LA “DIETA” ESCOLLIDA PER A LA PÈRDUA DE PES REPERCUTEIX EN ELS RESULTATS ANTROPOMÈTRICS

Entrevista "Té de tot", TV Girona · 24/02/2014 (16:15-25:33)    

 

Per a perdre pes excedent es pot escollir una opció dietètica o altra, perdent-se més ràpid o més lentament el pes absolut (el marcat per la bàscula). Però, el més important i el què interessa, no és tant la pèrdua de pes absolut, sinó principalment reduir la massa grassa excedent i poder conservar al màxim de la massa proteica (massa muscular i òssia) i aigua.

Si escollim malament la “dieta”, i perdem més massa lliure de grassa del compte (més d'un 25% de la pèrdua de pes corporal) això ens aboca cap a un efecte rebot imminent, a curt i mig termini.

Per tant, quan s’inicia un tractament de control de pes, és necessari que antropomètricament es mesuri quina és la pèrdua de pes efectiva en forma de massa grassa i de com es manté dins rangs estrets la massa muscular i òssia, perquè assolit l’objectiu ponderal, a mig i llarg termini no es recuperi el pes perdut.  

La pauta d’alimentació hipocalòrica prescrita (ingesta calòrica diària per sota de la despesa energètica diària) cal que sigui la més adequada segons necessitats individuals, que treballi l'equilibri nutricional, i sobretot, que ensenyi a menjar correctament: racions i freqüència de consum dels diferents grups d’aliments, i a implementar bons hàbits alimentaris i a eliminar errors.

Visualitza el vídeu fent un clic aquí. 


MÉS INFORMACIÓ:

• PÈRDUA DE PES? FONAMENTALMENT DE GRASSA!: aquí
• ALLUNYA'T D'ALGUNS ERRORS... I APRÈN A MENJAR CORRECTAMENT: aquí
• QUIN ÉS EL MEU PES IDEAL?: aquí

   

   

   

A PROPÒSIT DEL DESIG DE "POSAR-SE A DIETA" AMB L'ENTRADA AL NOU ANY...

Entrevista a: Radio Vilafant, Magazine "Quin matí" - 14/01/2014 (minuts 01 h:04 min - 01 h:26 min)

 

Tots sabem que, després de les vacances nadalenques, cal tornar a la rutina en tots els aspectes: recuperar els horaris i la planificació diària i setmanal, els hàbits i les activitats habituals. I si amb la tornada ens hem trobat amb un guany de pes visible, és aconsellable no recórrer a solucions extremes, a les que requereixen canvis molt dràstics, per buscar i obtenir resultats ràpids.

Quan es fa una reflexió sobre el què es desitja obtenir com a resultat a mig i llarg termini, s’acaba concloent que és millor fer canvis graduals sobre el comportament alimentari, ser pacient i perseverant (perquè aquests acabaran sent més profitosos) que posar pedaços puntuals, com seguir alguna "dieta miracle". 

Si la teva decisió és perdre l’excés de pes guanyat de forma correcta i saludable, en aquesta entrevista trobaràs unes quantes recomanacions dietètico-nutricionals que són considerades essencials per aplicar. I, perquè no t’equivoquis de nou, en la cerca de la millor solució, se't fa una reflexió sobre alguns dels perjudicis de seguir "dietes miracle" (que van més enllà de l'indesitjat efecte rebot).

Si vols escoltar l’entrevista, fes un clic dins la imatge superior, i busca el començament al minut 01h:04m. La seva durada és d’uns 22 minuts.

ELEGIM NUTRICIONALMENT ELS ALIMENTS PER A GUANYAR SALUT

Publicat a: ForquillaGironina.cat ·  Març 2013

La nostra alimentació no s’inicia en el propi acte de menjar (en el moment d’endur-nos l’aliment a la boca), sinó en l’elecció i l’adquisició d’aquells aliments que acabarem ingerint. Per tant (una vegada més, i continuant els consells saludables esmentats a l’article ‘“Encistella”de forma conscient’), m’agradaria recordar-te com d’important és fer una adequada selecció d’aquells aliments que arribaran a la teva llar; i per tant, restaran disponibles per formar part de la teva dieta, un dia o altre. Aquest cop ens referirem, estrictament, a productes envasats, argumentant la informació nutricional que s’exhibeix en el seu etiquetatge.

 

No et deixis confondre per la publicitat dels productes alimenticis. Para atenció en quin producte et convé optar; i la millor manera de fer-ho és llegint detingudament la informació que figura en el seu envàs. I, per a realitzar-ho, no et cal ser un “expert” en Nutrició i Dietètica; sinó només tenir clares certes nocions molt bàsiques, que a continuació detallaré. Si t’estàs iniciant en el seguiment d’una alimentació saludable, ja saps que és indispensable controlar la ingesta de sucres i de greixos totals, fent un especial èmfasi a la dels saturats; i així mateix, minimitzar el consum de sal (de sodi, més ben dit) i vigilar les quilocalories consumides. I és per on començarem:

• Sucres: en molts productes, a més del seu contingut en hidrats de carboni (o glúcids) totals, per cada 100 g (o 100 mL), s’inclou el de sucres (o hidrats de carboni simples). En cas que no s’indiqui, la seva presència pot ser detectada mitjançant la llista d’ingredients. Si el seu contingut és inferior a 5 g/100 g o bé a 2,5 g/100 mL, es pot afirmar que el seu contingut en sucres és baix. Si és superior a 15 g/100 g, la seva aportació és considerada alta, des del concepte que serà l’aportat per només un aliment dels varis que configuren la nostra dieta.

Per altra banda, en un producte alimentici pot al·legar-se nutricionalment “sense sucres” o “sense sucres afegits”, si el seu contingut és inferior a 0,5 g/100 g, o bé només conté els presents de forma natural en la primera matèria utilitzada per a la seva elaboració, i durant el procés industrial no s’han addicionat monosacàrids o disacàrids (és a dir, “sucres” des d’un punt de vista bioquímic), respectivament. Tot això no vol dir (ni molt menys) que ens trobem en front de productes amb un baix valor calòric amb plena garantia: només si la sucre (sucrosa) s’ha substituït per endolcidors acalòrics (artificials o naturals); i no si s’ha reemplaçat per altres sucres, com fructosa o glucosa. A més dir que, en alguns productes de brioixeria, el contingut reduït de sucre se sol reemplaçar per greixos.


• Greixos totals: Un aliment que contingui més de 20 g de greix total per a cada 100 g, es considera que el seu contingut en aquest nutrient és elevat. I, per contra, si aquest és inferior a 3 g/100 g, o equivalentment a 1,5 g/100 mL, és baix en greixos totals. Es podria considerar “sense greixos” si el seu contingut fos inferior a 0,5 g per cada 100 de producte.
En aquest punt, cal destacar que aquells aliments que indiquen en el seu etiquetatge “baixos en greixos” o “light” no significa que no en continguin, sinó que els han reduït en més d’un 30% respecte el propi dels productes homòlegs convencionals. I, per tant, no hem de pensar “automàticament” que són més saludables, o bé que són baixos en calories; sinó que, simplement, caldrà que convenim en quina freqüència els consumirem perquè, possiblement, tot i que hagin reduït el seu contingut en greixos, si això ha suposat l’addició de sucres industrialment, el seu valor calòric es pot veure poc modificat (o inclús incrementat), i ens en caldrà consumir també de forma més puntual.

Des del punt de vista dietètic, no oblidem aquí que, el gran gruix d’ingesta de greixos l’hauríem de fer amb oli d’oliva; el que afegim per cuinar i amanir, havent-nos d’aportar entre un 15 i un 20% −dins el 30-35% dels greixos de la nostra dieta− de la ingesta calòrica diària. Per tant, poc més greix (del tipus que sigui) hauríem de consumir de més per assolir aquests últims percentatges recomanats.


• Greixos saturats: Tot producte que n’inclogui més de 5 g per cada 100 g de producte, es considera que el seu contingut n’és elevat. Si per contra, és inferior a 1,5 g/100 g, o bé a 0,75 g/100 mL, en posseeix un “baix contingut en greixos saturats”. Només es podria al·legar a l’etiquetatge “sense greixos saturats”, si aquest fos inferior a 0,1 g/100 g.

Els greixos saturats estan estretament associats a nivells elevats de colesterolèmia i trigliceridèmia, a la diabetis mellitus, al risc de patir malalties cerebro/cardiovasculars i a l’excés de pes (sobrepès i obesitat). I, per tant, es fa necessari controlar la seva ingesta que, en tot cas, no sigui superior a un 10% de la ingesta calòrica total diària.


• Sal (sodi): Sovint, més de ¾ part del sodi ingerit procedeix d’aliments que integren la sal com a ingredient; i també diversos additius sòdics. La sal és addicionada en molts productes alimenticis processats, industrial o artesanalment, per a incrementar la seva vida útil (derivats carnis, pa, formatges, conserves d’aliments d’origen vegetal i animal, mantega); però també per a fer-los més apetibles (en plats preparats, salses, condiments, galetes, etc.). Prenent com a consell que no s’hauria d’ingerir més de 2 g de sodi al dia (l’equivalent a 5 g de sal −una cullerada de postres−, afegida tant a la cuina i a la taula com la procedent d’aliments elaborats), és precís que considerem la que ens pot provenir d’aquests últims (principalment si es pateix hipertensió arterial). A grans trets, si un producte conté 1,5 g de sal (és a dir 0,6 g de sodi) per cada 100 g de producte es pot dir que en conté molt (alt en sal/sodi). Si el contingut de sal és inferior a 0,3 g (0,12 g de sodi)/100 g, aquest és baix. Si un producte conté menys de 0,005 g de sodi (0,0125 g de sal) per cada 100, podria mencionar l’al·legació a l’etiquetatge de “sense sal”. Per a conèixer l’equivalència entre sal i sodi, només cal que dividim o multipliquem pel factor 2,5 (de sal a sodi o de sodi a sal, respectivament).


• Valor calòric (Kcal): Sol ser una de les eines més utilitzades per a comparar i elegir productes homòlegs de diferents marques comercials, tot i que no hauria de ser l’única (també les anteriorment esmentades, entre altres). La menció de “light” a l’etiqueta significa que conté un 30% menys, com a mínim, de les Kcal pròpies del seu homòleg convencional. Però, això no vol dir que sigui “baix en calories”; sinó que ho és només si en conté menys de 40 Kcal/100 g, o bé < 20 Kcal/100 mL. Valora en cada cas l’adquisició del producte en base a la seva densitat calòrica, coneixent que la ingesta calòrica diària estàndard és d’unes 2.000 Kcal (que pot no coincidir amb l’ajustada a les necessitats individuals).


Potser, al respecte, fins ara tenies alguns aspectes mal entesos, o simplement manca d’informació sobre aquestes al·legacions nutricionals. En tot cas, assumeix en el moment de la compra fer una lectura de la informació nutricional dels diferents productes, per a comparar i poder seleccionar quins formaran part de la teva dieta. Perquè la teva elecció alimentària té una clara incidència sobre la teva salut.

 

 

 

ANY NOU! CANVIA HÀBITS I ESTIL DE VIDA

Publicat a: ForquillaGironina.cat · Gener 2013

 

Ja hem deixat enrere les festes nadalenques, i també àpats en els quals han destacat els dolços típics, plats tradicionals greixosos que ens han permès assaborir i gaudir de carns, peix i marisc, i els vins i caves amb els quals hem brindat incansablement. Toca aparcar aquests excessos, no només calòrics... i aniria bé que, amb l’inici d’aquest Nou Any, uns dels nostres propòsits fos millorar la nostra pauta d’alimentació, i estil de vida! Si ens sembla quelcom complicat, tot i el nostre optimisme desmesurat per iniciar canvis, perquè no busquem alguna excusa saludable per a provar d’adquirir nous hàbits? En aquest article, te’n facilitem per a fer-t’ho més fàcil!

Durant les festes nadalenques ens hem excedit en sucres, greixos (principalment saturats) i colesterol, d’alcohol; i possiblement hem consumit més sal i, potser, cafeïna..., sense considerar un probable increment d’ingesta de substàncies tòxiques presents a aliments processats industrialment. El nostre organisme (principalment el fetge, els ronyons i l’intestí) ha tingut de treballar més per a controlar aquests excessos. Però això no vol dir que ara, durant aquest primer mes de l’any, ens hàgim de sotmetre a les “dietes desintoxicants” (molt restrictives en grups d’aliments a consumir) o als “dejunis” puntuals i reiterats, que estan tan de moda... Sinó tot el contrari, el més aconsellat és que, després d’aquestes diades, i tenint-les com una bona excusa, planifiquem i apliquem, per a curt, mig i llarg termini, un seguit de modificacions de la nostra pauta d’alimentació habitual que ens ajudaran, poc a poc, a que la nostra dieta sigui més saludable.

I, així doncs, quines seran aquestes modificacions dietètiques proposades?

1. Més aliments d’origen vegetal. Les verdures/hortalisses, la fruita (fresca i dessecada), cereals en format integral, els fruits secs i les llegums tenen en comú un component: la fibra. Aquesta actua com una mena d’escombra que va netejant, al seu pas, la paret intestinal. Per tant, ens interessa que una gran part d’aquests aliments siguin consumits a diari, estant presents alguns d’ells als diferents àpats (inclús 2-3 racions al dia, com és el cas dels tres primers grups d’aliments citats). La fibra present a aquests aliments, a més, ens obliga a mastegar més vegades cada mos (abans de deglutir-lo), alenteix el buidatge gàstric i incrementa el seu volum a nivell intestinal. Motius pels quals ens proporciona una major sensació de sacietat, que ens pot ajudar a fer front a una ingesta excessiva des del punt de vista quantitatiu.

Però, el paper “depuratiu” o “desintoxicant” de les verdures/hortalisses i les fruites va més enllà de la tasca pròpia de la fibra que contenen. Consumides en fresc, o bé cuites amb tècniques culinàries adequades (mínim temps i nul contacte amb el medi de cocció) ens proporcionen un seguit de substàncies (dins els grups de les vitamines, els minerals i les substàncies fitoquímiques d’interès fisiològic) que són essencials per a combatre radicals lliures generats, regular la funció hepàtica, la tensió arterial, i l’eliminació de líquid i fecal. Elegeix les de cada temporada: al seu punt en qualitat nutricional i organolèptica (i més barates).

Per altra banda, en allò relatiu a la introducció a la dieta de cereals integrals i productes derivats, si no se’n consumia de forma habitual, cal que aquesta sigui gradual. No han de substituir completament als seus homòlegs refinats; però sí algunes racions de consum diari i/o setmanal.  

2. Menys proteïna d’origen animal, greixos saturats i sucres. Ens excedim en la seva ingesta, amb escreix al llarg d’aquestes festes nadalenques, però també durant la resta de l’any!: la ingesta de proteïna animal duplica la recomanada, per consum de racions excessives de carns bàsicament, i consum a diari de derivats carnis. En la ingesta de greixos saturats, cal sumar els provinents dels derivats lactis enters, mantegues i margarines, plats preparats, brioixeria i dolços. Un còctel “explosiu” en contra de la salut cardiovascular i d’un òptim funcionament del fetge i ronyons. Aprenguem a moderar, per tant, la quantitat i la freqüència de consum d’aquests aliments.

 

3. Reduir la ingesta de sal. Una dieta es considera depurativa si és pobre en sodi i rica en altres minerals amb funció diürètica i hipotensora (com el potassi i el magnesi). La sal que solem incorporar durant la cocció, o bé abans del consum del plat, suposa una fracció prou significativa (al voltant del 20%) de la nostra ingesta de sodi diària. Però la màxima aportació d’aquest prové d’aliments processats: derivats carnis crus-curats i cuits, pa, formatges, plats preparats i conserves, i dels àpats que fem fora de la llar (restauració). Una ingesta excessiva de sodi va lligada al risc de patir hipertensió arterial (condicionant de la mortalitat cerebro/cardiovascular). Per tant, és essencial, reduir el consum diari de sal a un màxim de 5 grams.

Dir que un plat sense addició de sal és insípid no és acceptable si aquest es condimenta encertadament amb espècies i/o herbes aromàtiques, o bé s’acompanya de salses casolanes (i poc o gens greixoses), o s’amaneix amb oli d’oliva, vinagre i sucs de cítrics. També, és qüestió, si més no, d’anar adaptant el nostre paladar a preparacions culinàries menys salades.

 

4. Cuidar que la ingesta d’aigua sigui suficient. És recomanable una ingesta de líquid adequada a les necessitats i suficient al llarg del dia; prioritàriament aigua de beguda. Aquesta es pot prendre sola o en infusions. Però també cal considerar, en la ingesta hídrica diària, l’aigua que prové dels aliments líquids i semilíquids (sucs, liquats, batuts, llet, brous, cremes i purés) i sòlids (verdures/hortalisses i fruites, fonamentalment). En condicions normals (sense sumar la pràctica d’exercici físic i en un clima temperat), les pèrdues diàries de líquid corporal són superiors als 2 litres. La ingesta de líquid ens ajudarà a restaurar aquesta pèrdua, per a mantenir l’equilibri hídric corporal, però també actuarà en la dissolució de toxines presents als teixits corporals i a la sang, ajudant a la seva eliminació a través de l’orina i la suor.

Dins aquesta proposta cal pretendre moderar i/o eliminar el consum d’alcohol i de cafè: l’etanol i la cafeïna estan catalogats com a “toxines” (pels seus efectes fisiològics) quan la seva ingesta és superior a la recomanada.    

En tot cas, es tractaria d’anar adoptant petits canvis com els llistats, de forma progressiva, sempre dins el marc d’una dieta variada, equilibrada i suficient, des del punt de vista calòric i nutricional. Però també indicar que, dur a terme aquestes modificacions de forma puntual (només alguna setmaneta) no provocaria un impacte molt important sobre el nostre organisme; principalment si el nostre estil de vida és sedentari i, a més mantenim hàbits tòxics, com fumar i consumir begudes alcohòliques amb una freqüència diària, o gairebé. Tens ara (i en tot moment) l’oportunitat d’iniciar canvis en la teva pauta d’alimentació que t’ajudin a copsar uns bons hàbits alimentaris ben plausibles de mantenir a llarg termini. Si requereixes ajuda, restem a la teva disposició.

 

 

PÈRDUA DE PES? FONAMENTALMENT DE GRASSA!

Publicat a: Revista GiDona, núm. 62 - Gener'13

 

Després de les festes nadalenques, principalment si no hem tingut cura d’aplicar uns bons hàbits alimentaris, és molt possible que ens trobem amb algun quilet de més... Amb l’inici de Nou Any, i sovint fruint d’un optimisme desmesurat, entre els nous propòsits, un d’ells és perdre el pes excedent? Sigui per una qüestió estètica, sigui per motius de salut, hi ha certs criteris que has de conèixer per a fer elecció de la intervenció dietètico-nutricional més adequada.
 

El primer criteri es basa en el fet que la disminució ponderal no s’ha de mesurar mitjançant els quilograms perduts, sinó analitzar-se a través de la reducció de la grassa corporal. Un dels objectius pels quals s’ha de regir la pauta d’alimentació que ha d’assegurar-te una pèrdua de pes efectiva (a curt, mig i llarg termini) és el de crear un balanç energètic negatiu adequat que permeti reduir les reserves de grassa corporal i, alhora, minimitzar la pèrdua de massa muscular. Així doncs, l’eficàcia del tractament dietètico-nutricional cal determinar-lo sempre basant-se en paràmetres antropomètrics que posin en evidència l’evolució de la composició corporal durant el període d’intervenció. Els motius:

• La massa lliure de grassa, dins la qual s’engloba la massa magra, és metabòlicament molt més activa que la massa grassa. Les pèrdues ràpides de pes solen conduir cap a una pèrdua de teixit muscular i, així doncs, conseqüentment repercutir en una disminució de la despesa energètica en repòs que vagi en detriment, no només de la pròpia pèrdua ponderal, sinó també del manteniment del pes assolit. Per tant, és realment essencial que, lligat a l’objectiu anterior, el tractament dietètico-nutricional persegueixi una distribució idònia dels nutrients que pugui garantir perdre pes màximament a expenses de la massa grassa. A considerar que la disponibilitat d’aquests, com a tipus de substrat energètic a utilitzar per a cobrir les necessitats energètiques de cada moment, condicionarà una o altra resposta metabòlica, obtenint-se un o altre resultat fisiològic quan aquesta primera és sostinguda i/o reiterada en el temps.  

• L’eliminació del pes excedent, més enllà de motius lligats a la imatge corporal, cal cercar-lo en la millora de l’estat de salut i la prevenció de la malaltia. Percentatges de grassa corporal per sobre dels considerats com a saludables podrien associar-se, principalment per excés de grassa a nivell abdominal, a un major risc de patir el síndrome metabòlic (hipertensió arterial, dislipèmies, diabetis tipus 2, insulinoresistència o intolerància a la glucosa i obesitat, entre altres alteracions), malalties cerebro/cardiovasculars, certs càncers, etc. Una pèrdua de pes de prop d’un 10% respecte l’inicial, assolida de forma saludable (no més de 0,5-1 kg/setmana) en uns 6 mesos, és summament beneficiosa per a la salut: permet complir el primer criteri indicat; i, a més, disminuir significativament aquests factors de risc fisiopatològics i, inclús, possibilitar el restabliment de perfils lipídics, glucèmia i tensió arterial dins valors clínicament acceptables.  

 

El segon criteri per a escollir correctament el tractament dietètico-nutricional és conèixer si aquest implícitament mostra la necessitat de modificar hàbits i estil de vida cap a uns més saludables. Es tracta d’un condicionant, no només per a assolir la pèrdua ponderal, sinó pel seu manteniment. Per tant, la reeducació alimentària, durant la intervenció, és clau per a aconseguir l’èxit.

Així doncs, no et fiïs mai de “dietes” que mesurin la seva eficàcia a través dels quilograms perduts a la bàscula, amb promeses de pèrdua ràpida, amb fonaments dietètico-nutricionals refutables, sense eficàcia comprovada científicament, o que no incloguin l’educació nutricional com a part del tractament. El compliment de qualsevol d’aquestes atribucions porta cap a un efecte rebot garantit.

Ja saps que, nosaltres, NutriClínica Doctora Costa, restem a la teva disposició per ajudar-te a fer salut en aquest nou any... Troba'ns aquí i coneix una mica més sobre la nostra metodologia clínica fent un clic aquí.

 

 

DE LA TEVA ALIMENTACIÓ RETALLA NOMÉS EL SUPERFLU, NO LA QUALITAT NUTRICIONAL NI ALLÒ IMPRESCINDIBLE

Publicat a: ForquillaGironina.cat · Juny '12

“Retallada” és una paraula que se’ns fa lletja a còpia de sentir-la a tots els medis de comunicació i informació, o a boca dels familiars, amics i veïns. Massa que la pronuncien i la pronunciem! Però el cop d’estisores ja fa temps que gairebé tots, qui més qui menys, l’estem aplicant a la nostra butxaca, intentant reduir despeses d’on sigui. I potser també amb la nostra alimentació i la de la nostra família? Si és així m’agradaria que consideressis uns aspectes dels quals te’n faré coneixedor/a, perquè aprenguis a retallar adequadament només el que toca d’aliments i la salut se’n vegi beneficiada. Som-hi doncs, i ves anotant per aplicar-ho.   

 

Més d’alguna vegada ens ha passat que, volent aprofitar les ofertes que promocionen les grans superfícies, les de 2 x 1 ó de 3 x 2, acabem comprant més del que ens cal i consumim, pensant que així estalviarem. I els productes en oferta, en un obrir i tancar d’ulls, han acabat passant abans cap a la cistella que per davant la vista, simplement per a confirmar quan caduquen. Al cap de dues setmanes de fer la “compra del mes” (a això li diem adquirir els productes “imprescindibles”; però, realment, acabem comprant uns quants dels prescindibles) ens trobem amb una nevera encara prou plena d’aliments, amb alguns ja caducats. Realment ens ha faltat temps per consumir-los: per fer més d’un dia àpats fora de casa, per haver comprat massa i, passats uns dies, encara tenir safates i bosses amuntegades; o bé perquè, per presses, acabem preparant i menjant el primer que trobem, improvisant, i més tirant de conserves i aliments secs. Sigui com sigui hem acabat tirant menjar. I, malgrat que no ens agrada la situació, ha sigut més d’una vegada. T’has plantejat què pots fer per a evitar-ho? Doncs, seria tan simple com començar per fer una planificació setmanal dels menús de la família. I és que si coneixes a priori què és el que gastaràs, no hi ha tant de risc de comprar molt més del que necessites (si més no, no te’n desviaràs tant, perquè ja sabràs per endavant què hi està de més).

I, per a planificar el menú setmanal, per on has de començar?

Pas 1. Primer de tot has de considerar quins àpats es solen fer a casa. I, determinat aquest punt, i de cara a la compra d’aliments, cal que sàpigues que cada àpat ha d’estar constituït per uns grups d’aliments concrets. Saps quins?

• L’esmorzar ha de ser l’adequat per a cobrir el rendiment físic i mental que es du a terme al llarg del matí. I, per tant, ens ha d’aportar energia suficient i nutrients ben variats. Això ho podem assegurar si el preparem fent una combinació d’algun aliment farinaci (cereals d’esmorzar, pa en totes les seves varietats, etc.) amb llet o bé un derivat lacti (iogurt, quallada, mató, formatge fresc) i fruita sencera o en suc, liquat o batut. Combinació que pot estar acompanyada d’algun aliments d’origen animal proteic (pernil cuit o curat, salmó fumat, tonyina, sardines i anxoves en llauna o truita) i/o altres rics en greixos (margarina, mantega o fruits secs), o bé més dolços (melmelada, codonyat, fruites dessecades). Està clar que cal potenciar la varietat i, mai, caure en la monotonia d’esmorzar cada dia el mateix.
• Pel mig matí, si a l’aixecar-nos ens ha faltat gana per a menjar tot un esmorzar complet, podem “rescatar” d’ell la fruita i els fruits secs; i afegir-hi un iogurt o un entrepà. Tot dependrà de les nostres necessitats energètiques i de l’apetència que tinguem a un moment o l’altre del matí.
• El dinar és, en el fons, el nostre àpat principal (ens ha d’aportar entre el 30 i el 35% de la nostra ingesta calòrica diària). Mengem plat únic, mengem un primer i segon plat, a més dels postres, hi ha grups d’aliments que no hi poden faltar: les verdures/hortalisses -crues o cuites-, aliments feculents (pa, pasta, arròs, llegum o patata), una ració proteica (carn, peix o ou) i un postres que pot ser fruita (a prioritzar) o un derivat lacti. I haurà uns dies que, al primer plat o a la guarnició del segon, uns grups d’aliments tindran més pes que altres en quantitat, sí. Però, a cada dinar, tots ells hi haurien d’estar presents.
• El berenar, que sembla un àpat poc important, ens permet ajudar a equilibrar la dieta. I, així doncs, cal que estigui constituït per aquells grups d’aliments que, amb la resta d’àpats, no podem arribar a cobrir les racions recomanades i intrínseques a la Dieta Mediterrània: fruita, derivats lactis, aliments farinacis i fruits secs, bàsicament.
• El sopar, encara que més lleuger que el dinar (en allò relatiu a aportació calòrica i en textures), ha d’estar constituït pels mateixos grups d’aliments que aquest últim.

Pas 2.  Ara, si el teu dubte és saber amb quina freqüència cal consumir cada grup d’aliments “equivalents”, la resposta és que l’arròs, la pasta i les llegums poden convertir-se en l’ingredient principal del primer plat un dia a la setmana cadascun d’ells. Ara bé, com la patata o el pa, poden estar igualment presents, en menor quantitat, formant part d’amanides, sopes, cremes, purés o acompanyant la ració proteica. Ja hem dit que la seva presència als àpats principals és essencial. L’alternança entre els aliments proteics també és primordial: les carns blanques i les vermelles haurien d’ocupar un màxim de 2 racions setmanals cadascuna, als segons plats o plats únics, fent servir el peix i el marisc, i els ous (màxim 4 racions setmanals), pel reste d’àpats. La fruita de temporada ha de ser el postres predilecte i, a combinar, dins àpats principals del dia, amb derivats lactis.   

Pas 3.  I, per tant, un tercer punt necessari és saber qui menjarà a casa cadascun dels àpats diaris. Aquesta consideració ens valdrà per a conèixer quina quantitat de cada aliment cal que comprem per a preparar les diferents receptes culinàries. Clar!, hi haurà més o menys racions a preparar. I aquí aconsellar que, per a simplificar-ho, el millor és que tant petits com grans mengin el mateix: principalment els dinars i sopars haurien de ser adaptats als gustos i apetències de tota la família, sense oblidar la varietat en grups d’aliments que abans s’han llistat. Si aquest objectiu et sembla una mica difícil d’assolir, has de pensar que els teus fills/es han de començar a adquirir uns bons hàbits alimentaris quant abans millor. Procurar, al llarg del dia i de la setmana, posar-los al plat varietat d’aliments i fer-los provar noves textures i sabors els ajudarà, a poc a poc, a anar ampliant el ventall d’aliments que han de formar part de la seva dieta, perquè sigui totalment equilibrada i adequada a les seves necessitats.

Pas 4.  Ara ja podem començar a pensar i escollir quines receptes preparar. Per a fer-ho, uns nous consells: escull, per a cada temporada, els aliments que els hi són propis dins els grups de les verdures/hortalisses, fruites, peix, marisc i carns, prioritzant sempre la compra de productes de proximitat (km 0). Es tracta de l’elecció més econòmica i, alhora, la més beneficiosa des del punt de vista tant nutricional com organolèptic (sabor, textura, olor). Aquests productes frescos els pots adquirir al mercat del poble/ciutat, a la teva carnisseria i peixateria; també a les seccions corresponents d’una gran superfície.

Coneixent els aliments que tenim disponibles a cada moment, no ens serà gens difícil buscar i fer un llistat de receptes que els tingui com a ingredients. Els diferents plats d’un mateix menú han de divergir en la tècnica culinària, ingredients i presentació, a fi de fer-los apetibles per tots. I, dins la mateixa setmana, promou la varietat, i fuig de la monotonia i de receptes repetides. Per a assolir aquest objectiu juga amb les textures (combina aliments crus, cuits, sòlids i amb consistència líquida –cremes- i pastosa –purés-), la temperatura (plats calents i plats freds), els colors (verdures, fruits secs i llavors, fruita fresca i dessecada, pastes alimentícies i salses donen molt de joc), les tècniques culinàries (escollint predominantment les considerades “més saludables”, amb gens o poc greix afegit) i fes participar dels plats a les herbes aromàtiques i espècies, ceba, all i julivert. T’ajudaran a reduir al màxim el consum de sal afegida.   

Pas 5. Just abans de fer la compra setmanal, comprova de què disposes al rebost (aliments no peribles) i al frigorífic (semiconserves, conserves obertes, ous, aliments congelats, etc.), i confecciona una llista dels aliments addicionals que et calen, com a ingredients, i la seva quantitat, per a elaborar els plats que has planificat.

Si malgrat cenyir-te correctament a tots aquests punts, et queden sobralles algun dia (també depèn de la gana que hi hagi), sempre pots utilitzar-les al/s dia/es següent/s, com a ingredients o acompanyant algun plat.  

Fixa’t que, a la llista d’aliments que t’he indicat que cal que formin part del teu consum diari i setmanal, no hi tenen cabuda els productes de brioixeria, ni els snacks, ni derivats del cacau, ni les llaminadures i altres dolços (molt rics en sucres i/o greixos saturats); tampoc els refrescos i els nèctars, ni les begudes alcohòliques. I, si decidim incrementar el consum de productes frescos, acabarem reduint molt el consum de plats preparats (caracteritzats per contenir elevats continguts de sodi/sal i greixos).  

Concloent, realitzar una planificació de menús setmanal (que no t’exigeix més de mitja hora) et garantirà disminuir el consum d’aliments “superflus” i, al mateix temps, comprar aliments més econòmics i saludables, minimitzar les sobralles, evitar que els aliments caduquin abans de consumir-los, o bé no preparar més quantitat de la que s’acaba menjant.   

Posa-ho en pràctica, tant per la teva salut com per la teva butxaca!