de 2 dies. El procés de pèrdua de pes és com una carrera de fons; i no encadenar esprints.