PER QUÈ SE SOL FRACASSAR AMB LES “DIETES MIRACLE”

 Publicat a: ForquillaGironina.cat - Abril 2014

Entrar a l’època de calor suposa, per a molts i moltes, posar-se “a dieta”, per sentir-se millor amb la seva imatge corporal. Pot ser perquè realment existeix un excés de grassa; però també degut a que, estant al pes saludable, s’acaba sucumbint al bombardeig constant dels medis de la comunicació, que condicionen haver d’estar dins els estereotips de moda. A banda, existeix una problemàtica paral·lela: a diferència del tractament pel control de pes recomanat pels experts en Nutrició i Dietètica (considerat saludable i factible a llarg termini), les “dietes miracle” es publiciten a diferents canals, garantint fraudulentament l’eliminació dels quilograms excedents de forma definitiva. Qui estigui habituat a encadenar irremeiablement “dietes miracle”, en aquestes línies segur que identifica el seu comportament alimentari erroni i la necessitat que té de sortir d’un cicle viciós que li aportarà cada cop més perjudicis per la salut. Per qui no, serà un simple avís per no caure-hi.

De la mateixa manera que es pot classificar fàcilment els diferents tipus de “dietes miracle” hagudes i per haver al mercat, també és relativament senzill parlar dels motius que porten a que es fracassi al seguir-les. Simplement perquè totes elles es caracteritzen pels mateixos trets; o més ben dit, pels mateixos errors alimentaris. Anem-ne a parlar:

1. Si per la pèrdua de pes (de grassa) es requereix realitzar un dèficit negatiu entre el què s’ingereix i el que es gasta, ingerir calòricament menys d’uns mínims necessaris implica unes conseqüències fisiològiques i conductuals. Si la ingesta calòrica diària no cobreix la despesa energètica basal (la mínima per a mantenir les constants vitals), es posen en marxa mecanismes estalviadors que comporten una disminució global de la despesa energètica diària. Quelcom que arriba a ser un gran inconvenient. Perquè, davant de qualsevol “suposat excés” d’ingesta que es faci de forma puntual (i dic “suposat” perquè molt possiblement no ho seria si, a resultes de l’adaptació fisiològica la despesa energètica no s’hagués disminuït), amb la nova situació es tradueix inevitablement en una reserva de massa grassa (que és la que desitgem perdre, oi? Anecdòtic, però real). Perquè és el tipus de reserva corporal més econòmica de generar, i alhora la més densa calòricament (en més poc volum s’acumulen més Kcal). En altres paraules, com més restricció calòrica es faci amb la ingesta, més risc es té de patir efecte rebot al deixar la “dieta” en qüestió.

També, pel compliment de la restricció calòrica severa implementada, les quantitats consumides arriben a no ser suficients per a saciar-se. És a dir, es té sensació de gana gairebé sempre; i això és un gran enemic si es fa una pauta pel control de pes. En deriva protagonitzar menges compulsives puntuals, com a conducta inevitable. Perquè, encara que hi hagi més o menys resistència individual a caure a les temptacions, l’ansietat que s’acumula, derivada de la prohibició existent, hi porta. I aquest excés de Kcal consumides, que es materialitza en un excés de massa grassa, suposa un fre més a la pèrdua de pes.

2. Si es volen obtenir els resultats ràpids de pèrdua de pes que prometen, cal seguir les “dietes” de forma estricta, amb les seves restriccions i exclusions. Requereixen que, de cop, es facin canvis radicals en el consum d’aliments i en els hàbits alimentaris, basats en restriccions calòriques severes i en exclusions de grups d’aliments, i de preparacions i tècniques culinàries. Aquestes modificacions no estan gens adaptades a la pròpia quotidianitat; sinó que més bé l’afecten i la condicionen, i porten associats certs canvis emocionals i fisiològics: irritabilitat, ansietat, menor rendiment físic i mental, cansament o fatiga física, mal de cap i algunes molèsties digestives, entre altres.

Les exclusions de grups d’aliments plantejades fa que siguin “dietes” desequilibrades nutricionalment parlant, insuficients pel cobriment d’uns mínims de nutrients necessaris pel funcionament corporal. Com més es perllongui en el temps el seu seguiment, més risc existeix de patir deficiències nutricionals.

La seva rigidesa, del “ tot o res”, porta irremediablement a desembocar en forma d’antulls, que coincideixen amb els aliments prohibits; acabant-se consumint de forma compulsiva, en un moment o altre. El fet és que, tant fisiològica com emocionalment, l’organisme acaba sol·licitant allò que no se li proveeix. I seguits d’aquests episodis irrefrenables (que suposen un consum calòric elevat), quan el moment plaent ja ha passat, envaeix un sentiment de culpabilitat inevitable, de tristesa i de desànim. Instant en que se sol replantejar el seguiment, o no, de la “dieta”.    

3. Una de les estratègies a les quals se sol recórrer per disminuir la ingesta calòrica diària és saltar-se àpats que són d’obligat compliment (o bé fer-los de forma insuficient). Un d’ells sol ser l’esmorzar; i també, molt sovint, el sopar. Saltar-se l’esmorzar suposa rendir molt menys d’allò habitual, al llarg de les primeres hores del dia, i també anar més cansats i somnolents (els nivells de glucosa en sang, després del dejuni nocturn, són relativament baixos). Aquest àpat no només és necessari per invertir aquesta situació, sinó també per ajudar a controlar la ingesta d’aliments al segon tram del dia, inclòs el dinar i fins al sopar i ressopó (si se salta l’esmorzar es pateix un major risc de picar a deshores, principalment una vegada s’és a casa i es té a disposició certs aliments).

Per la seva banda, quan el sopar és insuficient (per sota d’allò dietètica i calòricament recomanat), els nivells de glucosa en sang a l’aixecar-se al matí poden estar molt baixos i desencadenar una gran sensació de gana fisiològica, lligada a gana emocional per allò prohibit i que apeteix moltíssim menjar. Si un/a s’acaba resistint a menjar-se un esmorzar molt apetible i ric en quilocalories a casa, com a conseqüència existeixen molts números de que s’acabi excedint calòricament a mig matí, sense que ho pugui evitar. El sentiment posterior de culpabilitat serà més que present.

4. Són “dietes” anunciades a revistes, a portals d’Internet, exposades en llibres, o bé “de calaix” cedides per suposats experts en Nutrició i Dietètica (sense la formació ni la capacitació universitària adequada i/o suficient). Són “dietes” que es venen com a “universals” (serveixen per a tothom, funcionen a tothom). Res més lluny de la realitat: tots i cadascun de nosaltres som diferents de la resta en tots els aspectes. Per tant, què cal esperar? Que s’adaptin a les nostres característiques fisiopatològiques, a l’activitat diària i horaris, als compromisos socials? No. Un motiu més deixar-les poc després de seguir-les.

5. Però, del que es pateix en general (i d’aquí l’elecció d’aquest tipus de “dietes”) és de ser molt ambiciosos/es en la pèrdua de pes. Es desitgen resultats ràpids (i també amb mínim esforç). Quan se segueix una “dieta”, és bastant habitual pesar-se a la bàscula no només una vegada al dia (potser més assíduament a l’aixecar-se), sinó diverses. I se sol desesperar quan s’observen variacions ponderals de centenars de grams a algun quilogram al llarg del dia, sense entendre a què es deuen aquests increments i disminucions. No s’entén, perquè no es posseeix informació de quin/s compartiment/s corporal/s varien. Només es maneja informació del pes absolut (que és un mal indicador antropomètric en el control de pes).

Afegir que quan les “dietes” són molt restrictives calòricament es corre el risc de perdre una fracció important de la massa muscular. Què és allò aconsellat grosso modo? Pèrdues màximes de 0,5-1 kg a la setmana.  

Crec que fins aquí es tenen motius suficients per entendre la situació que es genera quan es comença a seguir qualsevol tipus de “dieta miracle”, i el per què el seu fracàs és més o menys imminent. En tot cas, recorda que els miracles no existeixen!

 

PER MENJAR-TE LA PRIMAVERA...

Publicat a: Revista Girona Gastronòmica, núm. 11 - Abril/Maig'13

Amb la primavera ens arriben noves fruites, que ens abasteixen d’una gran explosió de colors, sabors i d’un munt de substàncies de gran interès biològic: vitamines, minerals, fibra i substàncies antioxidants, i que ens cal aprofitar des del punt de vista dietètico-nutricional.

També estan incrementant les temperatures i el grau d’humitat, i amb això la sudoració, el grau de transpiració cutània, i les hores setmanals que podem dedicar a fer activitats a l’aire lliure. Mantenir una bona hidratació és summament important, i el seu contingut hídric hi ajudarà moltíssim. Per tant, t’interessen aquests consells de com pots incorporar-les a la teva dieta. 

Si al matí t’aixeques amb no molta gana, o et costa consumir la ració de fruita al teu esmorzar, podries preparar-te amb la batedora els teus batuts de fruita, també incorporant un aliment lacti (llet o iogurt), si ho desitges. D’aquesta manera aprofitaràs al màxim tot el seu perfil nutricional, a diferència de si et preparessis un liquat o suc. Uns suggeriments: batut de llet amb maduixa i plàtan, batut d’iogurt i cireres, batut d’albercoc, poma i préssec, batut de pera i albercoc, batut de préssec i plàtan, batut d’albercocs, taronja i pinya, batut d’iogurt amb poma i kiwi. Pots donar-hi un toc més saludable i cruixent si hi afegeixes un grapadet de fruits secs picats (com nous, avellanes i anacards). I aquestes mateixes opcions et serveixen per aplicar-les a la col·lació del mig matí o per berenar.

Si no tens l’hàbit de prendre fruita com a postres dels teus àpat principals, ara és un bon moment per a decidir-te a fer-ho. L’ampli ventall de coloracions que ens ofereixen els pigments de les fruites de primavera et motivaran per a preparar macedònies, gelatines amb trossets de fruita, a muntar brotxetes de fruita, cuinar compotes i fruites confitades casolanes. Però, també, per a atrevir-te a usar-les com a ingredients de primers i segons plats ben apetibles: maduixes, albercocs, préssecs, cireres, pomes, kiwis i taronges per a les amanides; com a guarnicions de segons plats, els albercocs, préssecs i poma gratinats, o bé integrant-los per a preparar salses dolces per carns i peix, on les cireres i els préssecs són una bona opció. 

La nostra cultura gastronòmica ja et proveeix de moltes receptes culinàries que utilitzen com a ingredient aquestes fruites tant autòctones. Ara aprèn a beneficiar-te’n! Posa’t a prova davant els fogons, imaginant-te com pots gaudir nutricionalment dels fruits de la primavera.

 

VERDES O TUTTECOLORE! GAUDEIX-NE AMB SALUT

Publicat a: Revista Girona Gastronòmica, núm. 6 · Juny/Juliol 2013

En la dieta de no pocs, les verdures/hortalisses són “aquelles” grans oblidades. Si és el teu cas... t’has preguntat a què es deu aquesta aversió alimentària?

Alguns estudis apunten cap a l’existència d’un component genètic, que contribueix a posseir una major susceptibilitat al gust amarg, característic de certes verdures/hortalisses sovint les més rebutjades (espinacs, escarxofa, endívia, família de les cols). Però, també es podria atribuir a algun record que lliga aliment/s amb certa emoció negativa; o bé, al fet que els pares, si no en solien consumir, tampoc et donaren l’oportunitat de poder-les introduir (o unes poques només) a la teva alimentació. I, si no és cap d’aquests motius, si de petit/a s’evitava conscientment el seu consum, possiblement els pares no tingueren suficient paciència per a lluitar contra aquesta conducta (fins ser eliminada, la verdura/hortalissa en qüestió, de qualsevol recepta culinària preparada).

I, amb aquesta exclusió fins a dia d’avui, t’has preguntat què t’estàs perdent, principalment si són bastant escasses les verdures/hortalisses que estàs consumint i/o amb freqüència inferior a la diària? Potser canviaries d’opinió?, si se t’expliqués que poden arribar a ser unes grans aliades si...

...tens excés de pes. Incorporades com a ingredients de qualsevol plat calent o fred, per la seva baixa aportació calòrica poden ajudar-te a reduir significativament la teva ingesta calòrica, i alhora saciar-te.

...els teus nivells de colesterol total en sang són elevats. El seu contingut en fibra limita l’absorció intestinal del colesterol ingerit i afavoreix la seva eliminació amb les femtes.

...pateixes de restrenyiment. Amb l’efecte laxant propi de la fibra insoluble, com la present a verdures/hortalisses de fulla verda, es podria normalitzar el teu trànsit intestinal.

...ets diabètic/a. La seva fibra soluble et pot ajuda a millorar el control de la glucèmia.

Ara que ja coneixes alguns dels molts beneficis que t’aportaria el consum de verdures i hortalisses, intenta introduir-les gradualment a la teva dieta!

Afegeix-les en salses amb base de tomata. Prepara-les formant part de cremes i purés. Gratina-les al forn. Incorpora-les en mousses salats i aspics. Introdueix-les als teus plats d’arròs, pasta, patata i llegums. Prepara’t amanides per a beure com el típic gaspatxo, o sopes fredes com la vichyssoise.

   

PROTEGEIX-TE DES DE DINS AMB UNA DIETA COM CAL!

Publicat a: ForquillaGironina.cat · Maig'13

Amb l’arribada de la primavera, les hores amb llum solar han incrementat moltíssim, els dies amb predomini del sol són més freqüents, i els rajos solars són cada cop més intensos. La nostra pell comença a estar més exposada a les radiacions, i una exposició sense una adequada protecció pot donar lloc a un envelliment prematur d’aquesta: més arrugues i taques. En el fons, l’envelliment de la pell té una causa comú amb el que es produeix a nivell de la resta de les nostres estructures corporals, i que s’aguditza a mesura que avancem en edat. Es tracta de la generació constant de radicals lliures. Un excés d’aquests pot produir-nos greus perjudicis. Una alimentació equilibrada, saludable i suficient s’erigeix en primera línia per a fer d’escut protector contra aquests; com també no tenir hàbits tòxics i fer exercici físic de forma regular. Si vols saber quins aliments han de formar part de la teva alimentació per a minimitzar el risc de patir les conseqüències d’un excés de radicals lliure, en aquest article es detalla...  

Els radicals lliures són molècules generades, a nivell cel·lular, de forma inevitable, pel manteniment de les constants vitals i les funcions fisiològiques lligades a la nostra activitat diària. El nostre organisme disposa de mecanismes per a reduir el seu impacte, però aquests poden arribar a no ser suficients. Una acumulació excessiva de radicals lliures és perjudicial per a la nostra salut, pel fet que poden produir alteracions al material genètic (ADN), proteïnes i grasses que constitueixen les nostres estructures corporals. I tals alteracions signifiquen l’increment del risc de patir malalties degeneratives −Alzheimer i Parkinson−, o bé malalties cròniques i/o mortals −com càncers i malalties cardiovasculars−, o simplement envelliment. Són uns quants els estudis que han observat que les dietes riques en greixos i desequilibrades, el sedentarisme i, en l’altre extrem, l’exercici físic excessiu, el consum de tabac i alcohol, la sobreexposició a les radiacions solars, i també la contaminació ambiental, són factors desencadenants d’una gran producció de radicals lliures. Així doncs, seria d’allò més òptim si mengéssim correctament i de forma saludable, féssim exercici físic de forma regular i moderada, no fuméssim ni beguéssim alcohol, i que l’exposició al sol fos controlada. Però, si en el nostre estil de vida hi participa/en algun/s d’aquest/s mals hàbits, cal que siguem coneixedors que una pauta d’alimentació saludable i equilibrada, en la base de la qual predominin aquells aliments que ens aporten “substàncies antioxidants”, ens pot ajudar a fer front a la sobreproducció i acumulació de radicals lliures.

Quines són aquestes “substàncies antioxidants” que hauríem d’ingerir a través de la nostra dieta? Són les vitamines A, C i E, els oligoelements seleni i zinc, i substàncies de naturalesa polifenòlica com els carotenoides, flavonoides i antocianines. Aquestes substàncies antioxidants formen part del perfil nutricional de diversos grups d’aliments, però caldria destacar bàsicament la seva presència a:

·  Verdures/hortalisses i fruites fresques: principals fonts de vitamines C i A (en forma de pro-vitamina A), polifenols, vitamina E (als vegetals de fulla verda) i seleni.

·  Oli d’oliva, cereals en format integral i fruits secs: principals fonts de vitamina E.

· Aliments proteics d’origen animal (carns, productes de la pesca i ous) i vegetal (llegums i cereals en format integral): bones fonts de zinc i seleni.

 

I esmentades les principals fonts dietètiques d’aquestes substàncies amb funció antioxidant..., anem ara a fer un viatge cap a la Piràmide de l’Alimentació Saludable segons el patró mediterrani. I què hi observem? Que cenyint-nos a la seva informació, es recomana:

· Verdures/hortalisses i fruites fresques: el consum de dues racions diàries com a mínim de verdures/hortalisses, adequadament presents a cadascun dels àpats principals (dinar, sopar i, a poder ser, a l’esmorzar). I, així mateix, s’observa el consell de consumir mínimament tres racions de fruita fresca a diari.

·  Oli d’oliva, cereals en format integral i fruits secs: la utilització d’oli d’oliva, com a greix d’addició predominant en les diferents preparacions culinàries per a cada àpat del dia. I, per altra banda, els cereals i els seus derivats, preferentment en format integral, són el quart grup d’aliments que s’hi contempla que ha d’estar present també als àpats principals. Dels fruits secs se’n recomana un consum diari, o bé com a mínim 3 racions setmanals, si s’alterna amb el consum d’olives i/o llavors oleaginoses.

·  Aliments proteics d’origen animal i vegetal: amb una freqüència setmanal, el consum de carns blanques (2 racions), carns vermelles (0-1 ració), peix i marisc (més de 2 racions) i d’ous (de 2 a 4 racions), com a constituents d’àpats diaris, sempre que es compleixi el principi de moderació en la ració consumida i la varietat entre aquests grups a la nostra dieta. I, les llegums, com a aliment proteic d’origen vegetal, han d’estar presents a la nostra pauta d’alimentació, com a mínim 2 vegades a la setmana. 

Dir, però, que aquestes recomanacions de freqüència de consum pròpies del patró dietètic mediterrani, són apropiades per a la població adulta sana; i cal adaptar-les a les necessitats específiques de la població infantil, de dones gestant i lactants, i de persones amb certes patologies i trastorns fisiològics.

Llavors, feta l’observació, es fa palès que una pauta d’alimentació basada en la “Dieta Mediterrània” indubtablement ens ajuda a reduir els danys generats pels radicals lliures. I, per qui pensi que, pel fet de prendre suplements vitamínico-minerals rics en substàncies antioxidants obtindrà el mateix benefici, està prou equivocat. Per començar, a dia d’avui, no existeix una dosi segura preestablerta de substàncies antioxidants. En segon lloc, tant l’excés com la deficiència de consum de vitamines i minerals causa perjudicis a la nostra salut. I, tercer, a la matriu alimentària existeixen altres substàncies de forma natural que, sinèrgicament, augmenten l’acció de les substàncies antioxidants. 

Per tant, com en tot, en l’equilibri, la varietat i la moderació en el consum, està la clau per a mantenir i millorar la teva salut. Si vols fer prevenció de la malaltia i iniciar-te en un estil de vida saludable, anota- t’ho: és per on pots començar...  

NO QUALSEVOL "DIETA" ET VAL!

Publicat a: Revista GiDona, núm. 66  ·  Maig'13

Com els bolets a la tardor, les “dietes” i productes per a la pèrdua de pes ara, a la primavera, afloren als aparadors, a les xarxes socials i als mitjans de comunicació. Comencen a anunciar-nos (a mentalitzar-nos!), que s’acosta l’època de calor, i que, a aquest any sí, cal que lluïm una “imatge corporal estilitzada”, costi el què costi (al preu que sigui, encara que se’ns hi vagi la salut. O no?).

En termes mèdics, s’entén com a sobrepès i obesitat l’acumulació anormal o excessiva de massa grassa (no de massa magra, ni d’aigua corporal total). A grans trets, es considera que els homes pateixen sobrepès si el seu percentatge de massa grassa corporal és mou entre el 20 i el 25% del seu pes corporal; i en dones, entre un 30 i un 35%. Valors percentuals per sobre del 25% en homes, i del 35%, en dones, són indicadors de patir obesitat. El tractament a aplicar per a l’aprimament ha d’anar encaminat primordialment a la disminució d’aquest excés de massa grassa corporal, i a mantenir la resta de compartiments corporals ja indicats. Per a assolir-ho amb èxit, la reducció de pes corporal ha de ser progressiva: no més de 0,5-1 kg/setmana.

Però, actualment, quantes dietes hi ha que prometen l’assoliment ràpid de la pèrdua de pes? Sense gens d’esforç, i sense passar gana? Però que cal necessàriament que s’eliminin grups d’aliments, si es desitgen resultats satisfactoris. Que col·lateral a la “dieta”, s’ha de consumir productes i/o suplements dietètics. Però..., en què es basen per afirmar tot això? Quants estudis científics, ben dissenyats metodològicament i amb una mostra poblacional significativa, emparen que realment els resultats ponderals que anuncien es mantindran a mig i llarg termini, i sense causar perjudicis a la salut? I aquestes “dietes” serveixen per a tothom!, siguin quines siguin les característiques individuals i els requeriments energètico-nutricionals! Doncs, no! Hi has pensat sobre tots aquests aspectes, abans de seguir la “dieta” de torn, o prendre el producte “dietètic” que t’han recomanat? Potser no... Però, a partir d’ara (o així m’agradaria), en podràs ser més conscient, principalment si saps per endavant quins són els riscos i perjudicis associats al seguiment de “dietes miracle” i de certes intervencions dietètiques considerades “fraudulentes” (per a la salut):

• La realització de “dietes” successives indueix canvis, a nivell del metabolisme energètic, que produeixin estats de “resistència” a la pèrdua de pes.
• Es generen situacions de desnutrició i/o deficiència d’alguns tipus de micronutrients (de certes vitamines i minerals). Es fomenta el desenvolupament de trastorns de la conducta alimentària, imposant-se errors, conceptes i conductes alimentàries anòmals, i instaurant-se mals hàbits; i promovent una percepció errònia de la pròpia imatge corporal.
• El risc cardiovascular i, en general de morbimortalitat, es pot veure incrementat.
• Es provoquen sentiments de frustració i culpabilitat, per haver protagonitzat ingestes excessives d’aliments prohibits.
• Apareix simptomatologia diversa, com major caiguda del cabell, fragilitat de les ungles, trastorns gastrointestinals, marejos, astènia, disminució del rendiment físic i psicològic, ansietat, irritabilitat, entre altres, conseqüent al seu seguiment. 
• El consum de productes dietètics associats a la “dieta”, sense efectes declarats i evidenciats sobre l’organisme, i molt sovint de cost elevat, produeixen despeses econòmiques innecessàries.
• No eduquen nutricionalment i, a la majoria dels casos, al retornar a la pauta d’alimentació habitual, es recupera el pes perdut, en molt pocs mesos i, potser, encara, es guanyen uns quilograms de més.   

Sigues suficient llest/a! No comprometis la teva salut! Busca l’assessorament professional més adequat: el del Dietista-Nutricionista.

ACTIVA’T, AQUESTA PRIMAVERA, AMB UNA ALIMENTACIÓ ADEQUADA

Publicat a: Revista Girona Gastronòmica, núm. 5 - Abril/Maig'13

 

 

Tot i que el pas de l’hivern a la primavera et pot provocar tot un seguit de simptomatologia, coneguda com “astènia primaveral” (causada per canvis en les hores de llum solar, d’horaris, i de paràmetres climatològics, juntament amb els cicles hormonals), seguir una pauta d’alimentació equilibrada i variada, i mantenir uns hàbits saludables, et pot donar eines suficients per a prevenir-la.

 

Si la base de la teva dieta són les verdures/hortalisses i la fruita de temporada, en les quantitats recomanades i més, tindràs cobert el teu requeriment de vitamina C. Aquesta és essencial per a sintetitzar adrenalina, en la quantitat suficient, per a poder fer front a l’estrès fisiològic i psicològic que provoca aquest canvi estacional.

 

D’altra banda, un increment del consum de cereals i els seus derivats en format integral (pa, pasta, arròs), de fruits secs i llegums, tots ells rics en magnesi, t’ajudarà a combatre la possible irritabilitat i canvis en el teu estat d’ànim.

 

Cal, també, que el nostre organisme s’adapti, el més ràpid possible, als canvis de llum i d’horaris: la serotonina (un neurotransmissor que ens determina els nostres cicles de vigília i son) hi juga un paper primordial. L’aminoàcid triptòfan n’és el seu precursor, i cal que sigui aportat en quantitats suficients, a través tant d’aliments d’origen animal (peix, carn, ous i lactis) com vegetal (plàtan, llegums i cereals integrals).

 

A més, caldria que et posessis horaris fixes per a cadascuna de les 4-6 ingestes diàries d’aliments. Que et propiciessis un bon descans, tant en qualitat com en quantitat d’hores; i fer exercici físic a diari t’hi pot ajudar. I, sobretot, no t’oblidis de mantenir una bona hidratació.