LA “DIETA” ESCOLLIDA PER A LA PÈRDUA DE PES REPERCUTEIX EN ELS RESULTATS ANTROPOMÈTRICS

Entrevista "Té de tot", TV Girona · 24/02/2014 (16:15-25:33)    

 

Per a perdre pes excedent es pot escollir una opció dietètica o altra, perdent-se més ràpid o més lentament el pes absolut (el marcat per la bàscula). Però, el més important i el què interessa, no és tant la pèrdua de pes absolut, sinó principalment reduir la massa grassa excedent i poder conservar al màxim de la massa proteica (massa muscular i òssia) i aigua.

Si escollim malament la “dieta”, i perdem més massa lliure de grassa del compte (més d'un 25% de la pèrdua de pes corporal) això ens aboca cap a un efecte rebot imminent, a curt i mig termini.

Per tant, quan s’inicia un tractament de control de pes, és necessari que antropomètricament es mesuri quina és la pèrdua de pes efectiva en forma de massa grassa i de com es manté dins rangs estrets la massa muscular i òssia, perquè assolit l’objectiu ponderal, a mig i llarg termini no es recuperi el pes perdut.  

La pauta d’alimentació hipocalòrica prescrita (ingesta calòrica diària per sota de la despesa energètica diària) cal que sigui la més adequada segons necessitats individuals, que treballi l'equilibri nutricional, i sobretot, que ensenyi a menjar correctament: racions i freqüència de consum dels diferents grups d’aliments, i a implementar bons hàbits alimentaris i a eliminar errors.

Visualitza el vídeu fent un clic aquí. 


MÉS INFORMACIÓ:

• PÈRDUA DE PES? FONAMENTALMENT DE GRASSA!: aquí
• ALLUNYA'T D'ALGUNS ERRORS... I APRÈN A MENJAR CORRECTAMENT: aquí
• QUIN ÉS EL MEU PES IDEAL?: aquí

   

   

   

ALIMENTA’T PER A FRONT A LA GRIP I CONSTIPATS

Publicat a: Revista GironaGastronòmica.cat - núm. 10, Febrer/Març 2014

Temps de fred, de constipats i grip... Sí! Ja han arribat! I també ho han fet molts mites sobre què fer per a prevenir-los i minimitzar la seva durada i gravetat. Si et vols resistir a anar massa dies amb el mocador a la mà i no parar d’esternudar, anota’t uns quants consells saludables per a posar-los en pràctica. 

Tot i que actualment es coneix que existeixen certs components dels aliments que tenen un paper fonamental en l’activació i funcionament del nostre sistema immunològic (parlem de les vitamines A, C i E, i també algunes del grup B, principalment les B₉ i B₁₂; i certs minerals com el seleni, zinc i ferro) no és gens prudent, ni tampoc efectiu, posar-se a prendre suplements vitamínico-minerals. I és tal la diversitat de nutrients que participen en un o altre aspecte immunològic, com també ho és la seva presència en els diversos grups d’aliments, que el que sí es recomana és que, per a reduir la durada d’aquestes dues infeccions víriques i pal·liar la seva simptomatologia, es dugui a terme una alimentació ben variada, saludable i suficient (però absolutament tot l’any). 

Haurien d’estar-hi presents bàsicament aliments frescs, o bé mínimament processats, d’origen vegetal. Estem parlant de les verdures/hortalisses, la fruita, patata, els cereals (preferentment en format integral), llegums, olis vegetals, llavors oleaginoses i fruits secs. Pel fet que aquests minerals citats solen predominar més a aliments d’origen animal (i la vitamina B₁₂ n’és exclusiva), no hauria de faltar els ous, la llet i lactis, els productes de la pesca i la carn, sempre de forma moderada. I és així; no ens hem deixat cap grup d’aliments al calaix. O potser sí? Només els que estan a la cúspide de la piràmide de l’alimentació saludable (dolços, plats preparats, begudes comercials, greixos comestibles,...).

Què més es pot recomanar? Tot i que el manteniment d’una adequada hidratació és essencial tot l’any, és cert que durant un estat gripal la febre planteja la necessitat d’augmentar els requeriments hídrics per sobre dels habituals. També se sap que l’aigua és el millor “mucolític” que existeix. Si et costa beure i sols tenir una apetència disminuïda, pots recórrer a preparacions culinàries com els brous i consomés, sopes, potatges, purés i cremes; preparar-te batuts, sucs i liquats, i fer-te infusions. 

Perquè l’hivern també cal gaudir-lo, fes salut! Una alimentació variada, saludable i suficient ajuda a que els estats gripals i constipats siguin lleus.

A PROPÒSIT DEL DESIG DE "POSAR-SE A DIETA" AMB L'ENTRADA AL NOU ANY...

Entrevista a: Radio Vilafant, Magazine "Quin matí" - 14/01/2014 (minuts 01 h:04 min - 01 h:26 min)

 

Tots sabem que, després de les vacances nadalenques, cal tornar a la rutina en tots els aspectes: recuperar els horaris i la planificació diària i setmanal, els hàbits i les activitats habituals. I si amb la tornada ens hem trobat amb un guany de pes visible, és aconsellable no recórrer a solucions extremes, a les que requereixen canvis molt dràstics, per buscar i obtenir resultats ràpids.

Quan es fa una reflexió sobre el què es desitja obtenir com a resultat a mig i llarg termini, s’acaba concloent que és millor fer canvis graduals sobre el comportament alimentari, ser pacient i perseverant (perquè aquests acabaran sent més profitosos) que posar pedaços puntuals, com seguir alguna "dieta miracle". 

Si la teva decisió és perdre l’excés de pes guanyat de forma correcta i saludable, en aquesta entrevista trobaràs unes quantes recomanacions dietètico-nutricionals que són considerades essencials per aplicar. I, perquè no t’equivoquis de nou, en la cerca de la millor solució, se't fa una reflexió sobre alguns dels perjudicis de seguir "dietes miracle" (que van més enllà de l'indesitjat efecte rebot).

Si vols escoltar l’entrevista, fes un clic dins la imatge superior, i busca el començament al minut 01h:04m. La seva durada és d’uns 22 minuts.

POSA FRUITA A LA TEVA VIDA

Publicat a: ForquillaGironina.cat - Juliol'13

La fruita és un d’aquells grups d’aliments que, tot i que se’n recomana un consum a diari (de fet 3 racions com a mínim), costa a molts arribar a l’objectiu mínim aconsellat per l’Organització Mundial de la Salut: inclús a un mínim de 400 grams diaris de fruites conjuntament amb verdures/hortalisses (no s’inclou patata, ni altres tubercles). La finalitat d’aquest és poder prevenir substancialment el risc de patir malalties cròniques tals com la diabetis mellitus i l’obesitat, cardiopaties i càncers. 

La seva ingesta és més que justificada pel seu elevat contingut en nutrients (vitamines i minerals), a més de fibra i substàncies amb acció antioxidant; components indispensables per a prevenir moltes malalties i trastorns fisiològics. Però no cal oblidar que també són aliments més que necessaris per a aportar-nos una part important de l’aigua que eliminem especialment ara, a l’estiu, a través de la suor i transpiració cutània.

No consumir-ne, o fer-ho de forma insuficient, no hauria d’atendre a excuses com aquestes:

• que no solen apetir entre hores (a mig matí o al berenar), no tant com altres aliments que sí hi ha hàbit de consumir-los (productes de brioixeria i dolços, per exemple),

• que habitualment no es fa postres i, per això, s’acaba consumint com a màxim 1 ó 2 racions al dia, si s’hi arriba.

• que a l’esmorzar el dolç (de la fruita) i el salat (de l’entrepà) no combina molt, pel “paladar” individual,

• que amb les preses sortint de casa al matí costa organitzar-se i recordar d’emportar-se fruita per tenir-la disponible per a qualsevol moment de gana,

• que un/a és molt selectiu/va en el tipus de fruita. I, al final, si n’acaba consumint una mica ho fa de ben poca varietat, caient a la monotonia i promovent-se, en el temps, el deshàbit (cada vegada menys consum d’aquest grup d’aliments).

• que, degut a certes informacions que li arribaren, s’ha eliminat la fruita del postres, pel fet d’associar erròniament el seu consum amb males digestions.

• que algunes fruites (com el plàtan, raïm, figues), pel fet de llegir que, per cada 100 grams comestibles, contenen més quantitat de sucres que altres, s’han eliminat completament com a opció, tot i ser les que més agraden (altre mite alimentari per a desmentir: no es consumeixen 100 grams, sinó una ració de fruita; i una ració de les diferents fruites aporta un contingut similar de sucres).

T’hi sents identificat/da? Segur que podries aportar algunes raons més a aquesta llista, oi?

Llavors, citat el motiu de salut i el per què en solem consumir menys del què ens tocaria, faig un recull d’estratègies saludables que poden ajudar a potenciar el seu consum, a fi de poder-se cenyir al recomanat pel nostre patró dietètic mediterrani. Destacar que una ració de fruita oscil·la entre els 150 i els 250 grams (es considera un promig de 200 grams), en funció de la grandària i tipologia d’aquesta: 

1. Una manera d’assegurar-se la ingesta de les raciones suficients és incorporar-la com a part del primer àpat del dia, a l’esmorzar. Pot acompanyar els cereals d’esmorzar menjats amb iogurt, o formar part d’un batut amb un lacti, o bé preparar-ne sucs i liquats, en cas que falti gana a l’aixecar-se o no apeteixi menjar la peça sencera.

2. Quan s’acaba de menjar el/s plat/s del dinar o sopar sovint pot apetir algun aliment dolç de postres: la fruita, pel seu contingut en sucres, és la millor elecció; perquè una ració permet satisfer aquesta necessitat ingerint-se poques quilocalories.

3. A casa, cal que es tinguin sempre a la vista: sigui a una fruitera de la cuina, sigui al frigorífic. Les peces senceres es poden tenir ja llestes pel consum, ben rentades i desinfectades (en el cas que les consumim amb pela). D’aquesta manera serà un bon recurs disponible en cas que hi hagi una mica de gana i no toqui un àpat; també ajudarà a recordar que cal que n’agafis abans de sortir. Al frigorífic, cal que estiguin col·locades a l’altura de la nostra vista i ben accessibles. Si es volen conservar en fred, també es pot jugar amb les preparacions de fruita: macedònies, brotxetes, fruita cuita al forn, compotes casolanes, confitures, etc. Pren-te el teu temps per a tenir sempre disponible alguna d’aquestes preparacions. Ho agrairàs més d’una vegada! 

4. Per a començar a canviar hàbits alimentaris, es pot substituir la brioixeria de mig matí, i les galetes, xocolata i patates xips del berenar o d’abans de sopar, per fruita fresca, fruita dessecada o xips de fruita (i verdures).

5. Als teus plats: fetes al forn, en papillote i a la planxa poden convertir-se en una bona alternativa de guarnició de segons plats, com és el cas de la poma, la pera, el raïm, el plàtan, la pinya, la taronja, les maduixes, i altres fruites (tot és posar-se a provar). Es potencia el seu gust dolç amb aquestes tècniques culinàries, donant així un contrapunt al gust salat d’altres ingredients. Però també es poden incorporar com un ingredient més en preparacions culinàries com purés, amanides, sopes fredes i salses. 

6. I per ara, per a l’època de calor, principalment si costa beure aigua per trobar-la insípida, poden proporcionar unes quantes opcions saludables i poc calòriques, de beguda o de cullera, per a facilitar la rehidratació: 

   • granissats variats,

   • gelats casolans d’aigua o cremosos (amb llet) i sorbets,     

   • batuts amb iogurt o llet,

   • liquats de fruites (amb verdures o no),

   • gelatines amb trossos de fruita.

Més idees? Segur que sí, moltes més! Però amb aquestes ja en tens unes quantes ben factibles per incrementar el teu consum diari de fruita... No oblidis consumir-ne si t’estimes la teva salut, la ciència corrobora la saviesa popular: “An apple a day keeps the doctor away”!

   

3 EN 1: AQUEST ESTIU HIDRATA'T, REFRESCA'T I NODREIX-TE!

Publicat a: ForquillaGironina.cat - Agost'12

Mantenir-se amb un grau d’hidratació adequat, adaptat a les necessitats individuals, a l’activitat diària i a les condiciones ambientals, és fonamental per la nostra salut. L’aigua corporal intervé en un ampli ventall de funcions fisiològiques (com en la termoregulació, la respiració i la digestió), afecta en el nostre rendiment mental i físic, i és un component essencial dels nostres fluids i estructura corporal. De fet, tot queda dit en esmentar que aproximadament el 65% del nostre cos està constituït per aigua; i que, si bé podríem sobreviure 3 setmanes sense ingerir cap aliment, només podríem resistir un màxim de 3 dies sense beure. Per tant, és summament essencial que, si al llarg del dia, eliminem aigua corporal amb la suor i la transpiració cutània, l’orina, a través de la respiració o les femtes, aquesta pèrdua sigui suficientment compensada tant amb la ingesta pròpiament de líquids com d’aliments sòlids. Però tindrem encara més guanyat si, a més d’hidratar-nos idòniament, apliquem uns simples consells que ens permetin alhora nodrir-nos i refrescar-nos, oi?

Es calcula que la pèrdua neta diària de líquids sol oscil·lar entre 1 i 3 litres. Però, el cert és que depèn de molts factors, com la temperatura i la humitat ambientals, l’activitat i exercici desenvolupats quotidianament i les necessitats individuals derivades tant de l’edat i el sexe com de diverses situacions fisiològiques i patològiques. I, així doncs, tot i que se sol establir una quantitat de beguda orientativa d’uns 2 litres (en situacions normals), és millor aconsellar que cadascú begui la quantitat que requereixi per a assolir una hidratació adequada. I, en tot cas citar que, malgrat que una petita fracció d’aquesta aigua perduda és restablerta amb l’aigua generada fruit de les reaccions metabòliques i la present a l’aire que inspirem, s’estima que solem cobrir majoritàriament les nostres necessitats hídriques, en un 75 a 80%, amb les begudes; i, així doncs, el restant amb la ingesta d’aliments.

Partint de totes aquestes dades, i donada la importància de mantenir el nostre balanç hídric òptim, principalment en front de condicions tèrmiques i higroscòpiques poc favorables, a continuació t’esmento algunes estratègies casolanes que et poden servir per a garantir-ho. La seva aplicació es fonamenta en l’evidència que, si varies els líquids ingerits al llarg del dia, és més fàcil beure el suficient per a cobrir les teves necessitats hídriques individuals. Però, a més, prenent en consideració els ingredients emprats, t’asseguraràs la ingesta de certs nutrients i de substàncies d’interès per la seva acció fisiològica. Per últim, en el cas de refrescar-te suficientment, ja és més una qüestió de la freqüència d’ingesta de líquids al llarg del dia. Doncs, som-hi amb les diferents estratègies!

1. Preparem sucs casolans de fruites i/o verdures. Els obtenim exprimint, liquant o triturant diverses fruites, verdures i hortalisses. El secret rau en fer una barreja i que aquesta sigui encertada tant en el sabor obtingut com en la coloració final. En ells, les fruites cediran els seu punt dolç i, en el seu cas, també àcid. L’addició d’hortalisses i verdures, com pastanaga, tomata, pebrot, carbassa, remolatxa, cogombre, api, espinacs i bledes, enciam i julivert, permetrà enriquir-los nutricionalment. Però, donat que algunes verdures/hortalisses, com les de fulla verda, poden aportar un gust amarg a la barreja, cal afegir-les sempre en la quantitat justa.

Abans de preparar-los, és recomanat reservar els ingredients fora del frigorífic, durant l’estona necessària perquè es mig temperin (ens serà més fàcil percebre el flavor del suc); i també que els ingredients siguin pelats i trossejats just al moment, per no perdre la seva qualitat nutricional i organolèptica (fruit de l’oxidació i l’enfosquiment).

Amb aquesta preparació s’aconsegueix mantenir el contingut d’aigua (prop del 90%) de cadascun dels seus ingredients; i, també, reservar íntegrament una fracció molt important de les vitamines i minerals que contenen. Però, s’elimina total o parcialment la fibra que constitueix part de la matriu d’aquests aliments. Destacar que, si se sap posar adequadament en joc, una a una, la gran varietat de coloracions pròpies d’aquests grups d’aliments, també ens podem beneficiar de la ingesta d’un o altre tipus de substàncies fitoquímiques (carotè, licopè i flavonoides); totes amb un elevat poder antioxidant.

Per últim, i referent al moment més idoni per a la seva ingesta, és preferible que sigui entre àpats principals, a mig matí o mitja tarda. Aconseguirem refrescar-nos i, al mateix temps, beneficiar-nos dels seus nutrients, sense que altres presents en grups d’aliments diferents de les fruites i verdures/hortalisses interfereixen en la seva absorció a nivell intestinal. 

2. Elaborem batuts de fruites i lactis. Són una bona elecció per a prendre entre hores, a l’esmorzar i de postres; de sabor agradable i dolç, molt nutritius i refrescants. Com el seu nom indica, es tracta d’una beguda escumosa, generalment obtinguda de la barreja de sucs de fruites amb un producte lacti (llet o iogurt), a la que es poden afegir altres ingredients (com xarops i sucre) per a fer-los més dolços. Però, amb la intensió de no incrementar el seu valor calòric, millor no incloure aquests últims. Conserven tant el contingut hídric de la fruita i del lacti, com la seva aportació en fibra, vitamines i minerals.

Un consell de cara a la seva preparació: si entre el llistat d’ingredients hi ha fruites cítriques, el lacti a escollir ha de ser necessàriament el iogurt; perquè si s’utilitzés llet, les seves proteïnes coagularien i l’aspecte del batut, en diferents fases, el faria poc apetible.

3. Cuinem purés, cremes i sopes tebis o freds. Aquestes preparacions de verdures i hortalisses (també amb fruites, segons preferències), com a propostes de primer plat dels àpats principals, ens permeten reservar la seva fracció de fibra, sempre que siguin obtingudes triturant els vegetals amb batedora, afegint més o menys aigua o brou i, posteriorment, no s’elimini grumolls, ni trossos residuals, amb el colador xinès. 

Tanmateix, per acció de la temperatura i del temps mantinguts en cocció (al vapor, bullit o en olla a pressió), i de la quantitat de medi aquós utilitzada, el seu valor nutricional garantit (contingut de vitamines i minerals; i també de sucres, proteïnes i pigments) és molt variable. Es produeix una pèrdua indesitjable de nutrients que pot ser fàcilment minimitzada si aquests vegetals s’incorporen en trossos grans, es couen amb una mínima quantitat d’aigua, el temps just, fins assolir una textura “al dente”. I, a continuació, el brou format esdevé ingredient de la pròpia crema, puré o sopa, addicionant-lo a mesura que es van esmicolant els vegetals a la batedora, fins assolir la consistència pastosa a més líquida desitjada.

Un altre aspecte també essencial a considerar, des del punt de vista nutricional: si afegim un aliment lacti com a ingredient (sigui nata, sigui formatge o llet), el calci aportat per aquest interferirà en l’absorció del ferro d’algunes de les verdures utilitzades. Per tant, és una qüestió també a valorar, en funció de les necessitats fisiopatològiques individuals.

I en allò referent a la temperatura del plat, ara que és estiu, segur que ve més de gust un plat fred o tebi que calent, no? En aquest punt, recordar que, com a mínim, una de les racions diàries de verdures/hortalisses hauria de ser crua (una amanida) i l’altra cuita; i que, donat el cas, uns quants dies a la setmana, aquesta preparació culinària podria ser l’escollida com la ració cuita.

4. Bevem aigua amb sabor. L’aigua sempre hauria de ser la beguda preferent per a calmar la set. Però, pel fet que és insípida, a vegades costa ingerir-ne la quantitat desitjada i suficient. Si volem incrementar la seva ingesta, i alhora fugir dels refrescs i resta de begudes comercials, podem provar l’estratègia de cedir-li un gust concret. Només que li afegíssim rodanxes de llimona, de taronja o de cogombre, o bé fruites del bosc deshidratades, i remoguéssim enèrgicament, l’agua ja prendria un sabor cítric o àcid apreciable. El mateix resultat que si li addicionéssim un raig de suc de fruita (el que més ens agradi), per a obtenir un sabor afruitat i dolç.

I, una altra opció, deixant una mica de banda el seu benefici fisiològic, és recórrer a la preparació d’alguna infusió per a prendre tèbia (o freda). Podríem elegir el te verd (ric amb substàncies antioxidants i tanins), per a prendre entre hores. O bé recórrer a altres plantes, amb sabor agradable, suau i refrescant, com la camamilla, l’anís, la marialluïsa, la menta piperita, el poliol, la melissa i el fenoll. Sabem que, per a poder-se beneficiar de la seva acció digestiva, s’aconsella prendre-les calentes (pel fet que la majoria de les seves propietats són degudes als olis essencials que contenen); que si es beuen fredes, aquesta acció es podria veure minvada (els olis s’evaporen amb el refredament). Però, pel fet de ser més apetibles que l’aigua, les infusions sí ens podrien ajudar a incrementar la nostra ingesta hídrica (un 98% del volum seria aigua).

Totes aquestes propostes d’elaboració casolana ens ajudaran a cobrir les nostres necessitats hídriques. No obstant, no només cal observar la seva ingesta des del punt de vista d’aportació d’aigua i de certs nutrients o substàncies. A diferència de si bevem aigua, amb elles també ingerirem calories. Llavors, cal que emmarquem el seu consum dins la nostra ingesta diària. Seguint aquesta pauta, elegir-les com a estratègia, no només per a hidratar-se i refrescar-se, sinó també per a cobrir part de les racions diàries recomanades de fruites, verdures i lactis.   

I uns consells més..., aquests més genèrics:

• L’aigua ha de ser la teva beguda predilecta en tot moment. Les opcions aquí mostrades no l’han de suplir, sinó complementar la seva ingesta per a assolir l’objectiu desitjat.

• No esperis a tenir sensació de set: beu entre hores i amb cada àpat. També, quan sigui necessari (per exemple abans, durant i després d’un esforç físic). I si et costa adquirir aquest hàbit, tingues com a estratègia col·locar una ampolla d’aigua gran a un lloc ben visible. Segur que aquesta mesura t’estimularà perquè vagis bevent al llarg del dia.

• Aconseguiràs beure més quantitat de líquid, si mantens l’aigua, o qualsevol altra beguda, a una temperatura per sobre les pròpies de refrigeració.

• Evita al màxim els refrescs ensucrats i nèctars: el seu contingut en sucres són causa de càries i un dels factors que predisposen a l’excés de pes.

• També restringeix les begudes alcohòliques, principalment les d’alta graduació. I, en el cas de les de baixa graduació, com la cervesa o el vi, modera’n el consum a un màxim de 2 vasos o canyes diaris. Dins els efectes de l’alcohol, a banda de la seva toxicitat i l’addicció que crea, esmentar l’increment de la temperatura corporal i el seu efecte diürètic, que pot conduir a una deshidratació.  

Hidrata’t òptimament i de forma intel·ligent!

 

DEL PLAT A LA TEVA PELL: FÉS BONA CARA AL SOL D’ESTIU

Publicat a: Revista Girona Gastronòmica, núm. 1 · Agost/Setembre'12

Si bé els rajos de sol ens aporten uns quants beneficis per a la nostra salut —ens ajuden a fortificar els ossos, a prevenir i/o frenar l’osteoporosi i a millorar certes afeccions cutànies, a més d’influenciar en el nostre estat anímic—, poden deixar de ser els nostres aliats davant exposicions perllongades i sense la protecció adient. Factors de risc que, sumant-hi una ingesta inadequada de certs nutrients, poden desencadenar efectes nocius visibles a la nostra a pell —arrugues, sequedat, cremades i, inclús, risc de desenvolupar melanomes—. I, així doncs, és tant necessari que aprenguem a protegir-nos correctament com a tenir cura de la nostra pell des de dins, aportant amb la dieta totes aquelles substàncies que participen en la seva nutrició, hidratació i protecció. Vols saber quines?, i quins aliments caldria que formessin part de la teva alimentació per a garantir-ne la ingesta? A continuació t’ho indico, també donant-te unes idees, perquè puguis confeccionar menús saludables i ben equilibrats. 
 

LA TEVA PELL BEN NODRIDA I HIDRATADA

Pel fet que la nostra pell està subjecta a un procés constant de renovació cada 28 dies, una aportació progressiva i continuada de certs nutrients és primordial per a garantir que aquest transcorre adequadament. Citar-te que les proteïnes són peces de construcció clau de la teva pell i dels annexes cutanis (especificant-ho, el col·lagen, l’elastina i la queratina), i és fonamental que integris a la teva dieta aliments d’origen animal —carns, peix i marisc, ous, llet i els seus derivats— combinats amb els d’origen vegetal rics en proteïnes —cereals, llegums i fruits secs— (res més que complir les recomanacions intrínseques a una pauta d’alimentació equilibrada), amb l’objectiu de mantenir la teva pell amb un grau de fermesa i elasticitat adequat.


Deixant a banda els nutrients amb una funció plàstica, dins aquest punt cal estendre’s per a nombrar certes substàncies amb funció reguladora, com la vitamina C; que intervé en la síntesi de col·lagen. Si, al segon plat, complementem la porció proteica amb verdures/hortalisses de temporada crues (i en especial amb pebrot, tomata, coliflor o bròquil), o bé les usem com a ingredient/s del primer plat, acompanyant a llegums i cereals, obtindrem una combinació idònia de proteïnes i vitamina C. Que tanmateix es podria assolir, dins el mateix àpat, amb el consum de fruites estiuenques —com meló, móres i mango— formant part del postres, o bé d’una amanida ben abundant, com a plat inicial fix dels àpats principals. També amb funció reguladora, la vitamina A (retinol) i la B₉ (àcid fòlic) contribueixen en el manteniment, la reparació i la renovació cel·lular. El retinol, com a tal, només està present a aliments d’origen animal amb un cert contingut greixós. L’àcid fòlic el podem ingerir amb les llegums fresques i les verdures de fulla verda. I,fins aquí, ja tenim disponibles uns quants ingredients més: per a completar el primer plat, uns daus d’ou dur i formatge curat, o bé unes cullerades de salsa aromatitzada d’iogurt natural sencer, acompanyant a espinacs crus, créixens i rúcula; com a part de la guarnició del segon plat, uns pèsols, fesoles o faves tendres.


El grau d’hidratació òptim de la teva pell vindrà de la mà, d’una banda, dels greixos insaturats, que t’evitaran una pèrdua excessiva d’aigua per transpiració; i, d’altra banda, fent una ingesta diària suficient de líquids. Així doncs, amb l’opció tant simple i beneficiosa com és la d’amanir el teu plat amb oli d’oliva, o bé d’afegir un grapat de fruits de closca ben picats —ametlles, avellanes i nous— obtindràs una ració de greixos insaturats. Que, altrament, podries substituir amb algun filet d’anxova, de sardines, de verat o, potser, de salmó fumat. I, ja avançat, recordar-te que, pel fet que a aquesta època de l’any s’incrementa la nostra transpiració i sudoració, cal que restitueixis adequadament el teu organisme de l’aigua i els minerals perduts. Per a assolir-ho, si et costa beure aigua a totes hores i sense set, elegeix preferentment, com a ingredient principal dels teus primers plats i de les guarnicions, verdures i hortalisses de temporada —carbassa, pastanaga, carbassó, ceba, cogombre i ravenets, entre altres— amb un contingut hídric important. Igualment pots introduir les fruites temps a tots els teus àpats del dia. Però, sigui com sigui, l’aigua ha de ser la teva beguda predilecta, sola (indiferent si és amb gas o sense) o acompanyada d’un rajolí de suc natural, o bé aromatitzada amb unes rodanxes de cítrics o de cogombre; també amb te fred i infusions suaus. Sens dubte pots complementar la seva ingesta amb sucs naturals variats i liquats. El meu consell és que intentis beure un mínim de 2 a 2,5 litres de líquid al dia (el que equivaldria a un got gran cada hora i mitja).

 

PROTEGINT-TE DES DE DINS FRONT ELS RAJOS

I ara cal que ens endinsem cap aquells aliments que t’ajudaran a protegir la teva pell front els rajos solars, pel fet que posseeixen un elevat contingut de certes substàncies antioxidants. La tasca d’aquestes és funcionar com una mena de barrera protectora front l’efecte nociu dels radicals lliures que es van generant fruit de l’exposició directa de la teva pell a les radiacions ultraviolades. Dins aquest grup de substàncies hi hem d’englobar la vitamina E, que juga un paper essencial evitant l’oxidació de les estructures cel·lulars, inclòs el material genètic. És obtinguda amb la ingesta de certs olis vegetals —oli de gira-sol, de soja i d’oliva verge extra—, de fruits de closca i verdures de fulla verda. A més, destacar que la seva funció afavoreix l’acció antioxidant dels b-carotens i de la vitamina C (no només substància reguladora). I, si bé la vitamina A només es localitza a aliments d’origen animal, els seus precursors (els b-carotens) estan presents a totes aquelles verdures i hortalisses de coloració taronja a groguenca —pastanaga i carbassa, entre altres— i també de fulla verda; i a fruites tant d’estiu com albercocs, préssecs, nectarines, melons i cireres. Si a tot aquest llistat de fruites també hi anotem la síndria, estem sumant-hi una font de licopè (fotoquímic antioxidant) i una bona dosi hídrica. Ara bé, recordem que la font primordial de licopè és la tomata; estant-hi més biodisponible quan es menja cuita que crua.  


Finalment ens cal afegir a tota aquesta llista de “fotoprotectors” dos oligoelement: el seleni i el zinc. Ambdós estan presents als cereals integrals, al marisc, a la carn vermella i a derivats lactis. I, tant els primers com els últims aliments citats són fàcilment combinables dins les teves opcions d’esmorzars i berenars.


Per anar concloent, i si hi pares una mica d’atenció, aplicant aquests consells als teus menús, no faràs més que donar un gran protagonisme a les verdures/hortalisses i fruites pròpies d’aquests mesos d’estiu, alhora que gaudeixes de productes molt autòctons, de la terra —l’oli d’oliva, els fruits de closca, els cereals i les llegums— i del mar —peix i marisc—, sense desmerèixer les carns i els lactis.

Així doncs, dins el marc d’una pauta d’alimentació saludable i variada, és també per a tenir-ho en compte la resta de l’any, oi?  


 

GAUDEIX D’UN DIA DE PICNIC IDEAL

Publicat a: ForquillaGironina.cat  ·  Juliol'12

Amb l’arribada de l’estiu, i pels que no ens és possible fer encara les tan desitjades vacances estiuenques, tenim la possibilitat de gaudir d’un munt de caps de setmana a l’aire lliure, en família o amb amics, planificant picnics a llocs ben versàtils: al camp, a l’ombra d’una pineda, a un parc, al cim d’una muntanya, a la vora d’un riu o d’un llac i, també, a la platja sota el para-sol.

Organitzar la sortida ens pot portar el seu temps. I perquè no t’oblidis de res, i te n’acabis adonant quan ja estiguis a uns quants quilòmetres de casa, et proposo que segueixis aquests consells, que de ben segur t’ajudaran!

Primer de tot cal que es decideixi on es farà el picnic. Clar!, el lloc escollit et permetrà seleccionar les preparacions culinàries més idònies, i també el parament que us heu d’endur: no és el mateix fer l’àpat asseguts sobre l’herba, còdols, o estintolats a unes pedres, que amb cadires plegables, i poder disposar-ho tot sobre una taula prou ben anivellada.

 
 

El segon aspecte, també igual d’important que el primer, és considerar inequívocament quants i qui acabarà fruint d’aquest dia de pícnic: només grans, o bé tant petits com grans? Un nou factor que caldrà que tinguis en compte, pel fet que no tot el que preparis per a menjar serà factible pels teus petits (per la seva manipulació, per l’apetència o per preferències alimentàries; bé que ho saps!).

I, coneixent tota aquesta informació inicial, ja pots començar a organitzar tot allò indispensable.

Pots començar preguntant-te quina pot ser l’estructura del menú més adequada. Potser podries preparar un pica-pica lleuger o aperitiu, per anar fent boca, mentre doneu quatre tombs per la zona. O bé simplement, per anar menjant una mica abans, mentre arribeu caminant al lloc, perquè heu de deixar el cotxe lluny. En tot cas, el primer i el segon plat, i les postres, són indiscutibles; perquè cal que fruïu de la varietat d’aliments, de textures i colors, pel fet que l’ocasió, per l’especial que és, ho requereix. El que no podràs decidir és la seva temperatura: cal que escullis plats que, menjats freds, siguin gustosos.

La preparació dels plats no la pots deixar tota pel dia assenyalat. Cal que aquelles preparacions que s’han de sotmetre a cocció, o bé aquells ingredients que cal coure per a poder-los consumir, els elaboris el dia abans, amb suficient temps. Interessa moltíssim mantenir-ho tota la nit prèvia en fred (per qüestió de seguretat alimentària, més que res). Tampoc et pots oblidar de col·locar al congelador bosses o plaques refrigerants (les suficients pel volum de menjar i nombre de neveres portàtils que utilitzareu). ¿Nevera i no cistella? Sí, estem a l’estiu..., i el menjar s’ha de mantenir sempre refrigerat fins al seu consum. Hem de disminuir qualsevol risc de toxiinfecció alimentària, tan afavorida per les elevades temperatures ambientals.

¿Un aperitiu? Et proposo diferents opcions per a picar: rodanxes i llesques d’embotits varis o pernil, daus de formatge, i biscotes, torradetes o bé palets integrals per acompanyar-los. Tot això es pot complementar, ara que som a una bona temporada, amb crudités: bastons de pastanaga i de pebrot, rodanxes de cogombre, uns ravenets, tomates cherry i unes quantes olives sense el seu suc. I, a més a més, una barreja de fruits secs al gust.

Com a primer plat, ¿què et sembla una amanida? Pot tenir una base de pasta, de patata, d’arròs o llegums, que sempre agradarà més als petits. Aquí hi pots incloure la típica amanida russa, fent ús d’ingredients tant variats com tots els que pots imaginar. Si amb les crudités no es garanteix suficientment una ració de verdures/hortalisses, pots fer participar més els vegetals de l’amanida; o bé, pots escollir una crema de verdures freda (com una vichyssoise), o bé gaspatxo. I una altra opció és una escalivada, acompanyada d’ou dur o uns filets d’anxova.

Al segon plat, la ració proteica serà determinant. I, així doncs, pots tendir cap a les típiques truita de patata i carn arrebossada, o bé preferir altres plats molt gustosos freds, com unes cuixes de pollastre rostides i croquetes variades (de pollastre, pernil, formatge, bacallà, de guisat, de bolets o de vegetals).

Òbviament no s’ha d’oblidar l’alternativa dels entrepans. En aquest cas, pots aprofitar per comprar pans diferents dels que soleu consumir en el dia a dia, i omplir-los de farcits ben variats.

De postres, teniu a la vostra disposició un ampli ventall de fruites del temps: albercocs, préssecs i nectarines, prunes, cireres, meló, síndria, plàtans, pomes i peres. Algunes les podeu menjar a mossegades, amb la seva pell ben rentada de casa. Altres tallades al moment. També pots portar preparada una macedònia molt variada, ben fresqueta. Però, en tot cas, no són gens recomanables els productes lactis que s’han preparat a casa i que contenen ou com a ingredient (com la crema catalana, flam o mousse); pel fet que suposen un elevat risc de toxiinfecció alimentària. La resta de productes lactis és necessari que es mantinguin en fred fins al moment del seu consum.

Fixa’t que triïs unes o altres opcions de plats, sempre hi trobareu verdures/hortalisses, aliments feculents, aliments d’origen animal proteic i fruita; complementant-ho amb fruits secs i algun derivat lacti. Un àpat ben complet, oi?

Citades les opcions de plats, voldria remarcar uns quants aspectes a considerar per quan els elaboris:

• Ja esmentat, les preparacions i ingredients que requereixin d’un tractament tèrmic han de ser refredats i conservats en fred tota la nit anterior.
• Has de descartar les salses d’ou casolanes i, també, els postres lactis amb ou d’elaboració pròpia. Hauràs d’optar pels productes comercials, que han estat sotmesos a processos de pasteurització o esterilització.
• Referent als plats constituïts per ingredients crus i cuits, és preferible que facis la seva barreja al moment, i no a casa. En tot cas, sí que t’emportaràs els crus ben rentats, pelats i preparats, llestos per a afegir-los. Cal que et rentis les mans abans de fer la barreja d’ingredients. Hauries de fer-ho sempre amb aigua potable, o bé amb tovalloleta d’un sol ús. 
• La nevera portàtil l’has de carregar just abans de marxar. En cas d’haver elegit preparacions amb una consistència líquida o semipastosa (com la crema de verdures, el gaspatxo o un batut), caldrà que les guardis en recipients adequats, assegurant que es mantinguin hermètics i en una posició adequada a l’interior de la nevera, al llarg de tot el trajecte. 
• És necessari que separis físicament els aliments crus dels cuits, col·locant-los en diferents recipients hermètics, per a evitar qualsevol risc de contaminació creuada.

Canviant d’aspecte, i més sent estiu, no et pots oblidar de les begudes: la hidratació és més que essencial! L’aigua, òbviament, no hi pot mancar. I no pots esperar que el lloc escollit tingui una font d’aigua potable a prop. Per a escollir les begudes diferents de l’aigua, caldrà que tinguis en compte qui vindrà al pícnic. Per tant, pels petits en podràs seleccionar unes i, pels grans, altres. El pícnic es tracta d’una sortida o celebració ocasional; més bé pròpia de caps de setmana o de dia festiu. Per tant, us podríeu permetre beure el que no soleu prendre la resta de dies de la setmana, pel fet de contenir sucres, substàncies estimulants o alcohol (sempre, com tot, amb moderació!). Recordar que, per a les begudes, haurem d’habilitar una nevera suficient, amb les seves plaques o bosses refrigerants.

Falta ara parlar del parament que, com et deia, està condicionat pel lloc escollit per anar de pícnic. Evident que no podran faltar els plats de plàstic o de cartró, gots, culleres, forquilles i ganivets de plàstic, i els tovallons de paper. No et pots oblidar d’un ganivet metàl·lic amb dimensions i forma que et permeti fer-lo servir tant per tallar les diferents porcions com per esmicolar a trossos petits algunes preparacions.

Està clar que, si ho preferiu, i també si el terreny és adequat, podeu substituir les tovalles per cadires i taula plegables. Per molts pot arribar a ser més convenient que no pas estar assegut/da al terra i haver de sostenir el plat amb una de les mans. 

Uns últims consells:

• La nevera portàtil, durant el trajecte, s’ha de mantenir al lloc més fresc del vehicle (sense exposició solar directa) i ben estabilitzada.
• Fins al moment de l’àpat, la nevera s’han de mantenir a un lloc amb ombra. I, si cal obrir-la, ha de ser el mínim de cops possible (d’altra banda anirà perdent la fredor, per l’entrada d’aire calent ambiental). 

I crec que no m’oblido de res... Bé, sí, desitjar-te que gaudeixis d’un picnic ideal a la natura, en bona companyia!