Publicat a: ForquillaGironina, Octubre'13
Quan un/a desitja perdre pes (sigui molt, sigui poc), i vol iniciar
el procés pel seu compte, o bé seguint les pautes i receptes d’una de les
moltes “dietes” que solen aparèixer arreu, inclús proposades per “suposats
experts” en Nutrició, el primer que li sembla a un/a del tot “convincent” és
que si s’exclouen de l’alimentació (encara que sigui per un temps) tots aquells
aliments considerats rics en hidrats de carboni (arròs, pasta, pa, patata i
llegums), disminuirà pes ràpidament. I, sí, és veritat! Es tenen moltes
garanties de baixar pes, pes absolut (el que li anirà marcant la bàscula), però
no serà bàsicament de grassa, la que sí sobra. Llavors? Un bon interrogant! Què
es perd? I què ens suposa si seguim endavant amb aquesta “dieta” molt baixa en
hidrats de carboni durant setmanes a mesos? Anem a respondre-ho a aquest
article, fent càlculs relatius a la ingesta calòrica. Ho continuarem al següent
article, observant què li passa al nostre organisme quan la ingesta d’hidrats
de carboni és deficient.
Que el pa, la pasta, l’arròs, la patata o les llegums
engreixen està a la boca de molts, donant-t’ho per quelcom cert i irrefutable.
I, amb un sí rotund, s’acaba excloent de la dieta tot aliment feculent, per
perdre un “excés de pes”. Abans de fer-ho, i simplement per a comprovar si és
cert, ¿no t’ha passat pel cap buscar si aquesta informació és certa? Quina és
realment l’aportació calòrica d’aquests aliments? Aquesta dada (i la del seu
contingut nutricional) la tens disponible a taules de composició bioquímica d’aliments
per cada 100 grams de producte alimentici. Algunes les pots trobar on line, com aquesta, que contempla molts aliments autòctons propis de la
nostra gastronomia i geografia. Buscant dins la base de dades d’aliments, hi
pots observar quin és el contingut calòric de cadascun; també diferenciar els
continguts energètico-nutricionals del format refinat i l’integral d’aquests.
Però, si realitzem al llarg del dia una activitat predominantment sedentària a
lleugera, no ens calen racions de 100 grams d’aquests aliments, sinó molt
menys. Llavors, la seva aportació calòrica, per ració recomanada, per a la població
adulta sana i amb un estil de vida com l’actual, on predomina bastant el sedentarisme
al llarg del dia, és el que es contempla a continuació:
ALIMENT
FECULENT
|
Kcal/100 grams (en cru)
|
RACIÓ RECOMANADA (g, en cru)
|
Kcal/ració recomanada
|
HIDRATS DE CARBONI TOTALS (I
COMPLEXES) PER RACIÓ RECOMANADA (g)
|
Arròs refinat
|
387
|
70
|
270,90
|
60,20 (60,06)
|
Arròs integral
|
386
|
70
|
270,20
|
56,91 (50,89)
|
Pa blanc (tipus
baguette)
|
271
|
50
|
135,50
|
27,95 (27,00)
|
Pa integral
|
251
|
50
|
125,50
|
22,00 (22,00)
|
Patata
|
73
|
150-200 g
|
253,25
|
26,60 (26,60)
|
Pasta refinada
|
353
|
70 g
|
247,10
|
49,63 (47,81)
|
Pasta integral
|
347
|
70 g
|
242,90
|
46,34 (46,34)
|
Pèsols
|
337
|
70 g
|
235,90
|
39,20 (39,60)
|
Llenties
|
310
|
70 g
|
217,00
|
34,09 (33,88)
|
Cigrons
|
336
|
70 g
|
235,20
|
39,06 (39,06)
|
Fesoles seques
|
272
|
70 g
|
190,40
|
29,14 (27,46)
|
Faves seques
|
358
|
70 g
|
250,60
|
40,81 (40,81)
|
Es tracta de racions d’aquests aliments que han d’estar
presents formant part d’una dieta considerada com a adequada per una població
adulta amb les característiques d’activitat i estat de salut que s’han descrit;
sent per a dones d’unes 2000-2500 Kcal i, per a homes, d’unes 2500-3000 Kcal
(variabilitat subjecte a l’edat, estat fisiològic i intensitat de l’activitat
diària).
En cas que es desitgi perdre el pes excedent, caldrà
disminuir la ingesta calòrica diària, de forma moderada, en unes 500 Kcal
(Consens FESNAD-SEEDO, Rev. Esp. Obes. 2011; Vol 10, Supl.1). Quelcom que
suposarà també una reducció de les racions dels aliments per sota de les
recomanades, per a una població que es manté en el seu pes saludable. Per tant,
en cas de seguir una pauta d’alimentació pel control de pes, caldria ingerir
una ració inferior de les esmentades per aquests aliments feculents, amb una
aportació calòrica menor de la dictada.
Són aliments que, majoritàriament (en excepció del pa),
configuren part dels menús del dinar i sopar. Àpats que ens han d’aportar entre
el 30 i 35% (el dinar) i el 20-25% (el sopar) de la ingesta calòrica total diària.
Per tant, fent càlculs segons allò indicat i agafant l’exemple més desfavorable
(el que té més densitat calòrica d’aquests llistats, per cada 100 grams
comestibles), menjar un plat d’arròs (la seva ració recomanada sense
disminuir-la; és a dir, els 70 g en cru) al dinar, suposaria que l’arròs ens aportaria
calòricament màxim el 41,7% i el 55,6% d’aquest àpat, per a dones en el seu pes
saludable (dieta mínima de 2000 Kcal diàries) i per les que segueixen un
tractament de control de pes (dieta mínima de 1500 Kcal), respectivament; havent-t’hi
de sumar el consum calòric de la resta d’aliments que el configuren. Per tant,
tot i fent els càlculs amb la ració estàndard recomanada, i no amb una més
reduïda (pel control de pes), s’observa que la densitat calòrica dins l’àpat d’aquests
aliments feculents no és del tot notable. De fet, i ja desmitificant, més
important serà que prenguem atenció amb el què acompanyem aquest aliment
feculent. Ho farem evitant o moderant la quantitat addicionada de carns i
derivats carnis (semi)greixosos, i d’oli i altres greixos comestibles per a condimentar
i elaborar les salses, més que res. Si els acompanyem de verdures/hortalisses,
d’una quantitat adequada de carns magres, de peix, marisc i/o ous, i com a
postres, d’un derivat lacti tipus iogurt i/o fruita, tindrem un àpat complet
sense sobrepassar-nos en el consum calòric recomanat per aquest àpat.
Continuem amb els càlculs. Ara informant-nos que la
comunitat científica aconsella que la
ingesta calòrica provinent dels hidrats
de carboni correspongui al 45-55% del total diari, pel tractament de
l’obesitat, sent aconsellable que igual o més del 50% provingui d’hidrats de carboni complexes. Traduït a
gramatges, i ja suposant una restricció calòrica moderada de 500 Kcal diàries
pel control de pes (versus el límit d’ingesta calòrica inferior i estàndard per
sexe), suposaria que les dones i els homes adults haurien d’ingerir de promig
uns 187,5 i 250,0 grams diaris d’hidrats de carboni complexes, respectivament,
a través del consum d’aliments com els llistats anteriorment (el càlcul considera
que, de cada gram d’hidrat de carboni ingerit, n’obtenim 4 Kcal). Això
suposaria que, als diversos àpats diaris (i això pot semblar sorprenent), podríem
menjar les racions (en cru) indicades, i sense disminuir-les per sota de les
recomanades (veure a la taula el contingut d’hidrats de carboni complexes per
aliment):
- Esmorzar: 50 g de pa integral
- Dinar: 70 g de llenties + 30 g arròs
- Berenar: 50 g pa blanc
- Sopar: 175 g de patata + 70 g pèsol
I, tot i consumir aquestes quantitats d’aliments, encara no cobriríem els requeriments d’hidrats de carboni complexes per a una dona amb una dieta restrictiva de 1500 Kcal. Però, per altra banda, cal tenir en compte que podríem acabar de cobrir-los amb els presents, encara que en quantitats insignificants, a la majoria de les verdures/hortalisses (en excepció del cogombre menjat amb pell i la pastanaga crus, en quantitats més notables). Algunes fruites en contenen més que altres, com són el plàtan, les figues i el raïm. També alguns fruits secs (castanyes, anacards i cacauets), i les llavors de gira-sol, en contenen una mica més que la resta d’igual grup. A més, si s’observés la formulació d’aliments molt processats industrialment, com certs derivats carnis, salses, brioixeria i galetes, derivats del cacau, cereals d’esmorzar i molts plats preparats, el midó hi és present com a part d’un ingredient o un component addicionat més. I, en aquest cas, encara continuaríem sumant més hidrats de carboni complexes. Però, moderem-nos: aliments frescos i mínimament processats a la nostra dieta.
Per tant, i fins aquí, des del punt de vista d’ingesta calòrica diària, observem que en els diferents àpats, l’arròs, les llegums, la patata, la pasta i el pa tenen una molt bona cabuda dins la nostra dieta! Excloure’ls, ¿per què? Al proper article es parlarà de com d’essencial és consumir-los de forma adequada i suficient.
Continuació de l'article: aquí
